Prośba o ułożenie diety ($)

[PanT]

Witam. Od razu zaznaczę, że to nie kwestia lenistwa, tylko brak umiejętności w ułożeniu porządnej diety. Poszukuję kogoś kto ułoży mi dobrą i czytelną dietę masową. Oczywiście nic za darmo, gotów jestem za taką pomoc zapłacic. Oprócz siłowni uprawiam jeszcze MMA i moja waga zamiast rosnąc, ciągle idzie w dół. Mam szybką przemianę materii i ciężko jest mi przytyc, dlatego potrzebuję jakiejś dobrej pomocy. Gdyby znalazł się ktoś chętny proszę pisac w postach ewentualnie na PW. Moje treningi to- siłownia 3 razy w tygodniu, MMA 2 razy w tygodniu. Oprócz tego studiuje dziennie, co wiąże się z pewnymi trudnościami w żywieniu. Pozdrawiam serdecznie.

[fallenursus]

na gorze jest taki przycisk "dotacja"skoro juz tak bardzo duzo masz kasy.
jak twierdzisz masz czas,poczytaj tematy podwieszone w dziale dieta to nie bedziesz mial problemow z jej ulozeniem.

[Micek185]

przy połaczeniu dwóch dyscyplin wydolnościowej i siłowej musisz byc na nadwyżce kalorycznej. non stop.
dobrze jest też żebyś zadbał o takie suplementy jak bcaa,kreatyna lub gainer do uzupełnienia posiłków (specjalnie mówie o gainerze bo wiem jak cięzko jest nieraz o posilek)

w dziale dieta masz kilak diet na mase ,przykładowych wybeirz jedną a później daj wszystkie dane o sobie. napisz jakie masz nawyki,czego nie jesz a co najbardziej lubisz. póxniej zajmiemy się przerabianiem diety w sam raz pod Ciebie.

[PanT]

Micek, ta dieta jakoś najbardziej mi odpowiada: W nawiasach napisałem lekkie zmiany

Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr (ewentualnie jakaś inna, lub serek, tuńczyk itp.)
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

13:30 (w tym czasie jem zazwyczaj obiad, więc mógłby to byc ten posiłek co jest o 16:00)
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


16:00 posiłek przed treningowy (taki posiłek pasowałby na posiłek w porze obiadowej)
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml

17:30-18:30 (zazwyczaj mój jest o godzinie 15:30)
Trening

18:30 (carbo zawsze po treningu)
45g Carbo,bądź kakao.sok

19:10 (ten posiłek mógłby byc o 17.00 byłby to posiłek potreningowy wtedy)
Makaron razowy 100gr (ewentualnie jakieś kanapki z tuńczykiem, serem bądź szynką)
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00 (ten posiłek o 20:00, oczywiście tuńczyk z pieczywem razowym)
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

_____
Przed snem lubię jeszcze zjesc jakiś jogurt i banana. Nie toleruję schabowych i tego rodzaju mięs, jadam tylko kurczaki i ryby. Co do odżywek to gainer, carbo, bcaa, jak najbardziej wskazane, nawet już zakupiłem.

Pozdrawiam.

[Micek185]

nadal nie poałeś wagi,wzrostu, ilości treningów w tygodniu itp. to jest podstawa diety. z tej ktrą wybrałeś wynika że ważysz ok 65kg? wiesz jakim typem metabolicznym jestes? ektomorfik?(sądząc po wadze)

Nie wiem, analizowąłem rozpiski uzytkownika Zizu, i watpię żeby ktoś na tym zbudowal solidną sylwetkę.

ogólnie musisz dbac o to by nie schodzić poniżej pewnego poziomu skąłdników.
jesli jestes ekto to składników i tak wychodzi ci że na ekto:
dajesz w diecie okolo 2,5-3 g białak na kg masy ciała
tłuszcze maja stanowisc okolo 25% całego zapotrzebowania
reszte uzupelniasz węglowodanami..
taki rozklad pozwala ci na dobre wykorzystanie wszystkich skladników.
jesli z jakiś powodów nie dostarczysz pożywienia w odpowienim czasie energia będzie pobierana albo z tkanki tluszczowej albo z ięśni, a z doświadczenia wiem że ciezko jest utrzymac diete studiując,trenując dwie dyscypliny itp, stąd wybór gainera.

więc jeszcze raz wybierz dietę która będzie odpowiadała mniejwięcej ilosci skąłdników które Ci podałem, celowo nie podaje ci gotowej rozpiski bo szukajć samemu sam będziesz analizował poszczegolne skladniki diety:)

[PanT]

Wybacz, zapomniałem podac informacji o sobie.
Waga: 65 kg
Wzrost: 170 cm

Myślę, że jestem eko, ponieważ mimo zjedzonych mnóstwa ilości odżywek, jest mi ciężko przybrac na masie i zbudowac ciekawej sylwetki.. Jeśli chcesz to wrzucę fotki jakieś i zobaczysz że rewelacji nie ma mimo nie aż tak małego stażu i systematycznych trenigów.
Treningi mam 3 razy w tygodniu, MMA 2 razy w tygodniu. Siłownia około godziny 15-16.00, a mma o godzinie 19.00. Wycisk na szt. walki jest straszny dlatego myślę, że tak jak mówisz trzeba ładowac żarcia, żeby nie leciało w dół.

Hmm to może takie coś ? Bo widzę że tłuszczy nie mało a i białka 2,2 g.

Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal

I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g

II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g

Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g

Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g

Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g

[Micek185]

białko staraj sie trzymac na poziomie 2,5g +/-
węgle ok z tym że w dni kiedy nie trenujesz możesz sobie lekko odpuścić węgle,żeby nie za bardzo Cie przylewalo.
Druga sprawa to trening, ułóż go tak aby siłownia była w inne dni niz sztuki walki, i najlepiej gdyby weekedn był wolny od treningów i SzW i siowni. regeneracja odgrywa duzą rolę.

I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g

Tu brakuje podstawy czyli białka, najlpeiej jesli go dostarczysz np z prochu(mowiłes że masz jakies odzywki,najlpeiej serwatka) lub np z 4jaj w wypadku gdy jesz na śnadanie jajka to oliwę możesz zostawić na 5g a jesli masz proch to wtedy możesz smiało dac 10g oliwy.w żółtku jaj masz eż sporo tluszczu.

II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g

jesli uprzesz sięprzy tych kanapkach to je zostaw ale chleb pelnoziarnistty typu np "pumpernikiel" taki maly chclebek kosztuje ok4zł za 400-500g ale uwierz mi jest naprawde sycący i dużo mniej przetworzony niż białya to jest tu wazne. i opłaca sięgo kupić. na kanapkę daj np jajko( o ile na sniadane nie było lub daj jakieś racjonalne ilości i szynkę grubo tak żeby na porcje wyszlo ok 200g ,oliwa do popicia

Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g x 2 :) makrela ma ok20g białka na porcję i dużo tłuszczu więc tu oliwe możesz ominąć, warzywa podstawa!bo w żadnym posiłku ich nie masz a powinny się znaleźć.nawet na kanapkach muszą być warzywa!

Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g jesli masz carbo to ok jesli nie to gainer też będzie ok
Ryż paraboliczny 70g ryż biały będzie lepszy
Pierś z kurczaka bez skóry 100g x2!

Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g

kolacja ok

policz mniejwięcej ile wyjdzie ci składników z tej iości jedzenia która Ci podałem, możesz to sprawdzić tu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]pisujesz i sam kalkulator sumuje ci wszystkie składniki.
zdjecia tez mile widziane, zawsze to pomoze w ocenie sylwetki i wyborze diety.dzialaj!

[PanT]

Dziękuje Ci bardzo za pomoc w ułożeniu diety, postaram się ją ogarnac i pokazac mamie co do obiadów.

Treningi nie będą się powtarzac w tym samym dniu.

Co do fotek tak jak mówiłem, ciężko jest mi zrobic klatę bardzo, mimo często zmienianych planów. Plany zawsze masowe. Jednak klatka nie chce rosnąc wogóle.

DSC00233.JPGSnapshot_20111203_14.jpgSnapshot_20111203_25.jpgSnapshot_20111203_44.jpgSnapshot_20111203_35.jpgSnapshot_20111203_28.jpg

[fallenursus]

rozpisz trening klaty

[Micek185]

podicz wszystko krok po kroku,żebyś byl pewien czy to będzie odpowiadalo twoim potrzebom.dopiero wtedy zaczynaj.
sylwetka dobra jak na fightera,w sprawie klatki zapraszamd o dział trening:)
minusem są nogi pewnie w ogóle ich nie trenujesz.widac to na pierwszym zdjęciu.
masz niski bf szkoda było by to zepsuć więc na bieżąco będziesz musial kontroowac wagę i w rzie potrzeby wprowadzać zmiany w diecie.