84 kg Dieta Masowa - pomoc w ulozeniu/ulozenie

[Wajha]

Jako, że jestem nowym użytkownikiem to wpierw może się przywitam: Witam!

Na początek wpisze podstawowe dane o sobie, zapewne będzie łatwiej.

wiek: 19
waga: 83,5
wzrost: 175cm
płeć: Chłop
Zaznacze, że jestem raczej mezomorfikiem

Korzystając z tego poradnika na ułożenie diety wyszło mi, że potrzebuje:

2919 Kcal ,a w tym: białko 126g, tłuszcz 151g, węgle 420g

W przyklejonych tematach znalazłem również dietę która mi najbardziej odpowiada, a mianowicie:
sniadanie
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 150g
Oliwa z oliwek 10ml

sniadanie 2
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Serek wiejski 250g

posilek 3
tunczyk-150
Szynka z indyka 25g
ryz-150gr

posilek 4
Kasza 100g
Piers z kurczaka
Oliwa z oliwek 15g

bezposrednio po treningu
80g Carbo

posilek po treningu
pieczwyo razowe-200gr
jajecznica-z 5 jaj

posilek przed snem
bialy chudy ser-150gr
oliwa-10g

I tu natrafiam na ścianę, nie wiem jak ja do siebie dostosować, ile czego jeść czy nawet o jakich porach (nigdy nie miałem styczności z dieta, przez rok na siłowni ćwiczyłem tylko na odzywkach + to co jest w domu aktualnie do jedzenia). Chciałbym tez ją tak zmodyfikować (jeżeli się oczywiście da), żeby w szkole (od +/-9 do 15 +/-) jeść "chlebek" i po siłowni nie łykać Carbo tylko jakieś bananki czy jabłuszka :P

Chciałbym również żeby dieta była w miarę tania, fundusze jakie mogę na nią przeznaczyć są strasznie ograniczone, wiec jeżeli da się ułożyć jeszcze tańsza dietę, to prosiłbym o jakieś rady.

Licze na wasza pomoc :)

[KowalX]

Sam chleb z twarogiem zalany przesadną ilością oliwy.

[Wajha]

Czyli mam rozumieć, ze cała dieta jest jak najbardziej ok ? I posiłki jakie powinienem zjeść w szkole zamienić na to co pan kowal proponuje ? I jeszcze 1 nie da się jej tak lekko zmodyfikować żeby trochę tańsza była ?

[KowalX]

Tłuszcze dają w przybliżeniu 9kcal z jednego grama, cukry 4, białka również 4. Policzy ile masz kilokalorii, a ile wyliczyłeś ,że potrzebujsz. Nic nie proponowałem. Raczej wytknąłem największe błędy tego spisu żywności. Nie ma w ogóle warzyw ani owoców. Kilokalorię policz sobie sam według tabel kalorycznych produktów.

[luo]

Filety z kurczaka kupuj z ubojni jak masz niedaleko, możesz też czasami zamieniać z żołądkami czy wątróbką są sporo tańsze. 126g białka na Twoją wagę będzie za mało, nawet jakbyś liczył tylko pełnowartościowe

[Wajha]

Znalazłem trochę inna dietę w której są warzywa i co najważniejsze z obliczeń wynika, że jest ona troszkę tańsza w utrzymaniu.

1.
Płatki owsiane 130 g
Jaja kurze całe 150 g
Sok grejpfrutowy 200 ml

2.
Bułki grahamki 150 g
Szynka kanapkowa 100 g
Brukselka 130 g
Masło orzechowe 5 g
Słonecznik, nasiona 5 g

3.
Makaron czterojajeczny 120 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

4.
Ryż brązowy 130 g
Dorsz świeży 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

Trening

5.
Ryż biały 130 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 g
Kapusta włoska 60 g
Pomidor 60 g
Rzodkiewka 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Kapusta pekińska 60 g
Oliwa z oliwek 5 ml

6.
Makrela wędzona 120 g
Brokuły 150 g

Jest ona jednak wyliczona na 3400 Kcal, wiec odejmując z każdego posiłku kilka gram(jeżeli w ogóle potrzeba?) nie powinno być żadnych przeciwwskazań żeby się za nią brać?

[luo]

Przecież nie będziesz codziennie jadł tego samego i wyliczał wszystkiego co do grama, a już tym bardziej warzyw;) Ustaw sobie na razie białko na 2,5 g/kg węgle na 4g/kg i tłuszcze na 1,5-2g/kg. Podziel sobie te wartości na wszystkie posiłki po równo i będziesz orientacyjnie widział ile czego w każdym posiłku powinno być. Patrz na swój wygląd, jak będzie za mało to podniesiesz delikatnie węgle i białko. Poczytaj sobie o produktach na jakich najlepiej jest bazować i na nich opieraj swoje posiłki. To jest dieta na masę, te 3400kcal to nie jest wcale aż tak dużo przy Twojej wadze, ważne jest żebyś w miarę wrzucania na siebie dodatkowych kg podnosił powoli kaloryczność diety

[Wajha]

I taka odpowiedz jest wystarczająca. Ostatnie pytanie i już nie mecze. Opierać się na tej diecie mogę ?

[luo]

Wiesz co, ja bym w niej obciął trochę węgle tak do 100g produktu w posiłkach gdzie jest 130 (oprócz śniadania i okołotreningowych), a podbił białko. Kurczak, chudy wieprz/wół po 150g na posiłek, ryba 200-250g. Na śniadanie staraj się żeby było trochę więcej białka tak koło 40g, węglowodany złożone np tak jak w rozpisce owies i tutaj możesz też dorzucić jakieś owoce. I patrz na zmiany

[Wajha]

Wszystko w temacie, dzięki wielkie za pomoc ;)