Ppl

[betowen]

w sumie lapy nie maja przestoju,tylko cale cialo go ma,dlatego chce zmienic trening na calkiem inny pierwszy raz od 2lat ze splitu na pusz pul z priorytetem na klatke jesli takie cos przytym wogolejest mozliwe,akurat ten plan jest gotowcem ale myslalem czy aby do bazowych cwiczen nie wrzucic 5serii i 5powt a reszte typowo masowo 8-10 a tu mi to wyglada tak jakby bardziej pod sile bo wszedzie taki niski zakres powt
cel to masa/sila z tym ze bardziej zalezy mi na tym pierwszym chociaz jak to drugie pojdzie to i to pierwsze tez ruszy

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- szrugsy 4x8-10
- Uginanie ramion ze sztangą nachwyt - 4 x 6-8
- Martwy ciąg - 4 x 6-8 (moze mc byc na koncu??lubie go robic jako ostatni i w pelni rozgrzany)


Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie hantli na srednim skosie (30-45 stopni) - 5 x 5-6
- porecze na klatke - 4 x 6-8
- Wyciskanie zolnierskie sztangi stojąc - 5 x 5-6
- hantle na boki czy podciaganie sztangi do brody?? - 4 x 6-8
- francuskie wyciskanie sztangi lezac - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12




umyslnie zmienilem w klacie na hantle bo sztanga robie juz od pół roku a skos+ poniewaz obojczyki mi wystaja jak kosciotrup wiec musze to zniwelowac)
ogolnie celem jest przelamanie stagnacji i troszke masy i sily,chcialbym tez jakos poddac na priorytet klate ale niemam pomyslu jak czy dac dodatkowe wl w dzien pull czy zwiekszyc serie do 5 w poreczach i dodac rozpietki do push

[Lordunio]

Ja bym do push dodał mięśnie czworogłowe, do pull dwugłowe i łydki.

Wtedy masz treningi A i B, możesz je jechać na zmianę, jak trenujesz trzy razy w tygodniu wyjdzie Ci jeden trening 2x w tyg.

Co do Pull, bym zmienił np.
Wioslo -1 seria
Uginanie ramion -1 seria
i dodał jedno ćwiczenie na biceps 2-3 serie np młotki.

Martwy może być na koniec, chociaz ja bym go wrzucił po wiośle.

Push:
Możesz odjąć serie od poręczy i wrzucić ją po francuzie któremu też odejmiesz serie, a dodasz np. rozpiętki 3-4x.

Ja bym tak zrobił.

Co do pytania hantle na boki, czy do brody, wybrałbym do brody.

Generalnie to bym ułożył po dwa treningi push i pull tak żebyś miał: A1 A2 B1 B2
Wtedy możesz bardziej pokombinować z ćwiczeniami.

Ale poczekaj jeszcze na opinię innych.

[.rocky]

a co bys powiedzial jak by wlasnie zrobic dwie wersje push i pull,jedna silowa druga hipertroficzna typowo masowa,tylko czy aby juz nie przesadze z intensywnoscia niechcialbym sie przetrenowac

Pull 1:
-MC 3x5
-Wiosło hantlem 3x5
-Drążek nachwyt do klatki 3x5

Push 1:
-Płaska 3x5
-Żołnierskie 3x5
-Dipsy 3x5

Off

Legs:
-Przysiad 5x5
-Front przysiad 5x10-8
-MC na prostych 5x12-8
-Wspięcia na palce 5x25

Off

Pull 2:
-Wiosłowanie sztangą 4x12-8
-Podciąganie podchwytem 4x10-8
-Przenoszenie hantla 3x12-8
-Szrugsy 3x20-15
-Uginanie ze sztangą 4x12-8
-Uginanie na modlitewniku 3x12-10

Push 2:
-Płaska 4x12-8
-Skośna 3x12-8
-Hantle siedząc 3x12-8
-Francuz hantlem oburącz leżąc 3x12-8
-Unoszenie na boki hantli 3x12-10
-Prostowanie z hantlem 3x12-10