Dieta - pomoc w ułożeniu diety

[Reasum]

Witam. Proszę o pomoc w ułożeniu diety. Ogólnie staram się jeść systematycznie zdrową żywność. Jednak potrzebuję ułożyć konkretną dietę na MASĘ i bardzo bym również prosił o podpowiedź, czym się wspomóc na tą masę :) chodzi mi o jakieś suplementy (chodzi mi o najlepsze - nawet jeśli będzie trzeba więcej wydać). Wiem, że może dziwnie wyglądać mój wiek + wzrost do mojej masy... Kiedyś chodziłem na siłownię, ale niestety ciężki wypadek samochodowy przykuł mnie na pół roku do wózka. Teraz jest wszystko spoko, tylko nie mogę odzyskać swojej wcześniejszej wagi. Dlatego właśnie zwracam się z tym do was.

wiek: 23
waga: 57
wzrost: 169
płeć: M
typ budowy:ektomorfik/mezomorfik/endomorfik - nie mam pojęcia. Że tak powiem "oszczędnie zbudowany" - szczupły

cel: masa,

zapotrzebowanie kcal: 3095 (wg kalkulatora z linku w "kalkulatory")
Rozkład kcal i wartości odżywczych.


aktywność fizyczna: treningi - 3 x w tygodniu od 16 do 18 + 1 x w tygodniu basen od 16 do 18
suplementacja: BRAK - Proszę o podpowiedź co brać
uwagi: nie lubię kaszanki i wątróbki :P ale to raczej dużo nie zmieni w diecie.

Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc - będę dozgonnie wdzięczny.

[szycha]

Wszystko o co pytasz, masz w podwieszonych tematach. A najlepsze suplementy na masę to ryż/makaron + mięcho.

[KowalX]

Stawiaj na dużą liczbę kilokalorii, jednak pilnuj by nie przerodziło się to w dużą ilość tkanki tłuszczowej. Odpowiedni dowóz białek jak i zróżnicowanie co do tłuszczy również wydaje się dobrym kierunkiem.