Pytanie BIC + Tric

[kLaMa]

najlepiej jakbyś podał ten cały trening bic + tric był bym bardzo wdzięczny

[Dolce Martino]

chcesz zwiekszyć maśe bicepsa i trecepsa trenuj go razem ale seria na biceps a potem seria na triceps przerwy rob 1,5 minut
co to daje

pomiędzy jedna seria na biceps a następna jest prawie 4 minuty przerwy przez co możesz zakładać większe ciężary. mimo tych 4 minut mięsien i tak jest ukrwiony bo w tym czasie robisz również triceps.

efekt jest taki ze na serie możesz założyć znacznie większy ciężar a przez to szybciej o masę.

jak skończysz typowy trening to możesz na końcu zrobić dobitkę z typowych super- serii

[Dolce Martino]

ALTERNATYWNY SPOSÓB NA WIELKIE ŁAPY


Potężnie umięśnione ramiona to marzenie każdego mężczyzny bez wyjątku. Nie ważne czy jest sportowcem, lekarzem czy nauczycielem. Każdy mężczyzna chce być posiadaczem wielkich bicepsów, które budzą podziw i szacunek u innych . Trening mięśni dwugłowych ramion uznawany jest za jeden z najprostszych- chodzi przecież o unoszenie przedramion ze sztanga bądź sztangielkami. Co zatem decyduje o tym , ze niektórzy ćwiczący mają ogromne ramiona, zaś inni trudności w rozwinięciu tych mięśni skoro ma to być takie proste.
Jak ciężko jest wypracować ogromne ramiona wie tak naprawdę każdy z nas. Jeśli nawet uzyskało sie potężne rozmiary to nie zawsze idzie to w parze z definicją mięśnia. Uzyskanie harmonii i spójności w kwestii masy i rzeźby ramion jest niesłychanie trudne i zależne kilku czynników. Pomijając kwestie regeneracji i żywienia które są oczywistymi, pozostaje aspekt prawidłowego treningu. Najczęstszym błędem w rozwijaniu rąk jest bagatelizowanie mięsni tricepsa. Trójgłowy ramienia stanowi o jego wielkości. To właśnie triceps nadaje grubość ramieniu. Triceps jest widoczny nawet jeśli ręka jest rozluźniona, zatem pomijanie tej grupy w treningu albo trenowanie jej po macoszemu jest jednym z największych błędów. Jak wiec powinno trenować się ramiona by uzyskać wymarzone efekty. Jaki rodzaj treningu zastosować by dać im rozmiarów.
Ramiona powinno trenować się nie częściej jak raz w tygodniu i z ta tezą zgadza się większość trenujących. Każdy natomiast ma swój sposób na łączenie tych grup mięśniowych. Niektórzy biceps łącza z tricepsem inni zaś z klatka czy barkami. Są natomiast tacy , którzy uważają ze trenowanie tych grup na jednej sesji pozwala uzyskać optymalne efekty. I nawet w tej grupie pojawia się rozłam na tych co trenują najpierw biceps a potem triceps i tych co łączą te grupy w supserseriach. Metodę, która przedstawię polega na łączeniu tych grup mięśniowych, ale w jeszcze inny sposób. Nie wiadomo kto był jej autorem natomiast ten sposób często wykorzystywał analizując jego treningi Kevin Levrone. Twierdził on ze taki układ pozwala mu na założenie jeszcze większych ciężarów a to zapewnia wzrost masy mięśniowej. Do tej metody trzeba przede wszytkim odpowiednio dobrać ćwiczenia aby wszystkie aspekty stanowiły całość i dały większe szanse na końcowy efekt.
WYBÓR ĆWICZEŃ
Przed ułożeniem planu treningowego powinno się zrobić listę ćwiczeń, które dają nam najlepsze efekty. Niektóre ruchy zakłócają harmonie rozbudowy, inne zaś są zupełnie bezużyteczne. Najczęstszym błędem jest powielanie ćwiczeń. Każdy ćwiczący powinien być ostatecznym sędzią dla siebie i decydować co dobrze służy jego organizmowi. Do tej metody powinno wybrać się po trzy ćwiczenia na te dwie grupy. Pozwolę sobie podpowiedzieć co powinno znaleźć się w programie jednak wybór należy do Was. Nie będę opisywał wykonania danego ćwiczenia określe wyłącznie dlaczego warto dodać własnie takie.
Unoszenie przedramion ze sztanga- nie ma lepszego ćwiczenia na masę bicepsów jak unoszenie ze sztangą. Występują rożne odmiany tego dotyczące głownie szerokości uchwytu na sztandze jednak porządnie obładowania sztanga pozwoli zbudować potężne ramiona.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc- wykonane precyzyjnie jest doskonałym sposobem na uzyskanie gęstości mięśnia. Jestem zwolennikiem naprzemiennego unoszenia sztangielek gdyż pozwala to na uzyskanie lepszej techniki ruchu. Jest to alternatywne ćwiczenie do unoszenia ze sztangą.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym- w każdym planie treningowym na biceps powinno znaleźć się ćwiczenie angażujące w znacznym stopniu mięsień ramienny. On decyduje o wielkości i grubości ramienia. Alternatywą tego ćwiczenia jest unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem.
Unoszenie przedramion ze sztangą/sztangielkami na modlitewniku- doskonałe ćwiczenie na koniec treningu. Ruchy izolowane powinny znaleźć się w każdym treningu nawet masowym, Pozwalają dokładnie dotrzeć do mięśnia i pobudzić te włókna które nie zostały zaangażowane.
Unoszenie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano- to kolejny ruch , który można traktować jako alternatywę dla modlitewnika. Pozwala wyizolować mięśniem i nadać mu kształt. Oczywiście nieco inaczej kształtuje niż modlitewnik ale doskonale nadaje się nas koniec treningu. Mocno angażuje tzw. wierzchołek bicepsa.
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej- również doskonale na zakończenie treningu. Rozwija zarówno masę mięśniową jak i nadaje kształtu. Supinacja nadgarstka-czyli stopniowe obracanie dłoni pozwala wymodelować mięsnie.
Wyciskanie francuskie ze sztanga do czoła- ćwiczenie budujące masę triepsa.
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie- to najlepsze ćwiczenie na rozwój ramienia. Dużo osób stosuje chwyt z rozstawem ramion 15 cm. Na masę powinno trzymać się sztangę nieco szerzej. Wielkie ciężary pozwolą rosnąć ramieniu do maksymalnych rozmiarów.
Francuskie wyciskanie siedząc- trzymanie sztangi podchwytem pozwala wydłużyć triceps. To jedno z ulubionych ćwiczeń Lee Priesta na wydłużenie tricepsa.
Ściąganie drążka wyciągu do dołu- nie ma lepszego ćwiczenia, które by tak doprowadziło krew do tricepsa jak to. Ćwiczenie przede wszystkim na koniec treningu. Wielu jednak stosuje je do masownia
Pompki w podporze tyłem- ulubione ćwiczenie Arnolda. Stosowanie na koncu treningu porusza wszystkie włókna mięśniowe.,
Wyprosty ramion ze sztangielkami w opadzie- jest alternatywa dla tych osób które nie maja dostępu do maszyn by móc wykonać ściągania do dołu
Jak wspomniałem to które ćwiczenia ktoś wybierze jest decyzja indywidualną, bo podstawowa zasada w tym sporcie jest umiejętność słuchania własnego ciała.
Zasady alternatywnego treningu.
Podobnie jak w przypadku supseserii powinno wybrać się po 3 ćwiczenia na biceps i triceps i utworzyć trzy zestawy. Ćwiczenia te powinno wykonywać się naprzemiennie zacząwszy od bicepsa. Różnica polega na tym, że po każdej serii następuje przerwa trwająca 1,5 minuty. W typowym superseriach odpoczywa się po wykonaniu dwóch połączonych ze sobą ćwiczeń . W treningu alternatywnym zakłada się wykonanie przerw po każdej serii. Jeśli połączymy ze sobą unoszenie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwycie, to w tradycyjnej superserii dopiero po wykonaniu tych dwóch ćwiczeń następuje minuta przerwy. W treningu alternatywnym po każdych ćwiczeniu i serii następuje odpoczynek. Liczba powtórzeń spada co serie 10-8-6, zaś ciężar jest sukcesywnie dokładany. Stosuję się tu zasadę piramidalnego dokładania ciężaru.
Na zakończenie treningu, gdy wykonane zostanie te trzy wybrane zestawy powinna nastąpić tzw dobitka. Wybiera się dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy , najczęściej pierwszy zestaw z ciężarem polowe mniejszym i wykonuje się tradycyjną superserie bez odpoczynku. Nie powinno przekraczać się tzw okrążeń bez przerw.

Przykładowy trening alternatywny na biceps i triceps
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.

Jak wiadomo głównym czynnikiem powodującym wzrost masy mięśniowej jest ciągłe zwiększanie ciężaru. Podstawową zaleta tego treningu jest właśnie możliwość zastosowania ciężaru, co stanowi najlepszy bodziec do wzrostu. Podczas zmiennych serii na biceps i triceps dana partia odpoczywa dwa razy dłużej przed kolejnych ruchem co za tym idzie daje nam to możliwość zastosowania obciążenia znacznie wyższego. Ktoś zapyta- przecież przerwy dłuższe niż dwie minuty są idealne przy budowie siły , gdyż mięsień nie jest tak ukrwiony i może znów wykonywać prace z odpowiednim ciężarem. Otóż trenując biceps i triceps jednocześnie sprawiamy ze ramie jest cały czas ukrwione i przez cały trening dostarczamy mu odpowiednich składników. Przy pełnym zaangażowaniu, optymalne zbilansowanej diecie i pełnej regeneracji na tym treningu można dołożyć kilku centymetrów do obwodu ramienia
Dużych przyrostów.

Marcin Kevin Kułaga

[kLaMa]

jakoś nie jestem przekonany do tego czy może ktoś to polecić ?

[Dolce Martino]

i co teraz lepiej-
zrób ten trening ,

siedem ćwiczeń do niczego nie prowadzi -
napisz jak wrazenia po treningu czy miesien spompowany

[kLaMa]

no dzisiaj miałem powiem jedno dobrze spompowany ale po moim treningu jest mocniej 3razy

[Micek185]

to wez się za miche.ile razy można tłumaczyc?

[Dolce Martino]

na pewno tak, to nei trzy a 7 - ale jeśli jesteś w stanie wykonać 7 cwczen na biceps i 8 na triceps to albo źle ciężar dobierasz albo zła liczba powtrzen - nie można tyle wykonywać to prowadzi do przetrenowania

w treningu chodzi oto by w jak najkrótszym czasie dać mięśniowi jak największa ilość bodźców , bo najważniejsza jest dieta i regeneracja,

[Micek185]

w treningu chodzi oto by w jak najkrótszym czasie dać mięśniowi jak największa ilość bodźców , bo najważniejsza jest dieta i regeneracja,

i przeczytaj to 10 razy.przemysl i przeczytaj jeszcze raz.

[kLaMa]

ok przeczytałem to 10 razy i przemyślałem i jeszcze raz przeczytałem można zamknąć

Dzięki za radę