P/RR/S - 2msc 91kg

[INSIDER]

Witam! Zacznę przyłapany plan Power, Rep Range, Shock.

Power:
Tydzień siłowy , będe stosował mały zakres powtórzeń 4-6 z przerwami pomiędzy seriami ok. 3-4min.
Rep Range:
Tydzień typowo masowy , stosować będę zakres powtórzeń 6-12 z przerwami pomiędzy seriami ok. 2-3min.
Shock:
Tydzień w którym moim zadaniem będzie maksymalne zaskoczenie mięsnia. Stosować będe takie metody jak Superserie, serie łączone, drop sety itp. Zakresem powtórzeń będzie 8-12 powtórzeń z przerwami pomiedzy seriami w zależności od wybrenej metody treningowej.

Tydzień POWER:
Wtorek (Grzbiet, 2ud)
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6

-uginanie nog lezac 4s4-6
-uginanie nog siedzac 3s4-6

Piątek (Biceps, triceps, przedramie)
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6

Sobota (4ud, łydki)
-przysiad 4x4-6
-prostowanie siedzac 4s4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-wykroki 3s4-6

Niedziela (Klatka, barki)
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie hantle 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6

-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

Tydzień REP RANGE:
Wtorek (Grzbiet, 2ud)
-podciąganie na drążku 2x8-10
-t-bar 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15

-mc na prostych nogach z hantlami 4s8-12
-Uginanie nóg stojac 3s8-10

Piątek (Biceps, triceps, przedramie)
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-wyciskanie hantla zza głową 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12

Sobota (4ud, łydki)
-Prostowanie nog siedzac 4s8-12
-Wykroki 3s8-10
-Wyciskanie na suwnicy 3s8-10
-Siady 4s10-12

Niedziela (Klatka, barki)
-wyciskanie na skosie sztanga 3x6-8
-wyciskanie płasko hantle 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

Tydzień SHOCK:
Wtorek (Grzbie, 2ud)
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

-uginanie nog siedzac w serii łączonej z uginaniem siedzac 4s8-12

Piątek (Biceps, triceps, przedramie)
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10

Sobota (4ud, łydki)
-wykroki w serii łączonej z prostowaniem siedzac 4s8-10
-przysiady w serii łączonej z wyciskaniem na suwnicy 3s8-10
-prostowanie siedzac drop set 1s8-10,8-10

Niedziela (Klatka, barki)
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z sciąganiem na bramie 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Suplementacja: Brak.
Wymiary[cm]:
Klatka: 108
Biceps: 37.5
Udo: 60
Przedramie:30.5
Łydka: 41.5
Pas: 81

WAGA: 90.5kg (na czczo)
Dieta: ON

POZDRAWIAM. INSIDER.

[seras666]

ciekawe, ciekawe. Bede sledzil

[Pioter1994]

Powodzenia :)

Widze że też jedziesz na sucharka jak ja :D

[Poczatkujacy Terrorysta]

Bede sledzil,ciekawe jakie beda efekty ;p moze i ja sprobuje kiedys :D

[Pumbas]

Dobry wybór, mi też się ten trening bardzo podoba i jest dość wysoko na liście planów do przetestowania.. powodzenia.

[fallenursus]

meta @50ed idzoe czy dales spokoj z ta nedza?

[Wiki]

meta @50ed idzoe czy dales spokoj z ta nedza?

lepszy rydz niż nic ;d

rockowe thc tez jest dobre :d

[INSIDER]

Powodzenia :)

Widze że też jedziesz na sucharka jak ja :D

Sucho , ja jestem po 1 cyklu. Aktualnie chce zobaczyc efek tego planu na sucho.A myśle ze kolejny cykl polece Splitem tak jak wczesniej.

Bede sledzil,ciekawe jakie beda efekty ;p moze i ja sprobuje kiedys :D

Mała pozerka nie jest zła, spróbuj moze na tobie beda lepsze efekty.

meta @50ed idzoe czy dales spokoj z ta nedza?

To są plany, puki co cisnę sucho. Suple stoja i czekaja na cykl. Zobacze jak mi pojdzie na samej diecie na tym planie ;)

[INSIDER]

06.12.2011 Wtorek

Trening:
P/RR/S
Suplementacja:
Brak
Dieta:
ON

********************

ERROR.

********************

Opis:
# Aktualnie miałem dużo załatwiania w Banku, siłka dzisiaj przepadła.
# Jutro odrabiamy siłke dziś za dużo czasu nie miałem i juz zmęczony byłem.
# Dieta kulawa zapodana.

[Micek185]

pierwszy trening i od razu fail, żołnierzu tak to sie bawić nie będziemy!