Strona 1 z 27 12311 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 10 z 267

Temat: Jestem słaby, ale będe silniejszy!!!

  1. #1
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar damian94
    Dołączył
    20-10-11
    Skąd
    Bełchatów
    Postów
    176
    SOG
    2
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie Jestem słaby, ale będe silniejszy!!!

    elo jestem damian

    mam lat prawie 18
    wzrost 190cm
    waga rano 86-87kg

    ćwicze na słowni od 2,5roku za bardzo nic nie osiągałem ponieważ brak jedzenia, techniki i pożądanego planu.



    teraz z techniką już jest lepiej z jedzeniem też


    postanowiłem założyć konto na jakimś forum i swój dziennik żeby mi ktoś pomógł stać sie lepszym niż jestem teraz.
    jak do tej pory to wyniki jak i obwody sa bardzo słabe teraz cwicze aktualnie FBW ABA.


    fbw
    a
    przysiad
    mc sumo
    pp
    wiosło hantla
    krazek
    rozpietki
    francuz jednoracz


    b
    wiosło sztanga
    mc
    wl
    przyciaganie sztangi do mostka
    unoszenie bokiem
    unoszenie sztangi lub hantli lub młotki zmienne co trening
    przedramie i brzuch

    w tym rozgrzewki od 20kg na 20pow

    8pow. na duze partie, 12pow na małe partie i po 3serie.


    co sadzicie o tym planie i czy jest sens tym cwiczyć czy lepiej ułożyć nowy plan???


    pozdro damian
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Zbanowany Amator Osiągnięcia:
    Trzech znajomych3 miesiące zarejestrowany1000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar INSIDER
    Dołączył
    26-03-11
    Skąd
    Bytom
    Wiek
    30
    Postów
    302
    SOG
    16
    Otrzymał : 18 SOGi w 14 postach

    Domyślnie

    Będe szpiegował. Moj imiennik i o 3cm tylko mniejszy ;p ale o 6kg mniej. POWODZENIA !
    Wiem ze bedzie trudno!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Doradca Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveTagger First ClassWeteran10000 punktów doświadczenia
    Avatar Pioter1994
    Dołączył
    16-03-10
    Skąd
    Bydgoszcz
    Wiek
    29
    Postów
    2,012
    SOG
    939
    Otrzymał : 190 SOGi w 147 postach

    Domyślnie

    Siema :)
    Jak ćwiczysz 2,5 roku to nie FBW. Jakimi planami ćwiczyłeś dotychczas napisz. Najlepszy myślę że byłby trening dzielony 4-5 dni.
    TRAIN INSANE!
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar damian94
    Dołączył
    20-10-11
    Skąd
    Bełchatów
    Postów
    176
    SOG
    2
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    to sa te plany które ćwiczyłem do tej pory ostanio skończyłem fbw i 4dniowy na 4tyg.


    co do jedzenia to jem dziennie 2-2,5pudła ryzu co dziennie a po tygodniu wstawiam makaron 1kg dziennie i do tego mieso mielone albo piers 500g do 700g i cały czas jem to samo.
    1.
    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-8
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej/poziomej 4 x 12-10-8-8
    -rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-10-10-8
    Triceps:
    -wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
    -prostowanie ręki w opadzie 4 x 12-10-10-8
    -pompki w wąskim podporze 3 x 30x25x max

    Środa:
    Plecy:
    -podciąganie na drążku 3 x max jeśli masz możliwość
    -podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
    -podciąganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
    Biceps:
    -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-10-8
    -unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedząc 4 x 12-10-10-8
    -unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-10-10-8
    Piątek:
    Nogi:
    -przysiady ze sztangą 4 x 12-10-10-8
    -wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
    Łydki:
    -wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 25-20-20-15
    Barki:
    -wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10-8-8
    -wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-10-8-8
    -wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10

    Brzuch możemy ćwiczyć w każdy dzień treningowy poprzez spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej ,unoszenie piersiowej leząc na ławce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25


    2. plan
    poniedziałek : plecy + tył barków
    wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
    martwy ciąg 4 x 8
    wiosłowanie jednorecz hantelka 3 x 8
    WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 15

    Arnoldki 3 x 10
    .Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 x 8
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3 x 9

    wtorek : biceps + triceps
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x10
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 x 8

    WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łąmanej W SIADZIE3 x 8
    PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8-10-8
    POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15

    UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3 x 15
    UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3 x 15

    czwartek :klatka + przód barków
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10-10-8
    WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10-10-8
    ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x 8
    Wyciskanie sztangi zza głowy3x 8-10-8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 8
    Piątek plecy+triceps
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
    wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
    SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10
    wiosłowanie sztangą jednorecz 3-8-10-8

    WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3 x 8
    WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 x 8-10-8
    WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x8-10-8

    3plan
    Poniedziałek Klatka+Triceps
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
    2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
    3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12

    1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
    2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10

    Wtorek Plecy+Biceps
    1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
    2.Podciaganie na drążku 4xMAX
    3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
    4.Wznosy barków 3x15

    1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
    2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
    3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8

    Czwartek Barki+Nogi
    1.Arnoldki 3x10
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
    3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
    4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8


    1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
    2.Wyprosty nóg na wyciągu 3x8
    3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15

    Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
    1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
    3.Dzień dobry 3x10
    4.Martwy ciąg 4x8
    5.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8

    1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
    2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
    3.Pompki w podporze tyłem 3x15

    4.plan który aktualnie kończę


    Trening I
    -Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-10-5
    -Martwy ciag na prostych nogach 4x15-10-8-5
    -Wspiecia na palce stojac 3x15-10-5
    -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x15-10-8-5
    -Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
    -Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed klatki 3x10
    -uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x10
    -Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10

    Trening II
    -Wspiecia na palce siedząc 3x15
    -Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
    -martwy ciag 4x15-10-8-5
    -Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-10-5
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
    -Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x15-10-5

    Trening III
    -Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x15
    -wspiecia na palce jednonóz bez obciazenia (do odmowy) 3x15
    -pompki na poreczach z obciążeniem 3
    -Sciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4x10
    -wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x10
    -prostowanie ramion na wyciągu 4x10
    -uginanie przedramion ze sztanga 3x10
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #5
    Zbanowany Amator Osiągnięcia:
    Trzech znajomych3 miesiące zarejestrowany1000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar INSIDER
    Dołączył
    26-03-11
    Skąd
    Bytom
    Wiek
    30
    Postów
    302
    SOG
    16
    Otrzymał : 18 SOGi w 14 postach

    Domyślnie

    Jezeli twoim celem jest masa stosował bym plan 6-10 powtórzeń najlepiej wydaje mi się split 4dni.
    Pon: Klatka-Triceps
    Wtorek:
    Sroda: Plecy-Przedramiona
    Czwartek
    Piatek: Barki-Biceps
    Sobota: Nogi
    Niedziela: Nogi

    Nogi Sobota lub niedziela , ale dni mozesz sobie ustawić po swojemu ;) Ale 4-5 dni było by elegancko.
    Przykładowy plan rozpisz sobie doradzimy ci. FBW to bardziej dla poczatkujacych 2,5 roku cwiczysz wydaje mi sie ze dore by bylo cos ogarnietego.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #6
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar damian94
    Dołączył
    20-10-11
    Skąd
    Bełchatów
    Postów
    176
    SOG
    2
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    4dniowy bede miał za 2tyg gdzieś bo ten paln chciałem skończyć min.4tyg. ja juz nim jade 2tyg.
    a co do tych 2,5roku to ja nic nie osiągnąłem szczególnego to co ja zrobiłem przez 2,5roku to początkujący by zrobił w poł roku a to wszytko przez technike wg nie czułęm mieśni teraz jak cwicze dana partie to juz je czuje ale nie wszystkie nie moge wyczuć klatki i najszerszych nie wiem dlaczego;((
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #7
    Zbanowany Amator Osiągnięcia:
    Trzech znajomych3 miesiące zarejestrowany1000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar INSIDER
    Dołączył
    26-03-11
    Skąd
    Bytom
    Wiek
    30
    Postów
    302
    SOG
    16
    Otrzymał : 18 SOGi w 14 postach

    Domyślnie

    to napisz ten plan 4dniowy , doradzimy ci. Moze zle cos robisz?
    Ja mam 2 wyciskanie, 1 rozciagajace.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #8
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar damian94
    Dołączył
    20-10-11
    Skąd
    Bełchatów
    Postów
    176
    SOG
    2
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    co do planu to musze własnie go ogranac.

    a co do tych cwiczeń to wszytko robie dobrze np. klatka mostek nadgarstki proste, na dole staram sie sztnage jakby złamać i łopatki sciagniete na górze miesnie mocno napięte, co do wiosła to czuje tylko miesnie powyzej łopatek a najszreszych nie czuje wg ogóleni to ja ich nie mam staje przed lustrem i min je widac;((
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. #9
    Zbanowany Amator Osiągnięcia:
    Trzech znajomych3 miesiące zarejestrowany1000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Avatar INSIDER
    Dołączył
    26-03-11
    Skąd
    Bytom
    Wiek
    30
    Postów
    302
    SOG
    16
    Otrzymał : 18 SOGi w 14 postach

    Domyślnie

    Podciąganie na drązku , sciaganie z gornego wyciagu, wioslowanie hantlem w opadzie? sciaganie linek jednoracz?
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  10. #10
    Początkujący Osiągnięcia:
    Tagger Second Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar damian94
    Dołączył
    20-10-11
    Skąd
    Bełchatów
    Postów
    176
    SOG
    2
    Otrzymał : 2 SOGi w 2 postach

    Domyślnie

    na podciąganiu wg nie czuje miesni pleców tylko łapy mi pracują co do wyciagu to mam dosteo raz w tyg. ale tez za specielnie nie czuje wiosło hantla to już wg nic a sciaganie linek jenoracz to jeszcze tego cwiczenia nie widziałem.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •