Connect with Facebook
Plan 4 DNI
PONIEDZIAŁEK. !!!
Plecy + Nogi (Uda+Łydki)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10,10,8,8
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x10
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszyna) 4x10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(maszyna) 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (maszyna) 4x10
5.+ Łydki !! 4x20
WTOREK. !!!
Barki + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
ŚRODA. !!!
Biceps + Brzuch
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
CZWARTEK. !!!
Klatka Piersiowa + Triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,12,10,10
5***(bonus do wyboru).PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12,12,10,10
5***(bonus do wyboru).WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
WYCISKANIE LINKI ROZKLADANE (maszyna) 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Co sądzicie ? prosze o poprawki w razie czego.
Odpowiedź z Cytatem
