PPL - pytania do speców, prosba o ocene treningu

[chaz00]

moje staty:
staz: niecałe 2 lata
waga: 75kg
wzrost: 173cm
przykladowe wyniki siłowie: ławka płasko: 86 x 5, mc 150x3, wioslo 74x5, drazek +10kg x 5, dipsy +30kg x 6, fornt squat 100kg x 3
dieta 3200 kcal, ~200kg białka zwierzecego


od dluzszego czasu niestety nie ma postepow, czasem nawet regres siłowy. do tej pory cwiczylem naprawde roznymi treningami ale bardzo czesto je zmienialem. push pull 4x w tygodniu , fbw 3x na tydzien itd itp.


zastanawiam sie nad tym aby dac dluzsza szanse PPL 3x w tygodniu, trening mialby wygladac tak:


Poniedziałek: Legs

Front squat 4 x 4-6
RDL 3 x 6-8
Bułgarskie z hantlami 3 x 8-10
Uginanie leżąc 3 x 6-8
Unoszenia nóg w z zwisie 3 x 8-12

wtorek&środa: rest

Czwartek: Pull

Martwy 3 x 4-6
Wiosłowanie 3 x 4-6
Podciąganie nachwytem 3 x 4-6
Uginanie sztangą 3 x 4-6

piątek: rest

Sobota: Push

Wyciskanie na płaskiej 3 x 4-6
Militarne 3 x 4-6
Dipsy 3 x 4-6
Wyciskanie wąskim chwytem 3 x 4-6

niedziela: rest

od razu mowie ze lydek nie cwicze poneiwaz nie widze potrzeby ich cwiczenia. genetycznie mam dosc duze, a jesli chodzi o sile nie sa mi potrzebne do zadnego cwiczenia. najpeirw chce zbudowac solidna mase a potem nad detalami myslec jak bedzie trzeba imo.

jest ok? da rade na tym urosnac? bede bardzo wdzieczny za KAŻDĄ podpowiedz, sugestie, od bardziej doswiadczonych osob. potrzebuje dobrego treningu zeby miec motywacje i dac z siebie wszystko. mysle jeszcze nad jakims cwiczeniem na brzuch zeby dorzucic w czwartek do pull.

[Micek185]

generalnie jesli chcesz budowac podstawy to musisz dodac wiecej powt,zmniejszyc ciezary.masz za niski zakres powt i przy takich duzych obciązeniach nie bedziesz w stanie skupic sie na pracy miesni.
jedyne co bym zmienił to w piątek zamiast wąskiego chwytu dał bym francuza łamaną od czoła leżąc,bo robisz 2x płaską pod rząd
próbowałeś dorzucić kcl do diety? czy trzymasz stałe zaporzebowanie?

[chaz00]

dzieki za odpowiedz na wstepie!

nie no. to nie jest tak, ze ejstem jakims leszczem i dopeiro co rpzychodze na silownie i msuze techniki sie uczyc ;p

po prostu chodzi mi o podstawy siłowo/masowe. budowa masy. do tegot rzeba duzych ciezarow (a wiec mniejszych pwotorzen) i duzej ilosci kalorii. no wiec wlasnie zastanawiam sie czy taki trening bedzie ok. generalnie szybko trace sile rpzy wyzszych pwotorzeniach i ciezar leci szybko w dol stad tez chyba lepiej robic wiekszym ciezarem a mniejsza iloscia powtorzen jelsi chodzi o stricte mase/siłe.

duza intensywnosc, 2-3 min przerwy miedzy seriami

diete trzymam na poziomie ok. 3200 kcal. kasza gryczana, ryz brazowy, bataty sporadycznie. chuda wolowina, peirsi indyka, jajka, oliwa, duzo warzyw. 5 posilkow dziennie. dosc latwo sie zalewam na brzuchu mimo ze ekto jestem, wiec trzymam kcal an tym poziomie, wydaje mi sie ze 3200 kcal rpzy wzroscie 173cm i obecnej wadze 75kg to sporo, szczegolnie ze nie robie aero prkatycznie (jedynie rozgrzewka 10min przed treningiem)

a co do francuskiego to po prostu kierowalem sie doborem cwiczen zlozonych biorac pod uwage mala objetosc treningu stosunkowo. a jest jakas mozliwosc jeszcze zamiast francuskiego? wąskie na skosie 30 stopni? hmm nie wiem sam

i czy z doswiadczenia uwazasz ze 3 dni w tyg wsytarcza?

[chaz00]

na innym forum mi poradzili zeby co nieco zmienic i teraz wyglada to tak:

10 min rozgrzewki na rowerku

Poniedziałek: Legs

Front squat 4 x 4-6
RDL 3 x 6-8
Bułgarskie z hantlami 3 x 8-10
Uginanie leżąc 3 x 6-8
Unoszenia nóg w z zwisie 3 x 8-12

wtorek&środa: rest

Czwartek: Pull

Martwy 3 x 4-6
Wiosłowanie 3 x 4-6
Podciąganie nachwytem 3 x 4-6
Uginanie sztangą 3 x 4-6
Spięcia z obciążeniem 3 x 15

piątek: rest

Sobota: Push

Wyciskanie na płaskiej 3 x 4-6
Militarne 3 x 4-6
Dipsy 4 x 4-6
Francuzy leżąc 2 x 6-8

miedzy seriami 2-3 min, przy MC do 4 minut. przy spieciach brzucha do minuty

co o tym sadzicie?

[Micek185]

Tlumacze Ci ze przy takich ciezarach obojetnie jakich bys cwiczen nie robil to masa bedzie stala albo szla ale bardzo opornie, dodatkowo dlugie przerwy to uniemoziwiaja, dlugie przerwy sprawdzaja sie w planach typowo nastawionych. Na sile ale tylko wtedy gdy trening nie jest nastawiony na zalamanie miesniwoe.dlatego moja rada to zmniejszenie obciazenia i wczucie sie w prace miesni,inaczej to bedzie cos w stylu ''planna sile i mase''czyli tak naprawde nic. Obaplany ktore podales sa ok jesli chodzi o rozklad i cwiczenia, 3dni to dobre rozwiazanie przy PPL inaczej z reszta sie nie da.wiec jedyne co to ciezary,a skoro juz dlugo tak trenujesz i uwazasz ze to dziala a stoisz w miejscu to nie ma sie nad czym zastanawiac.

[chaz00]

ok czyli jaki zakres pwotorzen bys proponowal i przerwy?

[Rademenes78]

10-12 powtórzeń cwiczenia złożone 60-90 sek. przerwy
15-12 izolowane 30 sek przerwy

[pomeran]

Micek185 ma racje bo z tego co napisałeś robisz bardziej siłowy trening niz na masę przerwy 1-2 min wystarczy, łatwo się przetrenować długo ciągnąć siłowy trening