plan na mase do sprawdzenia

[MaroRapeR]

WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
uginanie rąk ze sztangą 12, 10, 8
uginanie młotkowe 12, 10
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6

ŚRODA - barki, kaptury
wyciskanie sztangi z przodu 20, 16, 12, 8
unoszenie hantli bokiem 15, 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie hantli w opadzie 15, 12, 10, 8
szrugsy 12, 10, 8, 6

PIĄTEK - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6

SOBOTA - nogi
przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8
przysiady ze sztangą z przodu 12, 10, 8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16

[luo]

Ja obstaje dalej za rozrzuceniem pleców od nóg, zrobisz jak chcesz. To unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem ofc.
Jak będziesz robił wyciskania sztangą z klatki to zamiast arnoldków dałbym zwykłe ciężkie wyciskania hantlami, w trochę większym stopniu zaangażujesz tylny akton.
Plecy zacznij od wiosłowania, potem podciąganie, potem znowu wiosłowanie. Będziesz używał trochę większych ciężarów
Na trica bez sensu jest robić 2x wyc francuskie, daj jakieś jedno francuskie, potem wyciskanie wąsko i jeszcze jedno np dipsy z obciążeniem, pompki w podporze tyłem z obciążenie na udach, prostowania z linką wyciągu górnego czy prostowania ramienia ze sztangielką w opadzie. jak już tam wolisz.
Na tren nóg zostawiłbym albo fronty albo klasyczne, ew zamieniał co jakiś czas. Dorzuć do tego jeszcze prostowania ud na wyciągu albo ze sztangą na stopach. Wykroków rób więcej, koło 15 ruchów na każdą nogę

[KowalX]

Nie ma sensu robić 2razy wiosła. Wywal jedno.

[MaroRapeR]

teraz to już nie wiem jak to ma być

[szycha]

Lou bardzo dobrze skorygował plan. Dwa wiosła na spokojnie można robić. Zamieniłbym kolejność barków jako 1 ćw tył.
Poćwicz, pokombinuj i zobacz co jest dla Ciebie dobre. Nie spróbujesz nie będziesz wiedzieć. Pozdro.

[Damianpfighter]

Niech z tyłu nie robi barków bo zaraz będzie nowy temat! ,,Panowie coś mi przeskoczyło "
Ja osobiście robię wiosło sztangą potem hantelką poprzedzając podciąganiem na drążku. Nie wiem na moje spokojnie możesz wiosłować 2 x ale jak tam uważasz.

[luo]

Nie ogarniam tego Kowal;) Wytłumacz mi jak dla dałna, co jest złego w robieniu wiosła sztangą i z hantlą jednorącz na jednym treningu?

Czego nie rozumiesz?
odzieliłbym plecy od nóg żeby dać trochę dłużej odpocząć kręgosłupowi.
Barki robisz same bo masz je jako priorytet, także dobrze by było dobrze przetrenować każdy z aktonów. Ja bym spróbował tak jak Ci rozpisałem, z dwoma wyciskaniami, unoszenia hantli bokiem i w opadzie. Resztę raczej dość jasno opisałem kilka postów wyżej

[MaroRapeR]

ok, niedługo będę miał obciążenia i sprawdzę jak mi najbardziej pasuje :)