Bood & Guts Dorian Yates!

[Micek185]

Posłuchaj Co ma Ci do powiedzenia 6krotny Mr. Olympia, Facet który zjadł żeby na siłowni!
Jest to spis zasad którymi kieruje się 6 krotny Mr Olympia Dorian Yates:



Podziel Treningi i regenerację:

Bądź elastyczny w planowaniu treningów, jeśli czujesz że to potrzebne, weź dzien wolnego.Tydzien nie musi mieć 7dni.

Pozytywy negatywnych powtórzeń
-Ruch pozytywny to najsłabsza częsć ruchu
-czesć statyczna to najsilniejsza część ruchu
-negatywna część ruchu jest najważniejsza częścią powtórzenia
-najwięcej włókien mięśniowych uszkadzanych jest podczas fazy negatywnej ruchu (opuszczanie)
-gdy siła powtórzeń pozytywnych już się wyczerpie, siła negatywnych jest nadal dostępna( Dorian Sugeruje żeby jeśli to możliwe wykończyć mieśnie w obu fazach ruchu)

Kardio:
-3x tygodniowo umiarkowanym tempem
-aeroby pomagają Ci się zregenerować i odzywskac sprawność po treningu siłowym, w trakcie ich wykonywania usuwasz z organizmu szkodliwe składniki przemiany materii
-rób trening kardio zawsze w dni kiedy nie wykonujesz treningu siłowego

ABS(mięśnie brzucha)

-wykonuj ćwiczenia z cieżarem własnego ciała, rób krótkie ruchu
-wykonuj spięcia brzucha leżąc i przywodzenia ud do klatki
-wykonuj trening brzucha raz w tygodniu bez dodatkowego obciążenia

Maszyny vs. Wolne ciężary

-wolne cieżary angażują więcej włókien mięśniowych twojego ciała
-maszyny pozwalają izolowac poszczególne partie mięśni
-maszyny pozwalają bardziej kontrolować negatywną część ruchu
Dorian twierdzi ze oba rodzaje obciążeń są dobre zarówno do budowania masy jak i definicji mięśni i znajduje pozytywne i negatywne punkty maszyn i wolnych ciężarów, podkreśla również że sam używa zarówno maszyn jak i wolnych ciężarów w swoich treningach.

Partnerzy treningowi:
-prawdziwe załamanie mieśniowe jest bardzo trudne do osiągnięcia bez partnera treningowego
-Wybieraj partnera treningowego z tymi samymi celami jak Ty.

Odżywianie i suplementacja:

-spożywaj ok. 3g-3,3g białka na kg masy ciała ( 1,5g białka na każdy funt masy ciała)
-jedz 5-6 mniejszych posiłków dziennie
-ilość węglowodanów w diecie ma odpowiadac ok1,5 -2krotności ilości białka, oznacza to że jeśli spożywasz 200g białka dziennie to powinieneś spożywać od 300 do 400g węglowodanów, wspomoże to wchłanianie obu tych makroskładników
-Tłuszcz w diecie wzmacnia wzrost siły
-jedz mieszankę białek i żółtek, nie spożywaj tylko białek
-spożywaj tylko chuda wołowine lub wieprzowinę
-po każdym treningu dostarczaj do organizmu cukry proste

Ochrona przed kontuzjami:

-zalecz kontuzję zanim będzie gorzej
-raz przerwana tkanka jest już nie elastyczna i łatwo może się przerwać ponownie
-stosuj regularnie masaże tkanki głębokiej ,chroniąc ją tym samym od ponownych urazów
-raz na jakiś czas odwiedzaj kręgarza

Dorian przywiązuje dużą wagę do regularnych zabiegów poprawiających stan zarówno układu kostnego jak i tkanki mięśniowej, jak sam mówi w młodości doznawał duzo kontuzji, które wynikały ze złego podejścia do sportu, teraz będąc 6krotnym Mr.Olympia przestrzega przed swymi błędami młodych adeptów tego sportu.

Śledzenie własnych postępów:

-śledź na bieżąco wagę swojego ciała oraz wymiary
-staraj Siena bieżąco zapisywać swoje rekordy siłowe np. na 8powt w danych cwiczeniu, pozwoli ci to określić progres w danych cwiczeniach.
-Robienie zdjeć sylwetki co jakiś czas pozwoli Ci na bieżąco kontrolowac postępy i wprowadzać zmiany w diecie i treningu

Motywacja:

-zachowaj czasopisma o żywieniu i treningu
-Stawiaj sobie długo i krótko okresowe cele
-Spisywanie celów czyni je bardziej efektywnymi
-Trenuj tak aby pobić swe własne rekordy na każdym treningu
-układaj swój trening zanim wejdziesz do siłowni

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Tłumaczenie własne.
Przypisy wełasne.





niebawem wkleję także przykladowe rozpiski Doriana.

[Pioter1994]

Ja tylko dodam żę filmiki z Blood and Guts są na You Tubie.

Tu pierwsza część:


Reszta też jest wystarczy poszukać.

[fallenursus]

lulz?

tu misie macie cala serie::)

http://www.youtube.com/watch?v=VIHsj...eature=mh_lolz

[D3]

"-ilość węglowodanów w diecie ma odpowiadac ok1,5 -2krotności ilości białka, oznacza to że jeśli spożywasz 200g białka dziennie to powinieneś spożywać od 300 do 400g węglowodanów, wspomoże to wchłanianie obu tych makroskładników"

---
Pragnę tylko dodać ze swojej strony, że jest to bardzo ogólna wykładnia i taki rodzaj diety jest przeznaczony przede wszystkim dla ludzi, którzy nie mają problemu z przyswajaniem dużej ilości węglowodanów i nie są "carb-sensitive". W dużym skrócie dla ekto i mezo. W przypadku ludzi o budowie endomorficznej, którzy są bardzo wrażliwi na węglowodany taka dieta jest pewną drogą do załapania dużej ilości tłuszczu w bardzo krótkim odcinku czasu.

To raz.
Druga sprawa to taka, że Dorian w swojej treningowej metodologii całkowicie pomija fakt różnicy w budowie włókien mięśniowych dla poszczególnych partii, czyli

włókna typu I - wolnokurczące się (zwane też z ang. slow twitching "ST")
włókna typu II - szybkokurczące się (fast twitching "FT")

jakby się w to wgłębić to jest to jeszcze bardziej skomplikowane. Dla niego wszystko jest w zakresie powtórzeń 6-10(12) co jest błędne już z naukowego punktu widzenia i dostępnej wiedzy nt anatomii człowieka. Stymulacja włókień mięśniowych jest inna w zależności od typu.

Trening Doriana traktowałbym jako ciekawostkę, aniżeli punkt wyjścia do dobrego treningu kulturystycznego.
Prawda jest taka, że nigdy nie zweryfikujemy takiego treningu w warunkach laboratoryjnych tzn. przy tej ilości soku co brał Dorian Yates możliwym jest nawet, że nie był to najlepszy trening dla niego na masę. Pomijam już kolejny fakt, że ten trening doprowadził Doriana do masy kontuzji i naderwań/zerwań i w sumie przez to też między innymi zakończył karierę.

[Micek185]

Ale co Ty Narq?
Czlowiek ma potęzną wiedze, zgadzam się z jego teoriami w 100%, zakres ktory On poleca jest najbardziej optymalnym do wzrostu(tak wiem ostatnio głośno o tym że wiecej powt wywołuję wieksza odpowiedź anaboliczną ale jak narazie nikt tego nie udowodnił trenując.

Optymalną dawkę węgli kazdy ustali pod siebie ale 98% przypadkow tak własnie bedzie dawałao najwieksze rezultaty.a warunki laboratoryjne można sobie wsadzic w dupe, siłownia i kuchnia to zweryfikuje nie odczyty z wykresów.
jak znajdę jego artykuł w jednej z gazet w moim stosie to wkleję tu naprawde solidną dawkę wiedzy jaką wysypal do MD.

[D3]

Napiszę ci to Micek185 inaczej, bo widzę, że nie przyswajasz za bardzo tego co napisałem (podobnie jak ja większą ilość węglowodanów).


- Jego wiedza jest tak potężna, że obecnie nie prowadzi żadnego z czołowych startujących zawodników na Mr. O. (chyba, że coś się zmieniło w tej materii to proszę o info).

- Yates nabył masę kontuzji od tej swojej metody treningowej i to był początek jego końca.

- Jeśli podważasz ówczesne fakty z zakresu jakiejkolwiek nauki to musisz mieć ku temu solidne podstawy w co śmiem wątpić. Różne typy włókień mięśniowych to fakt. Tym samym stymulacja w zakresie powtórzeń proponowanych przez Yates'a to nieprawda. Świadczą o tym chociażby inne metody treningowe kulturystów i nie tylko. Jeśli anatomia człowieka to dla ciebie "odczyty z wykresów" to bardzo ci współczuję.

- Dlaczego użyłem określenia w warunkach laboratoryjnych. W przypadku PRO'sów ciężko jest wyodrębnić za pomocą jakiejkolwiek metody ile % zasług w ich wyglądzie to:

- trening
- dieta
- sok

Te proporcje są po prostu zachwiane i tyle. Nie jesteśmy w stanie obiektywnie tego stwierdzić. Już kiedyś wspominałem, że u jednych dla przykładu większe znaczenie ma trening, a u innych dieta. Dodanie soku powoduje, że ten obraz zostaje bardziej zaciemniony.

Na marginesie dodam, że za tymi PRO'sami stoi szereg lekarzy od strony farmaceutycznej, którzy własnie korzystają z tych "wykresików", które kłują cię w oko.
Jeśli coś jeszcze jest niejasne to mogę ci to narysować. Również prosiłbym o poprawne pisanie mojej ksywki o ile jest to możliwe.

[Micek185]

to ze mamy różne włókna mięśniowe to jasne nie twierdze inaczej,ale nie trzeba wynikow badan by stwierdzić że zakres powt w seriach właściwych oscylujący wokół 6-12powt jest najlepszym do hipertrofii mieśniowej, jezeli zaczynasz schodzić poniżej tej granicy to już nie tyle zakres powt a utrata pelnej kontroli pracy mięśni a oszukiwanie w powt.

- Dlaczego użyłem określenia w warunkach laboratoryjnych. W przypadku PRO'sów ciężko jest wyodrębnić za pomocą jakiejkolwiek metody ile % zasług w ich wyglądzie to:

nie tylko prosi, także zwykla osoba trenujaca rekreacyjnie. sok to nie wszytko można za jego pomocą przeskoczyć genetykę ale jak sam widzisz nie wiele mamy osob które w ogóle zaslugują na to by wystąpić w szeregach pro lub chociaz w randze międzynarodowej, dlaczego? bo sok za słaby? bo dieta zła? chyba jednak tu największa rolę gra trening bo dieta praktycznie kazdego zawodnika sklada się z identycxznych skladników ale innych proporcjach.

- Yates nabył masę kontuzji od tej swojej metody treningowej i to był początek jego końca.

to jest wpisane w nasz sport mozesz się z tym zgodzić lub nie. Z tego co pamiętam to podobną techniką operowal Lee Haney 8 Mr.Olympia, Ronie Coleman 8 razy na najwyższym stopniu, co ich łączyło? maksymalne cieżary i nie wykluczone kontuzje? i teraz buch! jest badanie które jednak mowi że lepsze rezultaty osiagne wykonując więcej powt? ale czym rózni się np 200wspieć z sztangą ważacą 30kg od przejscia 200m spacerkiem? lub uniesienie kilogramowej hantli od uniesienia kufla z piwem? podaje skrajne przypadki ale staram Ci sie pokazać że miesnie potrzebują całkeim innego bodźca do wzrostu niż codzienne czynności. nie prawda? w tym celu duże ciężary sprawdza się bardzo dobrze, i się sprawdzają!


już tak prywatnie.

Napiszę ci to Micek185 inaczej, bo widzę, że nie przyswajasz za bardzo tego co napisałem (podobnie jak ja większą ilość węglowodanów)

Jeśli coś jeszcze jest niejasne to mogę ci to narysować. Również prosiłbym o poprawne pisanie mojej ksywki o ile jest to możliwe.

jesli nie dorosłeś do normalnej dyskusji gdzie obie strony wymieniają swoje opinie,wstawiajac tu glupawe zaczepki słowne to przenieś się na forum filozoficzne bo jak na razie wypowiadasz się jak arogancki 14 latek Narg.

[D3]

Nie chce mi się przeklejać cytatów, więc:


To jest jedna z teorii treningowych i nic więcej, która np. koliduje z kiedyś przedstawionym tutaj przeze mnie artykułem o systemie Max-OT, odśwież sobie temat to może zrozumiesz o co mi chodzi. Wiem, że ciężko być obiektywnym jeśli jest się wpatrzonym w Yates'a i jego metody, ale polecam kubeł zimnej wody. Yates obecnie pomimo całego splendoru i prestiżu (który opadł już dawno dawno temu) nie ma nawet pod swoimi skrzydłami jednego kulturysty z klasyfikujących się na Mr. Olympia. Czemu w takim razie żaden z PRO nie chce, aby prowadził go legendarny Mr. Olympia? Zastanowiło cię to kiedyś przez chwilę Micek185? Nigdzie nie zaprzeczyłem, że mięśnie nie potrzebują żadnego bodźca. Duże ciężary są środkiem, a nie celem samym w sobie jeśli chodzi o ten rodzaj sportu i nigdy też nie twierdziłem inaczej.

Metody treningowe Yates'a to jedno z ciekawych spojrzeń na treningi kulturystyczne , a nie jakaś ogólna i solidna wykładnia. Takie jest moje prywatne zdanie.

[Micek185]

Ja sam jestem zwolenniekiem większej ilości powt, co z reszt robilem przez ostatnie kilka miesiecy ale zawsze łącze to z cyklami na większych cieżarach inaczej sobie tego nie wyobrażam.w Yetesa nie jestem wpatrzony a jego metody porównuje do własnych doświadczęn.

A cały trening Doriana zweryfikuje 6tyg w którym będe go testował obserwuj relację, może i Ty zmienisz zdanie za 6tyg.

[D3]

Ja sam jestem zwolenniekiem większej ilości powt, co z reszt robilem przez ostatnie kilka miesiecy ale zawsze łącze to z cyklami na większych cieżarach inaczej sobie tego nie wyobrażam.w Yetesa nie jestem wpatrzony a jego metody porównuje do własnych doświadczęn.

Wiem, że jesteś zwolennikiem większej ilości powtórzeń. Pamiętam jak to zawsze pisałeś w przypadku treningu nóg, gdzie mniejsza liczba powtórzeń na ciebie tak nie działała jak większa liczba powtórzeń(o ile mnie pamięć nie zawodzi). Po prostu w moim przekonaniu taki trening ma rację bytu bardziej na soku, aniżeli przy normalnej suplementacji, gdzie pojęcie regeneracji i przemęczenia mięśni czy intensywności treningów nabiera nowych znaczeń i wymiarów i możesz mi wierzyć.

Po prostu wiele z tych treningów samych sobie przeczy, kolidują ze sobą już na poziomie metodologicznym i quasi-naukowym... jak właśnie tutaj przeze mnie przytoczony Max-OT i treningi DY. Tam masz np. zakres 4-6 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej i nie ma czegoś takiego jak powtórzenia negatywne czy wymuszone, a jest to wręcz zabronione! U Doriana jest już całkowicie inaczej.

P.S. Sorki jeśli zaatakowałem cię personalnie, nie miałem złych zamiarów. Chyba fallen mnie zaraził