Orzeł, bez urazy ale tutaj nie ma czego oceniać. Plecy z nogami, nie wiem jak chcesz dojść po tym do domu i do nocy normalnie funkcjonować. Biceps praktycznie sam, tylko po co? 4dni treningowe pod rząd, bez dobrego towaru bez sensu.
Zajrzyj do podwieszonych, sporo jest tam sensownych planów, także na pewno coś pod siebie znajdziesz
Your dreams are always gonna be the most important to you, than they will be to anybody else.
So keep dreaming. Keep believing. Keep pressing forward.
jezeli chcesz split to zadnej filozofi nie ma. Zasady są proste, łączysz duzą partie z mniejszą i rozkładasz to tak w tygodniu zeby nie były 2 ciezke treningi po kolei.
np tak moze byc:
plecy+tricpes
klatka+bicpes
uda+barki
Ani wódka, ani dropsy nie smakuja tak jak koksy:)
blood in blood out(30-12-11)
PONIEDZIAŁEK. !!!
Plecy + Brzuch
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 10,10,8,8
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”4x10
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
WTOREK. !!!
Klata + Biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12,12,10,10
5***.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x12,12,10,10
5***.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x12
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
ŚRODA. !!!
Nogi + Brzuch
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (maszyna) 4x10
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(maszyna) 4x10
4.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE (maszyna) 4x10
5.+ Łydki !! 4x20
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.SKŁONY BOCZNE 4x25
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
CZWARTEK. !!!
Barki + Triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
1.WYCISKANIE LINKI ROZKLADANE (maszyna) 4x12
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Przeładowany plan jak dla mnie , jaki masz staż?
Więcej nie znaczy lepiej , brzuch to już konkretnie hehe .
3-4 ćwiczenia na wieksze partie .
3 na mniejsze .
Np. poniedziałek bym widział tak
Plecy + Brzuch
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10,10,8,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,8,8
4.MC 4 serie
Kaptur do barków ,
na brzuch max 2 ćwiczenia po 3 serie , chociaż po ciagach to i tak duzo .
Ostatnio edytowane przez mtm ; 31-12-11 o 15:39
metroflex
brzuch sie wzmacnia przy mc i siadach. Brzuch to troche inny miesien niz inne ale nieuwidocznisz go bez spalenia fatu przez aeroby.
Ani wódka, ani dropsy nie smakuja tak jak koksy:)
Staż 5 miesięcy. Zaczynam cykl Scitec Crea bomb i kupuje Whey protein firmy Fitmax od 15stego będę stosował.
Spoko to zredukuje trochę ćwiczeń co do większych i mniejszych parti.
Uprawnienia
Connect with Facebook
Odpowiedź z Cytatem