+ masa +

[Barteka/j]

TRENING NAPISANY PRZEZ TRENERA
No więc tak: wygląda na to że jesteś na absolutnie poczatkującym etapie. Mówienie w Twoim wypadku o treningu siłowym/masowym/wytrzymałościowym nie ma zupełnie sensu. Powinieneś zacząć (powiedzmy pierwsze trzy miesiące) od ćwiczeń jak najbardziej ogólno rozwojowych plus nauka samej techniki (sposobu wykonywania) ćwiczeń.
1. Nie jestem w stanie pokazać Ci ich przez internet dlatego moja sugestia byłaby taka abyś przynajmniej na początku (powiedzmy jeden miesiąc) poszedł na jakąś siłownie tak aby instruktor pokazał Ci w jaki sposób prawidłowo wykonywać podstawowe ćwiczenia.
2. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że za dużo sprzętu to ty nie masz. Powiedzmy że przez pierwsze trzy miesiące wystarczy ale potem musisz pomyśleć o normalnej siłce. Z podanego przez Ciebie opisu wynika że nie masz stojaków do sztangi. To może być problem.
3. Trzecia uwaga jest taka że dobrze by było abyś ćwiczył z kimś jeszcze, kimś kto mógł by Cię asekurować. Niektóre ćwiczenia mają sens tylko wtedy gdy robisz je na maksa a wtedy musi ktoś stać za Tobą aby być pewnym że nic Ci się nie stanie.
Na początek proponowałbym Ci ćwiczenia na: klatę, barki, ręce, plecy i brzuch. Myślę że na początek możesz wykonywać na jednym treningu ćwiczenia na każdą z tych parti. Trenuj trzy razy w tygodniu (powiedzmy: poniedziałek, środa, piątek). Pamiętaj że regeneracja (a więc dni w których odpoczywasz) są równie ważne jak sam trening.
Na jednym treningu proponowałbym Ci następujący zestaw:

klata: wyciskanie sztangi leżąc prosta ławka (4 serie z progresem zaczynasz od 50% maksymalnego ciężaru 8 X, 75% maksymalnego ciężaru 4 X, 90% 2X, 100% 1X), wyciskanie sztangi leżąc skośna ławka (musisz sobie pokombinować tak że by ją w ten sposób ustawić) też cztery serie jak wyżej (z tym że sam zauwazysz że 100% skosu to będzie mniej niż 100% prostej), wyciskanie hantelek na prostej ławce leżąc (5kg to bardzo mały ciężar) czery serie po 25X.
barki: wyciskanie sztangi z za głowy (cztery serie po 8X musisz sobie dobrać ciężar z którym będziesz w stanie zrobić tyle powtórzeń), wyciskanie sztangi z przed głowy (taka sama ilość jak wcześniej), wyciskanie hantelek siedząc (cztery serie 25X).
plecy: podciąganie w szerokim chwycie do karku (musisz sobie znaleźć jakąś dobrą gałąź, 4 serie maksymalna ilość powtórzeń), wiosłowanie sztangą (tego ćwiczenia Ci nie opiszę, ktoś musi Ci je pokazać) cztery serie 8X.
ręce: wyciskanie francuskie sztangi do głowy (jeśli będzie za ciężko to zacznij od hanteleki) ktoś musi Ci to pokazać trzy serie 8X. Ugięcia sztangi stojąc trzy serie 8X.
brzuch: trze serie skłonów na maksymalna ilość powtórzeń.
Partie ćwiczysz w kolejności którą Ci podałem. Generalnie będziesz się mógł zabrać za bardziej zaawansowane ćwiczenia jeśli będziesz w stanie wycisnąć na sztandze swoją masę ciała. Do tego momentu ogólnorozwojówka.
Zdjęcia wkleje jak bedzie co..

[fallenursus]

jak mu za te nedze zaplaciles to idz niech ci odda kase ziomek..
moze cie ten facet poprostu nie lubi i chce zebys sobie zrobil kuku?

[Barteka/j]

A mam robić ten plan czy nie? Dodał bym tylko przedramię,nogi,i zmienil podciaganie na cos innego

[fallenursus]

Trenujesz w domu czy na silowni? Jakim sprzetem sie poslugujesz jak w domu? Wstaw foty siebie albo cos. Dopiero zaczynasz przygode z silownia?
Jak wyglada odzywianie?spanie?suplementacja?
Ps. Nie spamuj mi na pw nak widzisz ze odp w temacie :)

[slim shady]

ile zapłaciłeś za takie rady ?

jak zobaczyłem progresje klatki piersiowej to odechciało mi się czytać reszty

[Barteka/j]

Trenuje w domu,posiadam lawke,sztange,sztangielki i ekspander.Cwicze od niedawno robiac brzuszki pompki itp.. Teraz chce przejsc do treningu ogolnorozwojowego.Diete staram sie utrzymywac ,spie okolo 8 god dziennie i mam krzywice klatki piersiowej ktora polega na tym ze lewa czesc odstaje (zdj). Supli nie biore i nie chce brac.. Tu pare zdj P220112_23.44_[02].jpgP220112_23.50.jpg

[Barteka/j]

ile zapłaciłeś za takie rady ?

jak zobaczyłem progresje klatki piersiowej to odechciało mi się czytać reszty

Na szczescie nic bo mu powiedzialem ze nie mam pienedzy,powiedzial mi ze cwiczy kulturystyke ponad 20 lat i ze to jest jego sekret..i mi napisal taki plan... :D

[Barteka/j]

Dobra to narazie jade na tym
Zacznę może od klasyka:
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[Pioter1994]

Na szczescie nic bo mu powiedzialem ze nie mam pienedzy,powiedzial mi ze cwiczy kulturystyke ponad 20 lat i ze to jest jego sekret..i mi napisal taki plan... :D

O kwa, prawie się twarogiem udusiłem omg

Gość to albo jakiś idiota, albo dobry jajcarz.

Spójrz na ten temat:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...m-ni%BF-6-mies.
Dobierz sobie po 1 ćwiczeniu na każdą partię, trzymaj się kolejności partii tam podanej. Reszte masz tam napisaną, z obciążeniem nie szalej by sobie krzywdy nie zrobić.

Na trening ktry wkleiłeś przyjdzie jeszcze czas

[slim shady]

Zacznij od treningu ACT http://www.e-gym.pl/showthread.php?1...rcuit-training
załatw sobie jeszcze drążek do podciągania


Poczytaj w dziale dieta o odżywianiu dla osób ćwiczących