Poka¿ wyniki od 1 do 5 z 5

Temat: SAM U£O¯ PROGRMA TRENINGOWY- zasady uk³adania prostych programów treningowych

  1. #1
    Pocz±tkuj±cy Osi±gniêcia:
    Weteran1000 punktów do¶wiadczeniaTagger First Class
    Avatar Dolce Martino
    Do³±czy³
    05-12-07
    Sk±d
    Tarnów
    Postów
    99
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 8 SOGi w 7 postach

    Domy¶lnie SAM U£O¯ PROGRMA TRENINGOWY- zasady uk³adania prostych programów treningowych

    1. Zasady uk³adania prostych programów na wzrost masy miê¶niowej

    Program treningowy to jeden z czynników, bez których trudno mówiæ o sukcesie w tym sporcie.. Najwiêksz± popularno¶ci± ciesz± siê programy na rozwój masy miê¶niowej. Kiedy ju¿ przebrniemy etapy treningów ogólnorozwojowych,, kolejnym celem zaczyna byæ si³a i mas±. Któ¿ z nas ma jej za du¿o? Kto patrz±c w lustro nie chcia³by do³o¿yæ kilku centymetrów tu i ówdzie?. Czym zatem ro¿ni siê ten „Dobry trening” od typowego programu na masê?
    Nale¿ê do tej grupy instruktorów, którzy uk³adaj±c programy treningowe na masê, nie wykorzystuj± wy³±cznie æwiczeñ wielostawowych , ale w te treningi wdra¿aj± æwiczenia izolowane. Æwicz±c kogokolwiek zdaje sobie sprawê z tego , ¿e ta osoba nie bêdzie nigdy startowaæ na zawodach czy tym bardziej wygrywaæ Mr Olimpia. Nie jest to nieprofesjonalne i nieambicjonalne podej¶cie do zawodu i wiary w swoje trenerskie mo¿liwo¶ci , tylko racjonalne i dojrzale spojrzenie na kulturystkê. W tym sporcie ¿eby zaj¶æ na sam szczyt trzeba nie tylko wytrwa³o¶ci, chêci , pieniêdzy, ale genetyki. Tej nie da siê kupiæ i jeszcze nie da siê zmodyfikowaæ. Ma j± tak naprawdê jedna osoba na milion.
    Zasada stara jak ¶wiat – buduj±c miesnie nie da siê pracowaæ nad ich jako¶ci± i odwrotnie. Kiedy pracujecie nad definicj± miê¶nia nie utrzymacie jego rozmiarów. Zdaje sobie z tego sprawê, ale wstawienie do programu na masê jednego b±d¼ dwóch æwiczeñ izolowanych da wymierne korzy¶ci. Buduj±c miêsnie nie zatracajcie zarysu i kszta³tu miêsni, za¶ poprawiaj±c definicje miê¶nia pamiêtajcie, ¿e dodanie chocia¿ jednego æwiczenia wielostawowego z du¿ym obci±¿eniem pozwoli wam nieco zredukowaæ straty w obwodach.

    Charakterystyka Dobrego treningu na masê
    1. Liczba dni treningowych
    Miêsnie rosn± nie na Sali treningowej, ale podczas odpoczynku, regeneracji, snu. W treningu, którego priorytetem jest budowanie masy liczba dni treningowych nie powinna przekraczaæ czterech na tydzieñ. W skrajnych przypadkach trenuje siê nawet trzy razy w tygodniu , ale jednak najlepsze efekty i uk³ad partii daje schemat 4-dniowy.
    2. Liczba æwiczeñ na poszczególne partie miê¶niowe.
    Tutaj wystêpuje podzia³ na du¿e i ma³e grupy miê¶niowe. Do tej pierwszej grupy zaliczamy miê¶nie klatki piersiowej, obrêczy barkowej, pleców i nóg. Drug± grupê stanowi± miêsnie dwug³owe i trójg³owe ramion , przedramiona i ³ydki. Choæ brzuch wcale nie jest ma³± parti±, to w programach treningowych zaliczany jest w³a¶nie do niej.
    Na du¿e grupy powinno wykonywaæ siê od 3-4 æwiczeñ, gdzie dwa powinny byæ wielostawowe za¶ jedno lub dwa izolowane by poprawiæ kszta³t, zarys i rozci±gn±æ miêsnie.
    Na mniejsze grupy dwa æwiczenia wielostawowe w zupe³no¶ci wystarcz±. Mo¿na do treningu do³o¿yæ po jednym æwiczeniu izolowanym.

    3. Liczba serii i powtórzeñ
    Liczba serii bêdzie zale¿eæ od liczby æwiczeñ na dana partie. Trzy , cztery serie danego æwiczenia, to idealna i nie przekraczalna liczba. Je¶li po treningu klatki piersiowej trenujecie triceps nie róbcie na niego wiêcej jak 6-7 serii. Podczas æwiczeñ na klatkê piersiow±, triceps jest mocno anga¿owany wiec dwa ruchy w zupe³no¶ci mu wystarcz±. Taka sama sytuacja jest w relacji plecy-biceps.

    Do liczby powtórzeñ podchodzê do¶æ sceptycznie a nawet intuicyjnie. Nie jestem zwolennikiem przyk³adania uwagi do ilo¶ci powtórzeñ. Uwa¿am bowiem, ¿e powinno dobieraæ siê ciê¿ar do okre¶lonego celu a nie ciê¿ar do liczby powtórzeñ . Utar³o siê, ¿e na masê powinno wykonywaæ od 6-12 powtórzeñ . Nie jest to bajka, ale z prawd± ma tylko tyle wspólnego, ¿e ciê¿ar zak³adany podczas budowy masy miê¶niowej powinien wynosiæ 60-80 procent jednego maksymalnego powtórzenia w danym æwiczeniu czyli tzw. rekordu i tak siê sk³ada, ¿e to obci±¿enie z regu³y daje nam takie liczby.
    Nigdy nie zawracajcie na liczbê powtórzeñ . To obci±¿enie jest wyznacznikiem i kierunkiem specyficznego treningu. Na masê starajcie siê zak³adaæ 60-80 procent maksymalnego ciê¿aru potrzebnego do wykonania jednego powtórzenia. Przekroczenie tego obci±¿enia ukierunkowuje wasz trening na sile za¶ niedobór sprawi, ¿e bêdziecie kszta³towaæ wytrzyma³o¶æ i definicje miêsnia.

    Dobór odpowiednich æwiczeñ do programu treningowego.
    Klatka piersiowa-
    -Nie wyobra¿am sobie jak zapewne i wiêkszo¶æ z was treningu na klatkê bez wyciskanie na ³awce prostej. S± ro¿ne podej¶cia do tego æwiczenia. Niektórzy wykonuj±, bo po prostu „wchodzi”. Inni z kolei wykonuj± to æwiczenie dla szpanu, bo nic tak nie dzia³a na wyobra¼nie i nie daje satysfakcji , respektu ze strony innych æwicz±cych jak dobrze ob³adowana sztanga wyciskana na lawie. Nie wa¿ne jakie s± podej¶cia, ale trzeba przyznaæ, ¿e to æwiczenie doskonale buduje masê miê¶niow± w ca³ym obrêbie klatki piersiowej i jest po prostu doskona³ym budulcem. Pamiêtajcie jednak, by wyrobiæ sobie nawyk- ¶ci±gania ³opatek , bo to pozwoli wykonywaæ to æwiczenie prawid³owo. Du¿o osób skar¿y siê ze podczas tego ruchu bola ich barki itp. Tak siê dzieje gdy w koñcowej fazie wypychamy barki do góry. Aby tego unikn±æ stosujcie ten zabieg.
    -Nigdy nie wolno zapominaæ o górnej czê¶ci klatki piersiowej. Arnold dziêki swojej idealnej klatce piersiowej a szczególnie górnej jej czê¶ci chwali³ siê, ¿e potrafi utrzymaæ szklankê z wod± na swojej klatce gdy stoi. Ile w tym prawdy nikt nie wie, natomiast by klatka mia³a wizualnie du¿e rozmiary musicie pracowaæ nad górn± jej czê¶ci±. Wystarczy jedno æwiczenie na ³awce ustawionej pod katem 30-45 stopni , by nadaæ klatce rozmiarów. Tutaj odezwi± siê zwolennicy tematu sztanga czy sztangielki. Cokolwiek to nie bêdzie wa¿ne, by skos by³ æwiczony. Owszem sztangielki daj± mo¿liwo¶æ wiêkszego zakresu ruchu i wiêkszej koncentracji plus wyrównywania dysproporcji miedzy praw± czy lew± stron± cia³a, ale cokolwiek to nie bêdzie ,niech bêdzie na tym du¿y ciê¿ar.
    -Rozpiêtki ze sztangielkami to doskona³e uzupe³nienie treningu. Æwiczenie, które nada kszta³tu , zarysu i porz±dnie rozci±gnie miêsnie po ciê¿kim treningu. Nie zak³adajcie du¿ego ciê¿aru , gdy¿ w ten sposób mo¿na nadwyrê¿yæ sobie stawy. Dok³adne kontrolowane ruchy z niewielkim ciê¿arem pozwol± dopracowaæ klatkê .
    -Je¶li w danym dniu bêdziecie w lepszej dyspozycji , albo uznacie, ¿e cos brakuje w waszym treningu absolutnie nie dok³adacie kolejnej serii wyciskañ. Na czwarte æwiczenie najlepiej nadaje siê tzw. brama, czyli krzy¿owanie linek , b±d¼ pompki na porêczach. Brama pozwoli idealnie zmêczyæ miêsnie i nadaj±c im fenomenalnego kszta³tu. Pompki równie¿ nadaj± siê na ostanie æwiczenie, gdy¿ doskonale kszta³tuj± ¶rodek klatki
    Plecy-
    -Najlepszym æwiczeniem na pocz±tek treningu jest podci±ganie na dr±¿ku. Doskonale przygotowuje miê¶nie do konkretnego wysi³ku jaki je czeka.
    -Martwy ci±g to tak samo wa¿ne æwiczenie na plecy jak wyciskanie na ³awce na miêsnie klatki piersiowej. Pozwala budowaæ w szybkim tempie potê¿ne i szerokie plecy. Wielu rezygnuje z tego ruchu przez kontuzjogenno¶æ. Prawid³owo wykonane, bez kociego grzbietu, z nogami lekko zgiêtymi w kolanach i pasem za³o¿onym nie powinno nikomu sprawiæ problemu.
    -Podci±ganie sztangielki w opadzie tu³owia doskonale poszerza plecy. W pozycji przodem przy uniesionych rekach ku górze widaæ jak na d³oni kto te æwiczenie wykonuje a kto o nim zapomnia³. Mo¿na wykonaæ to æwiczenie sztang±, ale w tym wypadku ruch sztangielka jest zdecydowanie lepszy.
    -By dobrze dopracowaæ plecy mo¿na na koniec treningu do³o¿yæ przyci±ganie dr±¿ka dolnego wyci±gu do brzucha. Jest to æwiczenie izoluj±ce nadaj±ce miê¶niom zarysu i kszta³tu. Niektórzy wykonuj± jeszcze jeden ruch na prostownik , doln± czê¶æ pleców czyli opadu tu³owia w pozycji stoj±c ze sztang± trzyman± za karku, tzw. Dzieñ dobry. Zamiennikiem tego ruchu jest rzymskie krzes³o.
    Nogi-
    -Przysiady ze sztang± powinny znale¼æ siê w ka¿dym programie treningowym skierowanym na wzrost masy. To idealnie æwiczenie nie tylko na masê i gêsto¶æ ud, ale æwiczenie, które ma w³a¶ciwo¶ci anaboliczne. Dziêki temu ruchowi wytwarzanych jest wiêcej hormonów anabolicznych.
    -Wyprosty nóg na maszynie siedz±c doskonale kszta³tuje i buduje czworog³owy ud. Nie zapomnijcie o tym æwiczeniu podczas treningu na nogi
    -Jako trzecie æwiczenie na czworog³owe mo¿ecie daæ wypychanie na suwnicy. Duzy ciê¿ar zak³adany z regu³y przy tych ruchy na pewno wp³ynie na wielko¶æ ud.
    -Nogi to nie tylko czworog³owe, ale dwug³owe- tzw. biceps ud. Idealnymi ruchami na te czê¶æ cia³a s± wszelkiego rodzaju uginania w pozycji le¿±cej i stoj±cej. Przy braku maszyn doskona³ym ruchem jest martwy ci±g na sztywnych nogach w kolanach.
    -£ydki zawsze warto trenowaæ podczas sesji na uda. Tutaj pozostaj± do wyboru wspiêcia na palce siedz±c , stoj±c, o¶le spiêcia. Wybierzcie dwa æwiczenia i wykonajcie na nie po 4 serie 25-20 powtórzeñ. £ydki s± parti±, któr± trudno jest zmêczyæ z racji pracy jak± wykonuj± co dzieñ, zatem tutaj wskazana jest bardzo du¿a liczba powtórzeñ
    Barki-
    -Na pierwsze æwiczenie powinno wybraæ siê jedno z wyciskañ. Nie wa¿ne czy to bêdzie wyciskanie zza karku, z klatki, sztangielkami. Jeden rodzaj wyciskañ powinien znale¼æ siê w ka¿dym programie na barki. B³êdem jest wykonywanie dwóch takich ruchów , bo to jest nic innego jak dublowanie æwiczeñ. Ka¿dy z tych ruchów kszta³tuje ca³a obrêcz barkow±, ale skupia siê g³ownie na przednich aktonach barków wiec po co anga¿owaæ te same aktony jak musicie pracowaæ równie¿ na dwóch pozosta³ych.
    -Na szeroko¶æ barków najlepszym æwiczeniem s± wzniosy boczne ze sztangielkami w d³oniach stoj±c. Nie przesadzajcie z ciê¿arem gdy¿ mo¿ecie nabawiæ siê kontuzji. Dokuczliwo¶æ barków odbije siê negatywnie na ka¿dej partii, a w³a¶ciwie skutecznie wygoni was z Sali treningowej na d³u¿szy czas.
    -Jako trzeci ruch dobrze jest wykonaæ podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia. Szeroki uchwyt na sztandze anga¿uje bardziej boczne czê¶ci barków za¶ wê¿szy uchwyt mocno anga¿uje przednie aktony. Skupienie uwagi na fazie negatywnej pozwala równie¿ kszta³towaæ kark.
    -Na koniec powinno wykonaæ siê ruch na tyln± czê¶æ barków, czyli wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tu³owia.
    Biceps-
    -Miê¶nie klatki piersiowej i pleców maj± swoje koronne æwiczenia nie inaczej jest z dwug³owymi ramion. Unoszenie przedramion ze sztang± stoj±c jest idealnym æwiczeniem rozwijaj±cym masê miê¶niow± rak. Nie ko³ysajcie tu³owiem, nie zarzucajcie sztangi na barki , tylko precyzyjnie wykonujcie unoszenia skupiaj±c ca³± uwagê na pracy rak a bêd± ros³y w oka mgnieniu.
    -Miê¶niem ramienny to tez odpowiedzialny za grubo¶æ ramienia. Znajduje siê pod dwoma g³owami po ¶rodku nich. Jego dopracowanie da Wam zawsze kilka centymetrów w ³apie. Unoszenia ze sztangielkami chwytem m³otkowym to æwiczenie, które powinno znale¼æ siê w ka¿dym programie na biceps. Dawniej æwiczono tej czê¶æ unoszeniem przedramion ze sztang± trzyman± nachwytem, ale dzisiaj kultury¶ci stosuj± wy³±cznie chwyt m³otkowy.
    -Je¶li jeszcze chcecie pracowaæ nad najwa¿niejszym dla niektórych miê¶niem, powinni¶cie wykonaæ jeszcze jeden ruch na modlitewniku. Nie wa¿ne czy to bêd± sztangielki czy sztang± modlitewnik jest ruchem izoluj±cym i nadaj±cym kszta³tu dwug³owym. Dorym koñcz±cym æwiczeniem na biceps jest unoszenie koncentryczne ze sztangielk± w oparciu o kolano. Nadaje charakterystycznego wierzcho³ka ramieniu przy pozycji bicepsy przodem.
    Triceps-
    -Przez wielu bagatelizowany, ale ca³kowicie bezpodstawnie. To w³a¶nie ta partia stanowi o wielko¶ci ramienia. 2/3 obwodu reki do w³a¶nie triceps. Wyciskanie sztangi na ³awce w w±skim chwycie to najpopularniejsze æwiczenie na masê trójgowych ramienia. Mo¿liwo¶æ za³o¿enia ogromnego obci±¿enia daje podstawê do budowania obwodu.
    -Jako drugie idealne nadaje siê francuskie wyciskanie ze sztang±. Niektórzy preferuj± wyciskanie na ³awce lez±c do czo³a, za¶ inni siedz±c ze sztang± zza g³owy. Je¶li faktycznie wykonujecie w±ski chwyt jako pierwszy to lepszym rozwi±zaniem jest wyciskanie francuskie siedz±c.
    -Na koniec doskonale æwiczenie zarówno nadaj±ce kszta³tu, gêsto¶ci jak i masy miê¶niowi. ¦ci±ganie dr±¿ka wyci±gu ku do³owi izoluje i buduje obwód ramienia. Innym rozwi±zaniem s± pompki w podporze Tylem. Mo¿na za³o¿yæ ciê¿ar na nogi i katowaæ tricepsy a¿ do wyczerpania.
    Przedramiona-
    -Niby ma³a partia, ale widoczna bardziej ni¿ biceps czy triceps. Masywnie przedramiona zawsze rzucaj± siê w oczy. Unoszenie ku górze nadgarstków nachwytem, czy podchwytem, oraz skrêty nadgarstków ze sztangielk± w d³oni to idealne æwiczenia na te partie. Tutaj równie¿ ja w przypadku ³ydek nale¿y wykonaæ du¿± ilo¶æ powtórzeñ.
    £±czenie partii miê¶niowych w programie na masê
    Najwa¿niejsz± zasad± jest ³±cznie du¿ych grup miê¶niowych z ma³ymi. Czêsto spotykamy siê równie¿ z priorytetem gdy któr±¶ z partii mamy s³abo rozwiniêt±, ale to ju¿ s± programy specjalistyczne. Nie trenujcie równie¿ klatki piersiowej je¶li dzieñ wcze¶niej by³a sesja na triceps i to samo w relacji plecy –biceps. Odwrotna relacja jest dopuszczalna, ale trenowanie bicepsa w przed dzieñ pleców jest karygodne.
    Najpopularniejsze schematy to system 2-1-2-2 czyli dwa dni treningu –jeden odpoczynku- dwa treningu – dwa odpoczynku. Cztery dni treningowe zapewni± idealne po³±czenie ze sob± grup miê¶niowych oraz dadz± organizmowi odpowiedni± ilo¶æ odpoczynku.
    Przyk³ady
    Dzieñ pierwszy – klatka piersiowa oraz biceps
    Dzieñ drugi- uda, ³ydki
    Dzieñ trzeci- wolne
    Dzieñ czwarty- barki oraz triceps
    Dzieñ pi±ty- plecy oraz przedramiona
    Dzieñ szósty/siódmy- wolne

    Dzieñ pierwszy- klatka oraz triceps
    Dzieñ drugi- plecy oraz biceps
    Dzieñ trzeci- wolne
    Dzieñ czwarty – barki oraz przedramiona
    Dzieñ pi±ty- uda oraz ³ydki
    Dzieñ szósty/siódmy- wolne

    W trzydniowym schemacie.
    Dzieñ pierwszy- klatka oraz triceps
    Dzieñ drugi- wolne
    Dzieñ trzeci –plecy oraz biceps
    Dzieñ czwarty – wolne
    Dzieñ pi±ty- barki oraz nogi
    Dzieñ szósty i siódmy wolne

    Programy na budowê masy miê¶niowej powinny byæ proste. Optymalnie du¿e ciê¿ary, ma³a ilo¶æ serii i æwiczeñ to krótka charakterystyka programów na masê. Æwiczenia wielostawowe powinny byæ na porz±dku dziennym, jednak jak wspomnia³em nie zapomnijcie o kszta³cie i zarysie miêsni i zawsze to jedno æwiczenie izoluj±ce poprawi parametry treningu i zaanga¿ujê te drugie w³ókna, które te¿ trzeba
    Marcin „Kevin” Ku³aga
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  2. U¿ytkownik Dolce Martino otrzyma³ za ten post SOGi od u¿ytownika(-ów):

    luo (11-11-11)

  3. #2
    Pocz±tkuj±cy Osi±gniêcia:
    Weteran1000 punktów do¶wiadczeniaTagger First Class
    Avatar Dolce Martino
    Do³±czy³
    05-12-07
    Sk±d
    Tarnów
    Postów
    99
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 8 SOGi w 7 postach

    Domy¶lnie £±cznie grup miesniowych

    Przyk³ady ³±czenia grup miê¶niowych
    Miêsnie powinny dostawaæ optymaln± ilo¶æ bod¼ców, w jak najkrótszym czasie . Odpowiedni trening, dieta i w³a¶ciwa regeneracja s± gwarancj± sukcesu. Aby trening przyniós³ korzy¶ci partie miê¶niowe musz± byæ odpowiednio ze sob± zestawiane. Jest kilka podstawowych zasad jak ³±czyæ ze sob± grupy miê¶niowe . Kiedy ju¿ zaplanujemy sobie ile dni w tygodniu mo¿emy po¶ciwciæ na trening a ile na regeneracje mo¿emy przyst±piæ do uk³adania planu treningowego. Dobór æwiczeñ i ³±czenie ze sob± partii miê¶niowych to najistotniejsza sprawa programu treningowego.

    Przyk³ad pierwszy
    DNI CYKLU- TRENOWANE GRUPY MIESNIOWE
    1-PLECY, BICEPS
    2-KLATKA TRICEPS
    3-WOLNE
    4-UDA, LYDKI, BARKI
    5-WOLNY

    Ka¿d± partie miê¶niow± trenujemy raz na piêæ dni. Jest uk³ad dla osób, które maj± czas na si³ownie oraz s± pocz±tkuj±cymi kulturystami. W ich przypadku trening raz na tydzieñ przyniós³ by korzy¶ci , gdy¿ pocz±tkuj±cy nie potrafi dotrzeæ do miê¶nia we w³a¶ciwy sposób . Do tego potrzebna jest doskona³a technika æwiczeñ a jej siê trzeba nauczyæ. Musimy po³±czyæ w jednym dniu treningowym plecy z bicepsem oraz klatkê piersiow± z tricepsem , gdy¿ rozdzielenie ich sprawi³o by , ¿e miêsnie wspó³pracuj±ce pracowa³y by w tym cyklu piêciodniowym dwukrotnie.

    Przyk³ad drugi
    DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPY MIESNIOWE
    1-PLECY KLATKA
    2-WOLNE
    3-UDA LYDKI
    4-WOLNE
    5-BARKI BICEPS TRICEPS
    6- WOLNE

    Ka¿da grupa miê¶niowa poddawana jest pracy raz na sze¶æ dni. Jest do idealne po³±czenie dla osób które chc± uzyskaæ dobr± definicje. W tym uk³adzie czêsto stosujê siê metodê super-serii na antagonistyczne grupy i serii ³±czonych, czyli podwójnie , potrójnie b±d¼ tzw. giga serii. Grupy miê¶niowe zosta³y tak podzielone by w danym dniu trenowane by³y grupy przeciwstawne sobie czyli antagonistyczne. Mo¿na wykonaæ przyci±ganie górnego dr±¿ka wyci±gu i zaraz po tym przej¶æ do wyciskañ na ³awce prostej, czy po serii unoszeñ przedramion ze sztang± bez przerwy wykonaæ francuskie wyciskanie zza g³owy. O zalety metod super- serii i serii ³±czonej zawsze mo¿ecie zapytaæ instruktorów.

    Przyk³ad trzeci
    DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
    1-PLECY BICEPS
    2-BARKI BRZUCH
    3-WOLNE
    4-UDA LYDKI
    5-KLATKA TRICEPS
    6-WOLNY

    Równie¿ ka¿da partia poddawana jest pracy raz na sze¶æ dni. Odizolowane s± wierszê grupy miê¶niowe od siebie , mo¿na zatem w wiêkszej mierze skupiæ uwagê nad najwiêkszymi partiami typu klatka piersiowa, plecy, nogi czy obrêcz barkowa. Na ma³e grupy typu wystarczy zatem kilka ruchów by dostarczyæ odpowiedni± ilo¶æ bod¼ców. Po treningu pleców wystarczy dwa æwiczenia by doprowadziæ biceps do eksplozji.

    Przyk³ad czwarty
    DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
    1-KLATKA BICEPS
    2-UDA LYDKI
    3-WOLNE
    4-BARKI TRICEPS
    5-GRZBIET
    6-WOLNY
    7-WOLNY

    To najlepszy wariant do budowania du¿ej, masywniej i proporcjonalnej sylwetki. Ka¿da partia poddawana jest treningowi raz na tydzieñ daje miê¶niom idealny czas na regeneracje. Du¿e grupy miê¶niowe trenowane s± oddzielne a miêsnie wspó³pracuj±ce s± rozdzielone od partii g³ównych., przez co mo¿emy skupiæ wiêksz± uwagê na miê¶niach r±k. Si³a rzeczy trenowane s± praktyczne dwa razy jako miêsnie ³owne i wspó³pracuj±ce co daje im du¿e korzy¶ci. System dwa dni treningu, jeden wolny , kolejne dwa treningu i dwa wolne jest najlepszym systemem gwarantuj±cym idealn± ilo¶æ pracy potrzebnej miê¶niom i w³a¶ciwy czas na regeneracje.

    Przyk³ad pi±ty
    DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
    1-KLATKA
    2-PLECY
    3-BARKI
    4-WOLNY
    5-BICEPS TRICEPS
    6- UDA LYDKI
    7- WOLNY

    Ten uk³ad przeznaczony jest dla zawodowców, którzy umiej± zadbaæ o w³a¶ciw± regeneracje oraz praktycznie po¶wiêcaj± wy³±cznie czas na si³ownie. Piêæ dni treningu w tygodniu wymaga odpowiednio zbilansowanej diety, oraz m±drze zaplanowanej regeneracji. W uk³adzie mo¿na skupiæ siê na ka¿dej grupie miê¶niowej gdy¿ praktycznie nie ma tu ³±czenia partii

    Te przyk³ady doskonale sprawdzaj± siê w cyklach na budowê masy miê¶niowej, ale ¶mia³o mo¿na uk³adaæ tak programy na si³ê czy rze¼bê miêsni.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  4. #3
    Moderator #Dla zielonych Ekspert Osi±gniêcia:
    OverdriveTagger First Class10000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Avatar luo
    Do³±czy³
    03-03-09
    Sk±d
    Wschód
    Wiek
    33
    Postów
    2,807
    SOG
    531
    Otrzyma³ : 510 SOGi w 393 postach

    Domy¶lnie

    Well done, po³±czy³em z poprzednim tematem ¿eby siê nie "pogubi³y"

    Fajnie napisany artyku³, zawar³e¶ sporo informacji. My¶lê ¿e nie jednej osobie siê przyda, tak¿e podwieszam
    Ostatnio edytowane przez luo ; 11-11-11 o 16:15
    Your dreams are always gonna be the most important to you, than they will be to anybody else.

    So keep dreaming. Keep believing. Keep pressing forward.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  5. #4
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class31 dni zarejestrowany100 punktów do¶wiadczenia
    Avatar ATQWA
    Do³±czy³
    27-08-17
    Postów
    11
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie شركة تنظيف خزانات بمكة

    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] عندما تعاني عميلنا العزيز من تغيير لون المياه المتواجدة بمنازلكم وتتغر رائحتها ايضا فيجب العلم بان جاء موعد غسيل خزانات المياه المتواجدة لديكم [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] تعمل علي أفراغ الخزانات المتواجدة لديكم من المياه بواسطة افضل الماكينات وسحب المياه المتواجدة بها علي الصرف الصحي ونزول احد العمال المدربين علي النزول داخل الحزانات لعما أزالة جميع المخلفات المتواجدة بالاسفل ثم يقوم بعمل تنظيف لجدران الخزان بواسطة الفرشاة لضمان أزالة جميع المخلفات والاتربة منها [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] لديها أكثر من طريقة لعمل تنظيف وغسيل الخزانات الارضية والعلوية المتواجدة لديكم سواء كانت مصنوعة من الخرسانة او كانت من مادة الفايبر جلاس [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] تقوم بعمل فرك للجدران والارضيات للخزان بواسطة الفراشي المتخصصة في تنظيف الجدران والارضيات لضمان أزالة جميع الاتربة والمخلفات [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] تقوم بعد زلك بتغسيل الخزان من الداخل بواسطة المياه النظيفة مضاف اليها مواد التنظيف العالمية التي نستخدمها في التنظيف للخزان ثم تفرك الجدران والأرضيات مرة اخري بواسطة الفرشاة لضمان ازالة جميع الأتربة والمخلفات من الخزان ثم نقوم بعمل سحب للمياه المحملة بمواد التنظيف الي الخارج ونقوم علي الفور بعمل تعقم للخزانات بواسكة مواد التعقيم المتعارف عليها والمصرح بها من وزارة الصحة السعودية [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] المكرمة تقوم بعمل رائع ومحكم لتنفيذ وأتمام عملية تنظيف خزانات المياه بكل سهولة ويسر ثم تقوم شركتنا [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] بعمل مماثل للخزانات العلوية لضمان الحصول علي مياه نظيفة في كلا الخزانات المتواجدة لديكم والمحافطة علي صحة من يتواجد بالمنزل [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] هي أفضل شركة متخصصة في [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników] بأفضل الطرق
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

    [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    https://atqwa.com/
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger First Class7 dni zarejestrowanyOverdrive250 punktów do¶wiadczenia
    Avatar SIKOR1987
    Do³±czy³
    03-10-17
    Postów
    48
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Chcesz zbudowaæ fantastyczn± muskulaturê?
    Chcesz spaliæ zbêdny t³uszcz?
    Chcesz spe³niæ swoje kulturystyczne marzenie?
    Chcesz staæ siê prawdziw± besti±?
    Chcesz staæ siê s³awny i bogaty?
    Chcesz zdobyæ podziw piêknych kobiet i zazdro¶æ wszystkich mê¿czyzn na ¦wiecie?
    Ju¿ teraz mo¿esz to zrobiæ, bo rozwi±zanie na, które od dawna czekasz…
    Jest teraz na wyci±gniêcie rêki!!!
    Wejd¼ na stronê najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    Igor Mieñkowski, twórca PAKIETU DZIK zaprasza Ciê do prze¿ycia niesamowitej przygody!
    PAKIET DZIK to wed³ug wielu firm z bran¿y sportu, zdrowia i suplementacji najwiêksza REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwi±zanie w ca³ej Polsce i Europie, które pozwala Ci w ci±gu zaledwie tygodnia spaliæ t³uszcz i zbudowaæ potê¿n± muskulaturê!
    Wejd¼ na stronê najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    PAKIET DZIK to jedyne rozwi±zanie w Polsce i Europie w którym razem z planem treningowym, diet± i suplementacj± otrzymujesz sekretn± wiedzê opracowan± przez specjalistów, podzielon± na etapy kiedy masz j± stosowaæ. Ta wiedza jest dostêpna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczn± i szybk± przemianê!
    Wejd¼ na stronê najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
  • Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
  • Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
  • Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
  •