-
Jestem słaby, ale będe silniejszy!!!
elo jestem damian
mam lat prawie 18
wzrost 190cm
waga rano 86-87kg
ćwicze na słowni od 2,5roku za bardzo nic nie osiągałem ponieważ brak jedzenia, techniki i pożądanego planu.
teraz z techniką już jest lepiej z jedzeniem też
postanowiłem założyć konto na jakimś forum i swój dziennik żeby mi ktoś pomógł stać sie lepszym niż jestem teraz.
jak do tej pory to wyniki jak i obwody sa bardzo słabe teraz cwicze aktualnie FBW ABA.
fbw
a
przysiad
mc sumo
pp
wiosło hantla
krazek
rozpietki
francuz jednoracz
b
wiosło sztanga
mc
wl
przyciaganie sztangi do mostka
unoszenie bokiem
unoszenie sztangi lub hantli lub młotki zmienne co trening
przedramie i brzuch
w tym rozgrzewki od 20kg na 20pow
8pow. na duze partie, 12pow na małe partie i po 3serie.
co sadzicie o tym planie i czy jest sens tym cwiczyć czy lepiej ułożyć nowy plan???
pozdro damian
-
-
-
-
Siema :)
Jak ćwiczysz 2,5 roku to nie FBW. Jakimi planami ćwiczyłeś dotychczas napisz. Najlepszy myślę że byłby trening dzielony 4-5 dni.
-
-
to sa te plany które ćwiczyłem do tej pory ostanio skończyłem fbw i 4dniowy na 4tyg.
co do jedzenia to jem dziennie 2-2,5pudła ryzu co dziennie a po tygodniu wstawiam makaron 1kg dziennie i do tego mieso mielone albo piers 500g do 700g i cały czas jem to samo.
1.
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-8
-wyciskanie hantli na ławce skośnej/poziomej 4 x 12-10-8-8
-rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-10-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 x 12-10-10-8
-prostowanie ręki w opadzie 4 x 12-10-10-8
-pompki w wąskim podporze 3 x 30x25x max
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 3 x max jeśli masz możliwość
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12-10-8-6
-podciąganie hantli w opadzie 4 x 12-10-8-6
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie na przemian przedramion z hantlami siedząc 4 x 12-10-10-8
-unoszenie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 12-10-10-8
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 x 12-10-10-8
-wykroki z hantlami 4 x 12-10-10-8
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą na karku 4 x 25-20-20-15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantlami bokiem 4 x 12-10-8-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-10-8-8
-wznosy hantli w opadzie 4 x 15-12-12-10
Brzuch możemy ćwiczyć w każdy dzień treningowy poprzez spinanie mięśni brzucha na ławce skośnej ,unoszenie piersiowej leząc na ławce poziomej itp. wykonujemy 4 x 25
2. plan
poniedziałek : plecy + tył barków
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
martwy ciąg 4 x 8
wiosłowanie jednorecz hantelka 3 x 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 x 15
Arnoldki 3 x 10
.Unoszenie sztangielek bokiem w górę3 x 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3 x 9
wtorek : biceps + triceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną STOJAC PODCHWYTEM 4 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI łąmanej W SIADZIE3 x 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 8-10-8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3 x 15
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3 x 15
czwartek :klatka + przód barków
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 8-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy3x 8-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 8
Piątek plecy+triceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
wiosłowanie sztangą 4 x 8-10-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3 x 10
wiosłowanie sztangą jednorecz 3-8-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:3 x 8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3 x 8-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x8-10-8
3plan
Poniedziałek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie 12-10-10-8-6
2.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~na płaskiej 12-10-8-6
3.Roz piętki ze sztangielkami na ławce 3x12
1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 3x10
Wtorek Plecy+Biceps
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-10-8
2.Podciaganie na drążku 4xMAX
3.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
4.Wznosy barków 3x15
1.Uginanie ramion podchwytem sztangą prostą 4x10
2.Udinanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce i ze skrętem nadgarstków 3x10
3.uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8
Czwartek Barki+Nogi
1.Arnoldki 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
1Przysiady ze sztangą 12-10-10-10
2.Wyprosty nóg na wyciągu 3x8
3.Wspiecia na palcach z obciążeniem(łydki) 4x15
Piątek lub Sobota Plecy+triceps+Przedramiona
1.Wiosłowanie sztangą 8-10-10-8
3.Dzień dobry 3x10
4.Martwy ciąg 4x8
5.wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x8
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siądzie 4x8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8-10-8
3.Pompki w podporze tyłem 3x15
4.plan który aktualnie kończę
Trening I
-Przysiady ze sztanga na barkach 3x15-10-5
-Martwy ciag na prostych nogach 4x15-10-8-5
-Wspiecia na palce stojac 3x15-10-5
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10
-Wyciskanie sztangi zza glowy/sprzed klatki 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x10
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3x10
Trening II
-Wspiecia na palce siedząc 3x15
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
-martwy ciag 4x15-10-8-5
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-10-5
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x15-10-5
Trening III
-Prostowanie podudzi na maszynie siedząc 3x15
-wspiecia na palce jednonóz bez obciazenia (do odmowy) 3x15
-pompki na poreczach z obciążeniem 3
-Sciaganie drazka w szerokim chwycie do klatki 4x10
-wznosy bokiem w opadzie tulowia 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 4x10
-uginanie przedramion ze sztanga 3x10
-
-
-
-
4dniowy bede miał za 2tyg gdzieś bo ten paln chciałem skończyć min.4tyg. ja juz nim jade 2tyg.
a co do tych 2,5roku to ja nic nie osiągnąłem szczególnego to co ja zrobiłem przez 2,5roku to początkujący by zrobił w poł roku a to wszytko przez technike wg nie czułęm mieśni teraz jak cwicze dana partie to juz je czuje ale nie wszystkie nie moge wyczuć klatki i najszerszych nie wiem dlaczego;((
-
-
-
-
co do planu to musze własnie go ogranac.
a co do tych cwiczeń to wszytko robie dobrze np. klatka mostek nadgarstki proste, na dole staram sie sztnage jakby złamać i łopatki sciagniete na górze miesnie mocno napięte, co do wiosła to czuje tylko miesnie powyzej łopatek a najszreszych nie czuje wg ogóleni to ja ich nie mam staje przed lustrem i min je widac;((
-
-
-
-
na podciąganiu wg nie czuje miesni pleców tylko łapy mi pracują co do wyciagu to mam dosteo raz w tyg. ale tez za specielnie nie czuje wiosło hantla to już wg nic a sciaganie linek jenoracz to jeszcze tego cwiczenia nie widziałem.
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum