Plan do Oceny na MAse

[pinki127]

Witam co sądziecie o tym planie wiek 18,staz 2lata ... Tylko co do klatki jakimi ćw mozna zastąpić wyc na płaskj gryfem, bo jedyne co mi przycodzi to hantlami i skos czym mozna zastąpić wyc gryfem i hantlami ???
pozdr ;)


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
- Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
- wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

Środa:
Nogi:
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi prostej wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Piatek
Plecy:
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3x10
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwytem 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

[krzys1986]

PINKI127 Już chyba przerabialiśmy ten temat.... :):)
Plan jest ok i zacznij go realizować

[pinki127]

Ok byku tylko sie nie stresuj ;)
tylko pytam o to cb
bo widac ze jesteś cierpliwy a
takich ludzi jest mało ...

[krzys1986]

Coś jeszcze chcesz wiedzieć?

[Pioter1994]

Rozbij go na 4 lub 5 dni, plan 3 dniowy szczerze jest do dupy. W osobny dzień daj nogi. Klatke możesz połączyć z bicepsem, plecy osobno i barki z tricepsem. Dobrze by było gdyby po plecach i nogach (zwłaszcza nogach) był dzień przerwy.

Jeżeli chodzi o klatkę to rób jak uważasz tu ja nie mam co radzić po pewnie wyciskasz więcej niż ja :)

Przy tricepsie opieraj trening na ciężkich ćw. np: wyciskanie wąsko, pompki na poręczach, hantel oburącz za głowę. To sztangielką jednorącz w opadzie możesz dodać na koniec jako ćw. dopomowujące a jako pierwsze daj pompki na poręczach z obciążeniem (lub bez zależy ile ważysz i jaką masz siłe) ale pompki tricepsowe nie na klatkę z opadem lub wycisk wąsko. Potem możesz wrzucić hantel oburącz za głowę i na koniec prostowanie hantlem jeżeli naprawdę lubisz to ćw.

Wiosłowanie w plecach sztangą a hantlem to prawie to samo. Wywal jedno z nich i dodaj jakieś inne ćw. np: zamiast wiosła hantlem T-bar. Jeżeli chodzi o drążek do możesz zamieniać chwyty, z tren. an tren. np: raz wąsko raz szeroko nachwyt/podchwyt, możesz też dać wyciąg za kark /do klatki żeby zaskoczyć plecy.

Co do nóg, to barki wywal tak jak mówiłem czyli same nogi zarzuć w osobny dzień. Po dobrym treningu nóg nie powinieneś mieć sił jeszcze na barki. Co do nóg to na początek zarzuć coś ciężkiego np: siady ze sztangą, front squad, hack przysiady ze sztangą (zależy czy masz maszynę i jak wolisz). Potem możesz zarzucić prostowanie nóg siedząc albo suwnice, potem dwójki np: uginanie podudzi leżąc na ławce i MC na prostych. I łydki po wszystkim wedle uznania co jak tam lubisz je katować.

Barki myślę że masz OK, tylko pamiętaj że wyciskanie z za karku jest kontuzjogenne. Zamieniłbym jedynie kolejność unoszenie hantli bokiem z unoszeniem sztangi do brody - a raczej do klatki bo do brody niszczy stawy, zwłaszcza z dużym ciężarem.

Przy bicepsie modlitewnik daj na koniec bo to ćw. izolowane. Jako pierwsze ćw. możesz dać uginanie sztangą prostą czy tam łamaną- jak wolisz Ty i twoje nadgarstki. Potem zarzuć jakieś hantle, młotki czy tam z supinacją jak Ci lepiej.

Oczywiście pamiętaj o progresji w każdym ćw. i nie trzymaj się sztywno powt., możesz mieszać np: zacząć od 12 i skończyć na 8 czy nawet 6.

Tyle ode mnie, się rozpisałem, ale mam nadzieję że pomogłem :)
Pozdro

[krzys1986]

Piotr ale wydaje mi się że ten trening, na początek nie jest za dobry dla niego..... :):)
no i czy wystarczy mu sił na 5dni treningu? Hmmmm......

[Pioter1994]

Czemu nie ? :) Pisał że ćwiczy 2 lata, więc staż ma podobny do mnie, ale plan który wstawił to porażka. Na 5 dni może sił nie starczyć, ale na 4 dni czemu nie. No chyba że jest na etapie obwodówki :)

[krzys1986]

Czemu nie ? :) Pisał że ćwiczy 2 lata, więc staż ma podobny do mnie, ale plan który wstawił to porażka. Na 5 dni może sił nie starczyć, ale na 4 dni czemu nie. No chyba że jest na etapie obwodówki :)

Hehehe
W sumie masz racje.
Ale różne diwy tu piszą :):)
Może spróbować i sam oceni.
Osobiście mam plan na 5 dni :)

[pinki127]

Panowie dziekuje za pomoc jesteście wielcy ;) podziele sobie go przynajmniena 4dniowy bo nogi będe robił akurat w piatek to w sobote sobie odpoczne ...Pioter 1994 az taki prze jebaq to nie jestem hehe ;D

[pinki127]

kurde tylko Pioter z tymi plecami mam problem : rozpisał byś mi plecy tak wiesz po polsku ;P