Sprawdzenei FBW

[szymcio950]

Mógł by mi ktoś sprawdzić mój plan i uzupełnić go pozmieniać napisać co źle wszelkie rady porady sugestie i uwagi :)
Oto mój plan na każdy trening w tygodniu :)
A
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

5.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

6.. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
8.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”


B

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

2.PRZYSIADY WYKROCZNE:

3.”MARTWY CIĄG”:

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

5.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY

6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE

C

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

2.”MARTWY CIĄG ”NA PROSTYCH NOGACH

3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):

4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ

5.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA

6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
I jak nada się?

[KowalX]

Pierwsza uwaga to przeładowanie, druga błędna kolejność, trzecia skorzystaj z gotowych planów.

[szymcio950]

To ustaw mi to w takiej kolejności jak powinno być a przeładowanie czemu ?, właśnie nie chce gotowych planów chce się też czegoś nauczyć.

[KowalX]

Chcesz się nauczyć, korzystaj z gotowców, spójrz jak są skonstruowane i na co zwraca się uwagę w kolejności, jaki dobór ćwiczeń, jakie obciążenia. W ten sposób najszybciej się uczy, a przy okazji nie będziesz musiał powielać błędów kogoś tam wcześniej.

[szymcio950]

Czyli z tego co ja napisałem nic się nie uda stworzyć?

[luo]

Cześć, plan nie jest aż tak zły, ale musisz trochę zmniejszyć objętość i pozamieniać kolejnością niektóre ćwiczenia. Najlepiej jest wykonywać w takiej kolejności nogi, klatka, plecy, barki, biceps,triceps. Chodzi głównie o to żeby po ćwiczeniu "pchanym" jak wszelkie wyciskania wykonać ćwiczenie w którym ciągniesz ciężar np wiosłowania, uginania ramion czy podciągania na drążku.
po przysiadach odpuściłbym martwy ciąg, a wrzucił wiosłowanie sztangą/hantlą jednorącz. Najlepiej jak plan podzielisz na dwa treningi A B, 3x w tyg, pn A, śr B, pt A, pn B itd

A
przysiady ze sztangą z tyłu/z przodu
wyciskania sztangi/hantli na płaskiej
wiosłowanie sztangą/hantlą
wyciskanie z klatki hantli siedząc na ławce z delikatnym skosem ewentualnie bez stojąc
uginania ramion ze sztangą
wyciskania francuskie sztangą leżąc

B
wykroki/uginania ud ze sztangielką między stopami / glute ham raises inaczej "żuraw"
wyciskania sztangi/hantli na skosie dodatnim 30-45 stopni
podciąganie na drążku do klatki
push press/military press
uginania ramion z hantlami z supinacją nadgarstka/uginania z hantlami siedząc na ławeczce skośnej ok 60 stopni
pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem

rozpiętki rób w każdym treningu zaraz po skończeniu wyciskania leżąc, 2serie 15powt, powoli dobrze rozciągaj klatkę
łydki w A albo B, jak wolisz, wspięcia ze sztangą 4serie 20-30 powt
brzuch też tylko w A albo B, aczkolwiek na razie możesz go sobie nawet odpuścić, będzie i tak pracował na każdym treningu jako stabilizator przy mc czy siadach
wszystkiego robisz po 4-5 seri (2-3 rozgrzewkowe, 2 ciężkie) 10-15 powt, powolne dokładne ruchy, ucz się techniki żeby nie zrobić sobie krzywdy. Pamiętaj o rozciąganiu po treningu

[szymcio950]

A czy Drążek mogę zamienić jakimś ćwiczeniem? Czyli na razie wszystkie inne ćwiczenia co wspomniałem na początku się nie nadają, i najlepiej o nich zapomnieć? Dziękuje za pomoc Luo. O to kolejny plan który napisałem zgodnie z tym co pisałeś o to on:

A
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4-5x10-15
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4-5x10-15
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4-5x10-15
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4-5x10-15
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4-5x10-15
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:4-5x10-15
8.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO


B

1.PRZYSIADY WYKROCZNE:4-5x10-15
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20-30
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4-5x10-15
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x15
5.Drążek
6.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4-5x10-15
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):4-5x10-15
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4-5x10-15

Teraz może być?

[luo]

Biceps triceps po 4 serie wystarczy
nie da się za bardzo zastąpić podciągania na drążku, jedyne co mi przychodzi do głowy to rack chins
Zapomniałem dorzucić martwy ciąg. Wciśnij go w B po klatce. Możesz też mc odizolować, tzn w pn wiosłowanie, śr drążek, pt martwy ciąg.
Pamiętaj że to jest jedynie taki schemat, w fbw ważna jest regeneracja, także jak w środe będziesz jeszcze czuł poniedziałkowe nogi to je sobie wtedy odpuszczasz i robisz dopiero w piątek. to samo tyczy się innych partii.

[szymcio950]

Ok MC już wrzucony muszę tylko coś wymyślić zamiast tego drążka bo nie mam dostępu do drążka;/ miałem kiedyś taki do futryn ale niestety mam metalowe futryny puste w środku i cała futryna mi się zniszczyła ;/ A czy mogę się podciągać na sztandze i położyć ją na stojakach? :D czy lepiej tak nie kombinować? A i jeszcze jedno MC wrzuciłem zaraz po rozpiętkach w planie B

[luo]

youtube --> rack chins
Jak wyrzucisz trening nóg w dni z MC też będzie ok. Nie ma idealnego planu dla wszystkich dlatego trzeba po prostu próbować na sobie różnych metod