Jestem s³aby, ale bêde silniejszy!!!

[damian94]

elo jestem damian

mam lat prawie 18
wzrost 190cm
waga rano 86-87kg

æwicze na s³owni od 2,5roku za bardzo nic nie osi±ga³em poniewa¿ brak jedzenia, techniki i po¿±danego planu.



teraz z technik± ju¿ jest lepiej z jedzeniem te¿


postanowi³em za³o¿yæ konto na jakim¶ forum i swój dziennik ¿eby mi kto¶ pomóg³ staæ sie lepszym ni¿ jestem teraz.
jak do tej pory to wyniki jak i obwody sa bardzo s³abe teraz cwicze aktualnie FBW ABA.


fbw
a
przysiad
mc sumo
pp
wios³o hantla
krazek
rozpietki
francuz jednoracz


b
wios³o sztanga
mc
wl
przyciaganie sztangi do mostka
unoszenie bokiem
unoszenie sztangi lub hantli lub m³otki zmienne co trening
przedramie i brzuch

w tym rozgrzewki od 20kg na 20pow

8pow. na duze partie, 12pow na ma³e partie i po 3serie.


co sadzicie o tym planie i czy jest sens tym cwiczyæ czy lepiej u³o¿yæ nowy plan???


pozdro damian

[INSIDER]

Bêde szpiegowa³. Moj imiennik i o 3cm tylko mniejszy ;p ale o 6kg mniej. POWODZENIA !
Wiem ze bedzie trudno!

[Pioter1994]

Siema :)
Jak æwiczysz 2,5 roku to nie FBW. Jakimi planami æwiczy³e¶ dotychczas napisz. Najlepszy my¶lê ¿e by³by trening dzielony 4-5 dni.

[damian94]

to sa te plany które æwiczy³em do tej pory ostanio skoñczy³em fbw i 4dniowy na 4tyg.


co do jedzenia to jem dziennie 2-2,5pud³a ryzu co dziennie a po tygodniu wstawiam makaron 1kg dziennie i do tego mieso mielone albo piers 500g do 700g i ca³y czas jem to samo.
1.
Poniedzia³ek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ³awce poziomej 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na ³awce sko¶nej/poziomej 4 x 12-10-8-8
-rozpiêtki na ³awce poziomej 4 x 12-10-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
-prostowanie rêki w opadzie 4 x 12-10-10-8
-pompki w w±skim podporze 3 x 30x25x max

¦roda:
Plecy:
-podci±ganie na dr±¿ku 3 x max je¶li masz mo¿liwo¶æ
-podci±ganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
-podci±ganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztang± stoj±c 4 x 12-10-10-8
-unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedz±c 4 x 12-10-10-8
-unoszenie przedramion z hantlami chwytem m³otkowym 4 x 12-10-10-8
Pi±tek:
Nogi:
-przysiady ze sztang± 4 x 12-10-10-8
-wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
£ydki:
-wspiêcia na palce ze sztang± na karku 4 x 25-20-20-15
Barki:
-wyciskanie hantli siedz±c 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
-podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10

Brzuch mo¿emy æwiczyæ w ka¿dy dzieñ treningowy poprzez spinanie miê¶ni brzucha na ³awce sko¶nej ,unoszenie piersiowej lez±c na ³awce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25


2. plan
poniedzia³ek : plecy + ty³ barków
wios³owanie sztang± 4 x 8-10-10-8
martwy ci±g 4 x 8
wios³owanie jednorecz hantelka 3 x 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 15

Arnoldki 3 x 10
.Unoszenie sztangielek bokiem w górê3 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tu³owia3 x 9

wtorek : biceps + triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANG¡ ³aman± STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA £AWCE SKO¦NEJ(Z SUPINACJ¡ NADGARSTKA) 3 x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ¡C (UCHWYT „M£OTKOWY”): 3 x 8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI ³±manej W SIADZIE3 x 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK¡ W OPADZIE TU£OWIA 3 x 8-10-8
POMPKI W PODPORZE TY£EM 3 x 15

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3 x 15

czwartek :klatka + przód barków
WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE SKO¦NEJ-G£OW¡ W GÓRÊ 4 x 8-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ 4 x 8-10-10-8
ROZPIÊTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ 3 x 10

Wyciskanie sztangi sprzed g³owy3x 8
Wyciskanie sztangi zza g³owy3x 8-10-8
Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia3x 8
Pi±tek plecy+triceps
PODCI¡GANIE NA DR¡¯KU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wios³owanie sztang± 4 x 8-10-10-8
SK£ONY ZE SZTANG¡ TRZYMAN¡ NA KARKU (TZW. „DZIEÑ DOBRY”) 3 x 10
wios³owanie sztang± jednorecz 3-8-10-8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LE¯ENIU:3 x 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNOR¡CZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 x 8-10-8
WYCISKANIE W LE¯ENIU NA £AWCE POZIOMEJ W¡SKIM UCHWYTEM3x8-10-8

3plan
Poniedzia³ek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w le¿eniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na p³askiej 12-10-8-6
3.Roz piêtki ze sztangielkami na ³awce 3x12

1Wyciskanie francuskie sztangi w le¿eniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10

Wtorek Plecy+Biceps
1.Wios³owanie sztang± w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na dr±¿ku 4xMAX
3.wios³owanie jednor±cz sztangielk± 3x8
4.Wznosy barków 3x15

1.Uginanie ramion podchwytem sztang± prost± 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedz±c na ³awce i ze skrêtem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem m³otkowym 3x8

Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza g³owy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górê 3x8
4.Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 3x8


1Przysiady ze sztang± 12-10-10-10
2.Wyprosty nóg na wyci±gu 3x8
3.Wspiecia na palcach z obci±¿eniem(³ydki) 4x15

Pi±tek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wios³owanie sztang± 8-10-10-8
3.Dzieñ dobry 3x10
4.Martwy ci±g 4x8
5.wios³owanie jednor±cz sztangielk± 3x8

1.Wyciskanie francuskie sztangi ³amanej w si±dzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielk± w opadzie tu³owia 8-10-8
3.Pompki w podporze ty³em 3x15

4.plan który aktualnie koñczê


Trening I
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-10-5
-Martwy ciag na prostych nogach 4x15-10-8-5
-Wspiecia na palce stojac 3x15-10-5
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
-Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed klatki 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10

Trening II
-Wspiecia na palce siedz±c 3x15
-Wyciskanie sztangielek na lawce sko¶nej 4x10
-martwy ciag 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-10-5
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x15-10-5

Trening III
-Prostowanie podudzi na maszynie siedz±c 3x15
-wspiecia na palce jednonóz bez obciazenia (do odmowy) 3x15
-pompki na poreczach z obci±¿eniem 3
-Sciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4x10
-wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x10
-prostowanie ramion na wyci±gu 4x10
-uginanie przedramion ze sztanga 3x10

[INSIDER]

Jezeli twoim celem jest masa stosowa³ bym plan 6-10 powtórzeñ najlepiej wydaje mi siê split 4dni.
Pon: Klatka-Triceps
Wtorek:
Sroda: Plecy-Przedramiona
Czwartek
Piatek: Barki-Biceps
Sobota: Nogi
Niedziela: Nogi

Nogi Sobota lub niedziela , ale dni mozesz sobie ustawiæ po swojemu ;) Ale 4-5 dni by³o by elegancko.
Przyk³adowy plan rozpisz sobie doradzimy ci. FBW to bardziej dla poczatkujacych 2,5 roku cwiczysz wydaje mi sie ze dore by bylo cos ogarnietego.

[damian94]

4dniowy bede mia³ za 2tyg gdzie¶ bo ten paln chcia³em skoñczyæ min.4tyg. ja juz nim jade 2tyg.
a co do tych 2,5roku to ja nic nie osi±gn±³em szczególnego to co ja zrobi³em przez 2,5roku to pocz±tkuj±cy by zrobi³ w po³ roku a to wszytko przez technike wg nie czu³êm mie¶ni teraz jak cwicze dana partie to juz je czuje ale nie wszystkie nie moge wyczuæ klatki i najszerszych nie wiem dlaczego;((

[INSIDER]

to napisz ten plan 4dniowy , doradzimy ci. Moze zle cos robisz?
Ja mam 2 wyciskanie, 1 rozciagajace.

[damian94]

co do planu to musze w³asnie go ogranac.

a co do tych cwiczeñ to wszytko robie dobrze np. klatka mostek nadgarstki proste, na dole staram sie sztnage jakby z³amaæ i ³opatki sciagniete na górze miesnie mocno napiête, co do wios³a to czuje tylko miesnie powyzej ³opatek a najszreszych nie czuje wg ogóleni to ja ich nie mam staje przed lustrem i min je widac;((

[INSIDER]

Podci±ganie na dr±zku , sciaganie z gornego wyciagu, wioslowanie hantlem w opadzie? sciaganie linek jednoracz?

[damian94]

na podci±ganiu wg nie czuje miesni pleców tylko ³apy mi pracuj± co do wyciagu to mam dosteo raz w tyg. ale tez za specielnie nie czuje wios³o hantla to ju¿ wg nic a sciaganie linek jenoracz to jeszcze tego cwiczenia nie widzia³em.