Zwiększenie masy Klatki ?

[pinki127]

skopiowałem plan z wcześniejszej str bo troche pisanua by było takze prosze o skorygowanie z góry dzięki za pomoc ...pzdr

1. wyciskanie na plaskiej sztanga 12,10,8,6 zamien na pompki na poreczach rob z obciazeniem dwa sety rozgrzewkowe jeden roboczy z max ciezarem zebys zrobic 8-10 co tydzien staraj sie dozucac zlomu
2. wyciskanie na skosie + hantle 10,8,6 dozuc cezaru
3. rozpietki na skosie + 12,10,8,8 zamien na wl hantlami
brama na linkach opusc wyciagi na wysokosc barkow 4 sety po 10-12

1. uginanie ramion ze sztanga prostą stojac 14,14,12,10 - zamien na ciezkie mlotki 3 sety 12-10 rqazy
2. uginanie ramion z hantla na przemian z supinacja(skretem) siedzac 12,10,8,6 zamien na prosta sztange lokcie przy tulowiu cieko jak mozesz sety i powt ok.

Środa:Barki, Triceps
- wyciskanie sztangi nad glowe z przed klaty stojac 12,10,8,6 wyciskanie hantlami na siedzaco
- podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 12,10,8,6 wypieprz to durne cwiczenie i tu juz rob unoszenie hantli na boki mozesz rowniez na siedzaco a mzoesz zamieniac co tydzien na stojaco jednorecznie- tu mzoesz dowalic wiecej czieazru lekko podrzut w gore i starac sie utrzymac na ulamek sec na samej gorze zeby zapieklo i starac sie kontrolowac opuszczajac.

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,8,8 tu ci wystarczy 3 sety 15-12 powt. ozesz robic rowneiz jednorecznie lub najlepeij w oparciu klata

szrugsy - hantlami lub sztanga 4 sety 12-10.

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej do czoła wąsko 3 sety dwa rozgrzewkowe jeden roboczy 12-10 i 8-10zamien na wl podchwytem lub wl waskim imho odchwytem lepsze:)
2.Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10, zamien na wyciskanie hantla zza glowy
3.pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)

Piatek: Plecy,Brzuch

1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4 serie tobie to teraz nic nie warte zamien na sciaganie waskim uchytem do klatki lub podciaganie uchwytem mlotkowym lub t-bar row<< to by bylo najlepsze
2. wioslowanie sztanga 12,10,8,6 dla urozmaicenia mozesz zmeniac z wioslem hantlem
3. martwy ciag nogi szeroko 12,10,8
4. podciaganie hantli w opadzie tulowia 12,10,8 zamien na sciaganie z gornego wyciagu podchytem na szerokosc barkow z fazie neg przytrzymaj ciezar w polowie ruchu na 2 sec.
1 tradycyjne brzuszki z lekkim obciazeniem w rekach trzymanym na klacie 5s na maxa - na końcu

Sobota:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wykroki 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

[fallenursus]

dzieki za pw, ciesze sie ze moglem pomoc i ruszylo.
wstaw nowe foty. mozesz na pw.
Jesli da rade wolalbym zebys trenowal 4x na tydz.