SAM U�O� PROGRMA TRENINGOWY- zasady uk�adania prostych program�w treningowych

[Dolce Martino]

1. Zasady uk�adania prostych program�w na wzrost masy mi�niowej

Program treningowy to jeden z czynnik�w, bez kt�rych trudno m�wi� o sukcesie w tym sporcie.. Najwi�ksz� popularno�ci� ciesz� si� programy na rozw�j masy mi�niowej. Kiedy ju� przebrniemy etapy trening�w og�lnorozwojowych,, kolejnym celem zaczyna by� si�a i mas�. Kt� z nas ma jej za du�o? Kto patrz�c w lustro nie chcia�by do�o�y� kilku centymetr�w tu i �wdzie?. Czym zatem ro�ni si� ten „Dobry trening” od typowego programu na mas�?
Nale�� do tej grupy instruktor�w, kt�rzy uk�adaj�c programy treningowe na mas�, nie wykorzystuj� wy��cznie �wicze� wielostawowych , ale w te treningi wdra�aj� �wiczenia izolowane. �wicz�c kogokolwiek zdaje sobie spraw� z tego , �e ta osoba nie b�dzie nigdy startowa� na zawodach czy tym bardziej wygrywa� Mr Olimpia. Nie jest to nieprofesjonalne i nieambicjonalne podej�cie do zawodu i wiary w swoje trenerskie mo�liwo�ci , tylko racjonalne i dojrzale spojrzenie na kulturystk�. W tym sporcie �eby zaj�� na sam szczyt trzeba nie tylko wytrwa�o�ci, ch�ci , pieni�dzy, ale genetyki. Tej nie da si� kupi� i jeszcze nie da si� zmodyfikowa�. Ma j� tak naprawd� jedna osoba na milion.
Zasada stara jak �wiat – buduj�c miesnie nie da si� pracowa� nad ich jako�ci� i odwrotnie. Kiedy pracujecie nad definicj� mi�nia nie utrzymacie jego rozmiar�w. Zdaje sobie z tego spraw�, ale wstawienie do programu na mas� jednego b�d� dw�ch �wicze� izolowanych da wymierne korzy�ci. Buduj�c mi�snie nie zatracajcie zarysu i kszta�tu mi�sni, za� poprawiaj�c definicje mi�nia pami�tajcie, �e dodanie chocia� jednego �wiczenia wielostawowego z du�ym obci��eniem pozwoli wam nieco zredukowa� straty w obwodach.

Charakterystyka Dobrego treningu na mas�
1. Liczba dni treningowych
Mi�snie rosn� nie na Sali treningowej, ale podczas odpoczynku, regeneracji, snu. W treningu, kt�rego priorytetem jest budowanie masy liczba dni treningowych nie powinna przekracza� czterech na tydzie�. W skrajnych przypadkach trenuje si� nawet trzy razy w tygodniu , ale jednak najlepsze efekty i uk�ad partii daje schemat 4-dniowy.
2. Liczba �wicze� na poszczeg�lne partie mi�niowe.
Tutaj wyst�puje podzia� na du�e i ma�e grupy mi�niowe. Do tej pierwszej grupy zaliczamy mi�nie klatki piersiowej, obr�czy barkowej, plec�w i n�g. Drug� grup� stanowi� mi�snie dwug�owe i tr�jg�owe ramion , przedramiona i �ydki. Cho� brzuch wcale nie jest ma�� parti�, to w programach treningowych zaliczany jest w�a�nie do niej.
Na du�e grupy powinno wykonywa� si� od 3-4 �wicze�, gdzie dwa powinny by� wielostawowe za� jedno lub dwa izolowane by poprawi� kszta�t, zarys i rozci�gn�� mi�snie.
Na mniejsze grupy dwa �wiczenia wielostawowe w zupe�no�ci wystarcz�. Mo�na do treningu do�o�y� po jednym �wiczeniu izolowanym.

3. Liczba serii i powt�rze�
Liczba serii b�dzie zale�e� od liczby �wicze� na dana partie. Trzy , cztery serie danego �wiczenia, to idealna i nie przekraczalna liczba. Je�li po treningu klatki piersiowej trenujecie triceps nie r�bcie na niego wi�cej jak 6-7 serii. Podczas �wicze� na klatk� piersiow�, triceps jest mocno anga�owany wiec dwa ruchy w zupe�no�ci mu wystarcz�. Taka sama sytuacja jest w relacji plecy-biceps.

Do liczby powt�rze� podchodz� do�� sceptycznie a nawet intuicyjnie. Nie jestem zwolennikiem przyk�adania uwagi do ilo�ci powt�rze�. Uwa�am bowiem, �e powinno dobiera� si� ci�ar do okre�lonego celu a nie ci�ar do liczby powt�rze� . Utar�o si�, �e na mas� powinno wykonywa� od 6-12 powt�rze� . Nie jest to bajka, ale z prawd� ma tylko tyle wsp�lnego, �e ci�ar zak�adany podczas budowy masy mi�niowej powinien wynosi� 60-80 procent jednego maksymalnego powt�rzenia w danym �wiczeniu czyli tzw. rekordu i tak si� sk�ada, �e to obci��enie z regu�y daje nam takie liczby.
Nigdy nie zawracajcie na liczb� powt�rze� . To obci��enie jest wyznacznikiem i kierunkiem specyficznego treningu. Na mas� starajcie si� zak�ada� 60-80 procent maksymalnego ci�aru potrzebnego do wykonania jednego powt�rzenia. Przekroczenie tego obci��enia ukierunkowuje wasz trening na sile za� niedob�r sprawi, �e b�dziecie kszta�towa� wytrzyma�o�� i definicje mi�snia.

Dob�r odpowiednich �wicze� do programu treningowego.
Klatka piersiowa-
-Nie wyobra�am sobie jak zapewne i wi�kszo�� z was treningu na klatk� bez wyciskanie na �awce prostej. S� ro�ne podej�cia do tego �wiczenia. Niekt�rzy wykonuj�, bo po prostu „wchodzi”. Inni z kolei wykonuj� to �wiczenie dla szpanu, bo nic tak nie dzia�a na wyobra�nie i nie daje satysfakcji , respektu ze strony innych �wicz�cych jak dobrze ob�adowana sztanga wyciskana na lawie. Nie wa�ne jakie s� podej�cia, ale trzeba przyzna�, �e to �wiczenie doskonale buduje mas� mi�niow� w ca�ym obr�bie klatki piersiowej i jest po prostu doskona�ym budulcem. Pami�tajcie jednak, by wyrobi� sobie nawyk- �ci�gania �opatek , bo to pozwoli wykonywa� to �wiczenie prawid�owo. Du�o os�b skar�y si� ze podczas tego ruchu bola ich barki itp. Tak si� dzieje gdy w ko�cowej fazie wypychamy barki do g�ry. Aby tego unikn�� stosujcie ten zabieg.
-Nigdy nie wolno zapomina� o g�rnej cz�ci klatki piersiowej. Arnold dzi�ki swojej idealnej klatce piersiowej a szczeg�lnie g�rnej jej cz�ci chwali� si�, �e potrafi utrzyma� szklank� z wod� na swojej klatce gdy stoi. Ile w tym prawdy nikt nie wie, natomiast by klatka mia�a wizualnie du�e rozmiary musicie pracowa� nad g�rn� jej cz�ci�. Wystarczy jedno �wiczenie na �awce ustawionej pod katem 30-45 stopni , by nada� klatce rozmiar�w. Tutaj odezwi� si� zwolennicy tematu sztanga czy sztangielki. Cokolwiek to nie b�dzie wa�ne, by skos by� �wiczony. Owszem sztangielki daj� mo�liwo�� wi�kszego zakresu ruchu i wi�kszej koncentracji plus wyr�wnywania dysproporcji miedzy praw� czy lew� stron� cia�a, ale cokolwiek to nie b�dzie ,niech b�dzie na tym du�y ci�ar.
-Rozpi�tki ze sztangielkami to doskona�e uzupe�nienie treningu. �wiczenie, kt�re nada kszta�tu , zarysu i porz�dnie rozci�gnie mi�snie po ci�kim treningu. Nie zak�adajcie du�ego ci�aru , gdy� w ten spos�b mo�na nadwyr�y� sobie stawy. Dok�adne kontrolowane ruchy z niewielkim ci�arem pozwol� dopracowa� klatk� .
-Je�li w danym dniu b�dziecie w lepszej dyspozycji , albo uznacie, �e cos brakuje w waszym treningu absolutnie nie dok�adacie kolejnej serii wyciska�. Na czwarte �wiczenie najlepiej nadaje si� tzw. brama, czyli krzy�owanie linek , b�d� pompki na por�czach. Brama pozwoli idealnie zm�czy� mi�snie i nadaj�c im fenomenalnego kszta�tu. Pompki r�wnie� nadaj� si� na ostanie �wiczenie, gdy� doskonale kszta�tuj� �rodek klatki
Plecy-
-Najlepszym �wiczeniem na pocz�tek treningu jest podci�ganie na dr��ku. Doskonale przygotowuje mi�nie do konkretnego wysi�ku jaki je czeka.
-Martwy ci�g to tak samo wa�ne �wiczenie na plecy jak wyciskanie na �awce na mi�snie klatki piersiowej. Pozwala budowa� w szybkim tempie pot�ne i szerokie plecy. Wielu rezygnuje z tego ruchu przez kontuzjogenno��. Prawid�owo wykonane, bez kociego grzbietu, z nogami lekko zgi�tymi w kolanach i pasem za�o�onym nie powinno nikomu sprawi� problemu.
-Podci�ganie sztangielki w opadzie tu�owia doskonale poszerza plecy. W pozycji przodem przy uniesionych rekach ku g�rze wida� jak na d�oni kto te �wiczenie wykonuje a kto o nim zapomnia�. Mo�na wykona� to �wiczenie sztang�, ale w tym wypadku ruch sztangielka jest zdecydowanie lepszy.
-By dobrze dopracowa� plecy mo�na na koniec treningu do�o�y� przyci�ganie dr��ka dolnego wyci�gu do brzucha. Jest to �wiczenie izoluj�ce nadaj�ce mi�niom zarysu i kszta�tu. Niekt�rzy wykonuj� jeszcze jeden ruch na prostownik , doln� cz�� plec�w czyli opadu tu�owia w pozycji stoj�c ze sztang� trzyman� za karku, tzw. Dzie� dobry. Zamiennikiem tego ruchu jest rzymskie krzes�o.
Nogi-
-Przysiady ze sztang� powinny znale�� si� w ka�dym programie treningowym skierowanym na wzrost masy. To idealnie �wiczenie nie tylko na mas� i g�sto�� ud, ale �wiczenie, kt�re ma w�a�ciwo�ci anaboliczne. Dzi�ki temu ruchowi wytwarzanych jest wi�cej hormon�w anabolicznych.
-Wyprosty n�g na maszynie siedz�c doskonale kszta�tuje i buduje czworog�owy ud. Nie zapomnijcie o tym �wiczeniu podczas treningu na nogi
-Jako trzecie �wiczenie na czworog�owe mo�ecie da� wypychanie na suwnicy. Duzy ci�ar zak�adany z regu�y przy tych ruchy na pewno wp�ynie na wielko�� ud.
-Nogi to nie tylko czworog�owe, ale dwug�owe- tzw. biceps ud. Idealnymi ruchami na te cz�� cia�a s� wszelkiego rodzaju uginania w pozycji le��cej i stoj�cej. Przy braku maszyn doskona�ym ruchem jest martwy ci�g na sztywnych nogach w kolanach.
-�ydki zawsze warto trenowa� podczas sesji na uda. Tutaj pozostaj� do wyboru wspi�cia na palce siedz�c , stoj�c, o�le spi�cia. Wybierzcie dwa �wiczenia i wykonajcie na nie po 4 serie 25-20 powt�rze�. �ydki s� parti�, kt�r� trudno jest zm�czy� z racji pracy jak� wykonuj� co dzie�, zatem tutaj wskazana jest bardzo du�a liczba powt�rze�
Barki-
-Na pierwsze �wiczenie powinno wybra� si� jedno z wyciska�. Nie wa�ne czy to b�dzie wyciskanie zza karku, z klatki, sztangielkami. Jeden rodzaj wyciska� powinien znale�� si� w ka�dym programie na barki. B��dem jest wykonywanie dw�ch takich ruch�w , bo to jest nic innego jak dublowanie �wicze�. Ka�dy z tych ruch�w kszta�tuje ca�a obr�cz barkow�, ale skupia si� g�ownie na przednich aktonach bark�w wiec po co anga�owa� te same aktony jak musicie pracowa� r�wnie� na dw�ch pozosta�ych.
-Na szeroko�� bark�w najlepszym �wiczeniem s� wzniosy boczne ze sztangielkami w d�oniach stoj�c. Nie przesadzajcie z ci�arem gdy� mo�ecie nabawi� si� kontuzji. Dokuczliwo�� bark�w odbije si� negatywnie na ka�dej partii, a w�a�ciwie skutecznie wygoni was z Sali treningowej na d�u�szy czas.
-Jako trzeci ruch dobrze jest wykona� podci�ganie sztangi wzd�u� tu�owia. Szeroki uchwyt na sztandze anga�uje bardziej boczne cz�ci bark�w za� w�szy uchwyt mocno anga�uje przednie aktony. Skupienie uwagi na fazie negatywnej pozwala r�wnie� kszta�towa� kark.
-Na koniec powinno wykona� si� ruch na tyln� cz�� bark�w, czyli wzniosy boczne ze sztangielkami w opadzie tu�owia.
Biceps-
-Mi�nie klatki piersiowej i plec�w maj� swoje koronne �wiczenia nie inaczej jest z dwug�owymi ramion. Unoszenie przedramion ze sztang� stoj�c jest idealnym �wiczeniem rozwijaj�cym mas� mi�niow� rak. Nie ko�ysajcie tu�owiem, nie zarzucajcie sztangi na barki , tylko precyzyjnie wykonujcie unoszenia skupiaj�c ca�� uwag� na pracy rak a b�d� ros�y w oka mgnieniu.
-Mi�niem ramienny to tez odpowiedzialny za grubo�� ramienia. Znajduje si� pod dwoma g�owami po �rodku nich. Jego dopracowanie da Wam zawsze kilka centymetr�w w �apie. Unoszenia ze sztangielkami chwytem m�otkowym to �wiczenie, kt�re powinno znale�� si� w ka�dym programie na biceps. Dawniej �wiczono tej cz�� unoszeniem przedramion ze sztang� trzyman� nachwytem, ale dzisiaj kultury�ci stosuj� wy��cznie chwyt m�otkowy.
-Je�li jeszcze chcecie pracowa� nad najwa�niejszym dla niekt�rych mi�niem, powinni�cie wykona� jeszcze jeden ruch na modlitewniku. Nie wa�ne czy to b�d� sztangielki czy sztang� modlitewnik jest ruchem izoluj�cym i nadaj�cym kszta�tu dwug�owym. Dorym ko�cz�cym �wiczeniem na biceps jest unoszenie koncentryczne ze sztangielk� w oparciu o kolano. Nadaje charakterystycznego wierzcho�ka ramieniu przy pozycji bicepsy przodem.
Triceps-
-Przez wielu bagatelizowany, ale ca�kowicie bezpodstawnie. To w�a�nie ta partia stanowi o wielko�ci ramienia. 2/3 obwodu reki do w�a�nie triceps. Wyciskanie sztangi na �awce w w�skim chwycie to najpopularniejsze �wiczenie na mas� tr�jgowych ramienia. Mo�liwo�� za�o�enia ogromnego obci��enia daje podstaw� do budowania obwodu.
-Jako drugie idealne nadaje si� francuskie wyciskanie ze sztang�. Niekt�rzy preferuj� wyciskanie na �awce lez�c do czo�a, za� inni siedz�c ze sztang� zza g�owy. Je�li faktycznie wykonujecie w�ski chwyt jako pierwszy to lepszym rozwi�zaniem jest wyciskanie francuskie siedz�c.
-Na koniec doskonale �wiczenie zar�wno nadaj�ce kszta�tu, g�sto�ci jak i masy mi�niowi. �ci�ganie dr��ka wyci�gu ku do�owi izoluje i buduje obw�d ramienia. Innym rozwi�zaniem s� pompki w podporze Tylem. Mo�na za�o�y� ci�ar na nogi i katowa� tricepsy a� do wyczerpania.
Przedramiona-
-Niby ma�a partia, ale widoczna bardziej ni� biceps czy triceps. Masywnie przedramiona zawsze rzucaj� si� w oczy. Unoszenie ku g�rze nadgarstk�w nachwytem, czy podchwytem, oraz skr�ty nadgarstk�w ze sztangielk� w d�oni to idealne �wiczenia na te partie. Tutaj r�wnie� ja w przypadku �ydek nale�y wykona� du�� ilo�� powt�rze�.
��czenie partii mi�niowych w programie na mas�
Najwa�niejsz� zasad� jest ��cznie du�ych grup mi�niowych z ma�ymi. Cz�sto spotykamy si� r�wnie� z priorytetem gdy kt�r�� z partii mamy s�abo rozwini�t�, ale to ju� s� programy specjalistyczne. Nie trenujcie r�wnie� klatki piersiowej je�li dzie� wcze�niej by�a sesja na triceps i to samo w relacji plecy –biceps. Odwrotna relacja jest dopuszczalna, ale trenowanie bicepsa w przed dzie� plec�w jest karygodne.
Najpopularniejsze schematy to system 2-1-2-2 czyli dwa dni treningu –jeden odpoczynku- dwa treningu – dwa odpoczynku. Cztery dni treningowe zapewni� idealne po��czenie ze sob� grup mi�niowych oraz dadz� organizmowi odpowiedni� ilo�� odpoczynku.
Przyk�ady
Dzie� pierwszy – klatka piersiowa oraz biceps
Dzie� drugi- uda, �ydki
Dzie� trzeci- wolne
Dzie� czwarty- barki oraz triceps
Dzie� pi�ty- plecy oraz przedramiona
Dzie� sz�sty/si�dmy- wolne

Dzie� pierwszy- klatka oraz triceps
Dzie� drugi- plecy oraz biceps
Dzie� trzeci- wolne
Dzie� czwarty – barki oraz przedramiona
Dzie� pi�ty- uda oraz �ydki
Dzie� sz�sty/si�dmy- wolne

W trzydniowym schemacie.
Dzie� pierwszy- klatka oraz triceps
Dzie� drugi- wolne
Dzie� trzeci –plecy oraz biceps
Dzie� czwarty – wolne
Dzie� pi�ty- barki oraz nogi
Dzie� sz�sty i si�dmy wolne

Programy na budow� masy mi�niowej powinny by� proste. Optymalnie du�e ci�ary, ma�a ilo�� serii i �wicze� to kr�tka charakterystyka program�w na mas�. �wiczenia wielostawowe powinny by� na porz�dku dziennym, jednak jak wspomnia�em nie zapomnijcie o kszta�cie i zarysie mi�sni i zawsze to jedno �wiczenie izoluj�ce poprawi parametry treningu i zaanga�uj� te drugie w��kna, kt�re te� trzeba
Marcin „Kevin” Ku�aga

[Dolce Martino]

Przyk�ady ��czenia grup mi�niowych
Mi�snie powinny dostawa� optymaln� ilo�� bod�c�w, w jak najkr�tszym czasie . Odpowiedni trening, dieta i w�a�ciwa regeneracja s� gwarancj� sukcesu. Aby trening przyni�s� korzy�ci partie mi�niowe musz� by� odpowiednio ze sob� zestawiane. Jest kilka podstawowych zasad jak ��czy� ze sob� grupy mi�niowe . Kiedy ju� zaplanujemy sobie ile dni w tygodniu mo�emy po�ciwci� na trening a ile na regeneracje mo�emy przyst�pi� do uk�adania planu treningowego. Dob�r �wicze� i ��czenie ze sob� partii mi�niowych to najistotniejsza sprawa programu treningowego.

Przyk�ad pierwszy
DNI CYKLU- TRENOWANE GRUPY MIESNIOWE
1-PLECY, BICEPS
2-KLATKA TRICEPS
3-WOLNE
4-UDA, LYDKI, BARKI
5-WOLNY

Ka�d� partie mi�niow� trenujemy raz na pi�� dni. Jest uk�ad dla os�b, kt�re maj� czas na si�ownie oraz s� pocz�tkuj�cymi kulturystami. W ich przypadku trening raz na tydzie� przyni�s� by korzy�ci , gdy� pocz�tkuj�cy nie potrafi dotrze� do mi�nia we w�a�ciwy spos�b . Do tego potrzebna jest doskona�a technika �wicze� a jej si� trzeba nauczy�. Musimy po��czy� w jednym dniu treningowym plecy z bicepsem oraz klatk� piersiow� z tricepsem , gdy� rozdzielenie ich sprawi�o by , �e mi�snie wsp�pracuj�ce pracowa�y by w tym cyklu pi�ciodniowym dwukrotnie.

Przyk�ad drugi
DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPY MIESNIOWE
1-PLECY KLATKA
2-WOLNE
3-UDA LYDKI
4-WOLNE
5-BARKI BICEPS TRICEPS
6- WOLNE

Ka�da grupa mi�niowa poddawana jest pracy raz na sze�� dni. Jest do idealne po��czenie dla os�b kt�re chc� uzyska� dobr� definicje. W tym uk�adzie cz�sto stosuj� si� metod� super-serii na antagonistyczne grupy i serii ��czonych, czyli podw�jnie , potr�jnie b�d� tzw. giga serii. Grupy mi�niowe zosta�y tak podzielone by w danym dniu trenowane by�y grupy przeciwstawne sobie czyli antagonistyczne. Mo�na wykona� przyci�ganie g�rnego dr��ka wyci�gu i zaraz po tym przej�� do wyciska� na �awce prostej, czy po serii unosze� przedramion ze sztang� bez przerwy wykona� francuskie wyciskanie zza g�owy. O zalety metod super- serii i serii ��czonej zawsze mo�ecie zapyta� instruktor�w.

Przyk�ad trzeci
DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
1-PLECY BICEPS
2-BARKI BRZUCH
3-WOLNE
4-UDA LYDKI
5-KLATKA TRICEPS
6-WOLNY

R�wnie� ka�da partia poddawana jest pracy raz na sze�� dni. Odizolowane s� wiersz� grupy mi�niowe od siebie , mo�na zatem w wi�kszej mierze skupi� uwag� nad najwi�kszymi partiami typu klatka piersiowa, plecy, nogi czy obr�cz barkowa. Na ma�e grupy typu wystarczy zatem kilka ruch�w by dostarczy� odpowiedni� ilo�� bod�c�w. Po treningu plec�w wystarczy dwa �wiczenia by doprowadzi� biceps do eksplozji.

Przyk�ad czwarty
DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
1-KLATKA BICEPS
2-UDA LYDKI
3-WOLNE
4-BARKI TRICEPS
5-GRZBIET
6-WOLNY
7-WOLNY

To najlepszy wariant do budowania du�ej, masywniej i proporcjonalnej sylwetki. Ka�da partia poddawana jest treningowi raz na tydzie� daje mi�niom idealny czas na regeneracje. Du�e grupy mi�niowe trenowane s� oddzielne a mi�snie wsp�pracuj�ce s� rozdzielone od partii g��wnych., przez co mo�emy skupi� wi�ksz� uwag� na mi�niach r�k. Si�a rzeczy trenowane s� praktyczne dwa razy jako mi�snie �owne i wsp�pracuj�ce co daje im du�e korzy�ci. System dwa dni treningu, jeden wolny , kolejne dwa treningu i dwa wolne jest najlepszym systemem gwarantuj�cym idealn� ilo�� pracy potrzebnej mi�niom i w�a�ciwy czas na regeneracje.

Przyk�ad pi�ty
DNI CYKLU- TRENOWANA GRUPA
1-KLATKA
2-PLECY
3-BARKI
4-WOLNY
5-BICEPS TRICEPS
6- UDA LYDKI
7- WOLNY

Ten uk�ad przeznaczony jest dla zawodowc�w, kt�rzy umiej� zadba� o w�a�ciw� regeneracje oraz praktycznie po�wi�caj� wy��cznie czas na si�ownie. Pi�� dni treningu w tygodniu wymaga odpowiednio zbilansowanej diety, oraz m�drze zaplanowanej regeneracji. W uk�adzie mo�na skupi� si� na ka�dej grupie mi�niowej gdy� praktycznie nie ma tu ��czenia partii

Te przyk�ady doskonale sprawdzaj� si� w cyklach na budow� masy mi�niowej, ale �mia�o mo�na uk�ada� tak programy na si�� czy rze�b� mi�sni.

[luo]

Well done, po��czy�em z poprzednim tematem �eby si� nie "pogubi�y"

Fajnie napisany artyku�, zawar�e� sporo informacji. My�l� �e nie jednej osobie si� przyda, tak�e podwieszam

[ATQWA]

[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] عندما تعاني عميلنا العزيز من تغيير لون المياه المتواجدة بمنازلكم وتتغر رائحتها ايضا فيجب العلم بان جاء موعد غسيل خزانات المياه المتواجدة لديكم [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] تعمل علي أفراغ الخزانات المتواجدة لديكم من المياه بواسطة افضل الماكينات وسحب المياه المتواجدة بها علي الصرف الصحي ونزول احد العمال المدربين علي النزول داخل الحزانات لعما أزالة جميع المخلفات المتواجدة بالاسفل ثم يقوم بعمل تنظيف لجدران الخزان بواسطة الفرشاة لضمان أزالة جميع المخلفات والاتربة منها [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] لديها أكثر من طريقة لعمل تنظيف وغسيل الخزانات الارضية والعلوية المتواجدة لديكم سواء كانت مصنوعة من الخرسانة او كانت من مادة الفايبر جلاس [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] تقوم بعمل فرك للجدران والارضيات للخزان بواسطة الفراشي المتخصصة في تنظيف الجدران والارضيات لضمان أزالة جميع الاتربة والمخلفات [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] تقوم بعد زلك بتغسيل الخزان من الداخل بواسطة المياه النظيفة مضاف اليها مواد التنظيف العالمية التي نستخدمها في التنظيف للخزان ثم تفرك الجدران والأرضيات مرة اخري بواسطة الفرشاة لضمان ازالة جميع الأتربة والمخلفات من الخزان ثم نقوم بعمل سحب للمياه المحملة بمواد التنظيف الي الخارج ونقوم علي الفور بعمل تعقم للخزانات بواسكة مواد التعقيم المتعارف عليها والمصرح بها من وزارة الصحة السعودية [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] المكرمة تقوم بعمل رائع ومحكم لتنفيذ وأتمام عملية تنظيف خزانات المياه بكل سهولة ويسر ثم تقوم شركتنا [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] بعمل مماثل للخزانات العلوية لضمان الحصول علي مياه نظيفة في كلا الخزانات المتواجدة لديكم والمحافطة علي صحة من يتواجد بالمنزل [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] هي أفضل شركة متخصصة في [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w] بأفضل الطرق
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]

[link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]

[SIKOR1987]

Chcesz zbudowa� fantastyczn� muskulatur�?
Chcesz spali� zb�dny t�uszcz?
Chcesz spe�ni� swoje kulturystyczne marzenie?
Chcesz sta� si� prawdziw� besti�?
Chcesz sta� si� s�awny i bogaty?
Chcesz zdoby� podziw pi�knych kobiet i zazdro�� wszystkich m�czyzn na �wiecie?
Ju� teraz mo�esz to zrobi�, bo rozwi�zanie na, kt�re od dawna czekasz…
Jest teraz na wyci�gni�cie r�ki!!!
Wejd� na stron� najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
Igor Mie�kowski, tw�rca PAKIETU DZIK zaprasza Ci� do prze�ycia niesamowitej przygody!
PAKIET DZIK to wed�ug wielu firm z bran�y sportu, zdrowia i suplementacji najwi�ksza REWOLUCJA NA RYNKU trenerskim. PAKIET DZIK to jedyne tak skuteczne rozwi�zanie w ca�ej Polsce i Europie, kt�re pozwala Ci w ci�gu zaledwie tygodnia spali� t�uszcz i zbudowa� pot�n� muskulatur�!
Wejd� na stron� najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]
PAKIET DZIK to jedyne rozwi�zanie w Polsce i Europie w kt�rym razem z planem treningowym, diet� i suplementacj� otrzymujesz sekretn� wiedz� opracowan� przez specjalist�w, podzielon� na etapy kiedy masz j� stosowa�. Ta wiedza jest dost�pna tylko dla wybranych. To wszystko pozwala Ci wreszcie na ekstremalnie skuteczn� i szybk� przemian�!
Wejd� na stron� najlepszego Trenera w Polsce: [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]