+ masa +

[Barteka/j]

Zrobilem ten trening act i sie zapisalem na silke,ale moze mi ktos zaproponowac jakis trening dobry?

[gangster]

W dziale trening masz takie coś jak tematy przyklejone i wchodzisz w przykładowe plany na mase - wybierz sobie jakiś.

[Barteka/j]

1)
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY +TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
PRZEDAMIĘ co Trening


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10


Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- wiosłowanie sztangiełkami w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.


Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac
4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.


Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.


Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10


Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10


Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem

[Damianpfighter]

TRENING NAPISANY PRZEZ TRENERA
No więc tak: wygląda na to że jesteś na absolutnie poczatkującym etapie. Mówienie w Twoim wypadku o treningu siłowym/masowym/wytrzymałościowym nie ma zupełnie sensu. Powinieneś zacząć (powiedzmy pierwsze trzy miesiące) od ćwiczeń jak najbardziej ogólno rozwojowych plus nauka samej techniki (sposobu wykonywania) ćwiczeń.
1. Nie jestem w stanie pokazać Ci ich przez internet dlatego moja sugestia byłaby taka abyś przynajmniej na początku (powiedzmy jeden miesiąc) poszedł na jakąś siłownie tak aby instruktor pokazał Ci w jaki sposób prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.
2. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że za dużo sprzętu to ty nie masz. Powiedzmy że przez pierwsze trzy miesiące wystarczy ale potem musisz pomyśleć o normalnej siłce. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że nie masz stojaków do sztangi. To może być problem.
3. Trzecia uwaga jest taka że dobrze by było abyś ćwiczył z kimś jeszcze, kimś kto mógł by Cię asekurować. Niektóre ćwiczenia mają sens tylko wtedy gdy robisz je na maksa a wtedy musi ktoś stać za Tobą aby być pewnym że nic Ci się nie stanie.
Na początek proponowałbym Ci ćwiczenia na: klatę, barki, ręce, plecy i brzuch. Myślę że na początek możesz wykonywać na jednym treningu ćwiczenia na każdą z tych parti. Trenuj trzy razy w tygodniu (powiedzmy: poniedziałek, środa, piątek). Pamiętaj że regeneracja (a więc dni w których odpoczywasz) są równie ważne jak sam trening.
Na jednym treningu proponowałbym Ci następujący zestaw:

klata: wyciskanie sztangi leżąc prosta ławka (4 serie z progresem zaczynasz od 50% maksymalnego ciężaru 8 X, 75% maksymalnego ciężaru 4 X, 90% 2X, 100% 1X), wyciskanie sztangi leżąc skośna ławka (musisz sobie pokombinować tak że by ją w ten sposób ustawić) też cztery serie jak wyżej (z tym że sam zauwazysz że 100% skosu to będzie mniej niż 100% prostej), wyciskanie hantelek na prostej ławce leżąc (5kg to bardzo mały ciężar) czery serie po 25X.
barki: wyciskanie sztangi z za głowy (cztery serie po 8X musisz sobie dobrać ciężar z którym będziesz w stanie zrobić tyle powtórzeń), wyciskanie sztangi z przed głowy (taka sama ilość jak wcześniej), wyciskanie hantelek siedząc (cztery serie 25X).
plecy: podciąganie w szerokim chwycie do karku (musisz sobie znaleźć jakąś dobrą gałąź, 4 serie maksymalna ilość powtórzeń), wiosłowanie sztangą (tego ćwiczenia Ci nie opiszę, ktoś musi Ci je pokazać) cztery serie 8X.
ręce: wyciskanie francuskie sztangi do głowy (jeśli będzie za ciężko to zacznij od hanteleki) ktoś musi Ci to pokazać trzy serie 8X. Ugięcia sztangi stojąc trzy serie 8X.
brzuch: trze serie skłonów na maksymalna ilość powtórzeń.
Partie ćwiczysz w kolejności którą Ci podałem. Generalnie będziesz się mógł zabrać za bardziej zaawansowane ćwiczenia jeśli będziesz w stanie wycisnąć na sztandze swoją masę ciała. Do tego momentu ogólnorozwojówka.
Zdjęcia wkleje jak bedzie co..

No Ci powiem , że zna się trener jak na maszynie do szycia.
Kulturysta zapomniał o nogach

[Barteka/j]

Mam jescze jeden problem,wewnetrzna czesc lewej strony klatki piersowej mi wystaje ,widac to na zdjeciach podwieszonych ...dylemat co z tym zrobic;(

[Damianpfighter]

Gdzie te zdjęcia bo ja nie widzę ...

[Barteka/j]

http://www.e-gym.pl/attachment.php?a...0&d=1327274744
http://www.e-gym.pl/attachment.php?a...9&d=1327274618
To sa stare zdj
Waze juz teraz 68,5 kg

[gangster]

Po tych zdjęciach nie widać żebyś miał się czym przejmować,zwiększaj masę.

[Barteka/j]

Foty nowe wrzuce w sobote

[MaroRapeR]

Masz przed sobą przynajmniej pół roku masówki. :)
Obczaj trening na siłe, bierzesz obciążenie równe 90-95% max 1 powtórzenia i robisz 4-6 powtórzeń