plan na mase do sprawdzenia

[MaroRapeR]

Witam! Chciałbym aby ktoś mi sprawdził plan na mase, kiedyś tam coś ćwiczyłem ale nigdy rzeczy prawdziwy treniing mieć. Więc tak, będę ćwiczył we wtorki, czwartki i soboty bo w pon i śr mam judo.

WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8

CZWARTEK - nogi, barki, kaptury
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (hantel między nogami) 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8

SOBOTA - plecy, tric
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8

[Damianpfighter]

Nie możesz zrobić nóg w osobny dzień tylko je wpieprzać na siłę z barkami i kapturem?

[MaroRapeR]

WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8

ŚRODA- barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8, 6

PIĄTEK - nogi
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (hantel między nogami) 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16

SOBOTA - plecy, tric
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8

a teraz?

[gangster]

podciąganie na drążku będzie lepsze jako pierwsze na plecy,później wiosłowanie sztangą i hantlami.

Dobrze że robisz kaptury ale brakuje brzucha.

[MaroRapeR]

brzuch robie co 2 dni ale w treningu tego nie pisałem, przedramiona też co dwa dni

[luo]

Średnio mi ten plan wygląda. Plecy dałeś zaraz po nogach nie za bardzo. Trening z środy zamień z piątkiem. Do pleców dorzuć martwy ciąg. Nie lepiej trice zrobić z barkami, a plecy z tyłem barków? czy barki masz jako priorytet?
Do klatki dorzuciłbym jeszcze przed rozpiętkami dipsy z obciążeniem z ciałem pochylonym do przodu. Wystarcza Ci tylko 7 serii na bicepsy?
Gdzie są unoszenia haltli bokiem i w opadzie w tren barków?
Do nóg mc na prostych aż się prosi na dwugłowe

[MaroRapeR]

No, barki są dla mnie dość ważne, nie chce robić MC bo mam dopiero 17 lat w tym roku. Ok, mniej więcej poprawiłem:

WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8, 6
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8, 6

ŚRODA - nogi
przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16

PIĄTEK - barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 6
szrugsy 12, 10, 8, 6

SOBOTA - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6

[luo]

Jak będziesz dobrze robić mc to nie widzę żadnych problemów, no chyba że masz jakieś przeciwskazania zdrowotne? bo nie rozumiem czemu miałbyś je wyrzucać. Przysiady przecież robisz. Tak czy inaczej coś na prostowniki wypadałoby dać, czy to good morning czy unoszenia tułowia z opadu. Jak wolisz.
Jedna seria dipsów bez obciążenia i 2 ciężkie z ciężarem wystarczą, klatka i tak będzie już wystarczająco zmęczona

Jak już barki dałeś same to zrób je bardziej intensywnie, może coś takiego?
wyciskanie sztangi zza karku 4serie 20-10/8powt bezpiecznie byłoby to robić na szmicie.
unoszenia hantli bokiem 4s 15-8
arnoldki 3-4 serie 12-8
unoszenia hantli w opadzie 4s 15-8
czworoboczny
3s ze sztangą z przodu
3s ze sztangą z tyłu

na nogi dorzuć prostowania nóg, wykroki dałbym na koniec na dobicie ud. Masz dostęp do suwnicy?

[MaroRapeR]

WTOREK - klata, bic
wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 12,10, 8, 6
dipsy 12, 10, 8
rozpietki na ławeczce prostej 12, 12, 12
modlitewnik ze sztangą 12, 10, 8, 6
uginanie rąk z hantlami 12, 10, 8, 6

ŚRODA - nogi
przysiady ze sztangą na karku 12, 10, 8
przysiady ze sztangą z przodu 12, 10, 8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12, 10, 8, 6
wykroki ze sztangą 12, 10, 8, 6
wspięcia na palce ze sztangą na karku 24, 22, 20, 18, 16

PIĄTEK - barki, kaptury
wyciskanie sztangi zza karku 20, 16, 12, 8
unoszenie hantli bokiem 15, 12, 10, 8
arnoldki 12, 10, 8
unoszenie hantli w opadzie 15, 12, 10, 8
szrugsy 12, 10, 8, 6

SOBOTA - plecy, tric
podciąganie na drążku 4 serie na maxa
wiosłowanie hantlami 12, 10, 8, 6
wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6
unoszenie tułowia z opadu 12, 10, 8
wyciskanie francuskie leżąc 12, 10, 8, 6
wyciskanie francuskie siedząc 12,10, 8, 6


niestety nie mam dostępu do suwnicy

[Damianpfighter]

Jeśli chodzi o biceps to gdzie masz uginanie metodą młotkową?

Biceps daj :
1.Uginanie ze sztangą 3 s
2.Uginanie młotkowe 2 s
3.Daj modlitewnik

Jeśli chodzi o barki kolego to radziłbym wyciskać z przed głowy ponieważ ruchy zza karku wymagają techniki oraz są kontuzjogenne.

I zrób plan w taki sposób:
Wtorek : KLATA+BIC
Środa : BARKI +KAPTUR
Piątek : PLERY+TRIC
Sobora : NOGI