Trening i efekty

[kamilo0023]

Witam wszystkich. intensywnie ćwiczę od około roku (4 tygodnie ćwiczeń i tydzień przerwy i tak na okrągło) i efekty są zadowalające, lecz w ostatnich miesiącach zauważyłem że masy i siły już mi nie przybywa. Solidnie przykładam się do techniki ćwiczeń a dietę mam dobrą. warzę 71 kg mam 176 cm wzrostu a reszta jest podana w profilu.
co zrobić by były jeszcze lepsze efekty??

Mój plan treningowy:
poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: Biceps, przedramię
środa: barki, kaptury
czwartek: plecy, łydki
piątek: uda, brzuch

rok ćwiczę według tego planu i jest dobrze ale może macie jakieś zastrzeżenia i poprawki.
pozdrawiam :D siła karku

[xxmłodyxx]

moze przeskocz na plan 4-dniowy. bedzie jeden dzien wiecej na regeneracje. Do tego nie rób tych przerw co 4 tygodnie. rozpisz dokładnie swój trening

[kamilo0023]

poniedziałek klatka i triceps:
wyciskanie płasko 4 serie od 8 do 12 unoszeń
rozpiętki na atlasie 4 x 10
rozpiętki leżąc płasko na ławce 4 x 10
przenoszenie ciężaru 4 x14
pompki w podporze tyłem 4 x 8
pompki na poręczach 4 x 8
wyciskanie wąskim uchwytem 4 x8-10
młoteczki za głową 4 x 10

Wtorek biceps przedramie:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 razy
uginanie ramion se sztangielkami 4 serie po 8-12 razy
uginanie ramion na modlitewniku sztangielką 4 serie po 8-10 razy
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporą o kolano 4 x 8-10
uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem sztangą 4x 15
uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem sztangą 4 x 12

środa barki, kaptury:
unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4x10
wyciskanie sztangą stojąc za głowę 4x8
wyciskanie sztangi stojąc przed głowę 4x8
podbródki 4x10
unoszenie hantelki na prostych łokciach przed klatkę 4x10
wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 4x10
unoszenie barków trzymając sztangą z obciążeniem 4x 8-10

czwartek plecy łydki:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przed głowę 4x10
podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x10
martwy ciąg 4x8-12
wspięcia na palcach stopy 4x15
odwrotne wspięcia w staniu 4x15

piątek uda brzuch:
przysiady ze sztanga na barkach 4x8-10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
hack-przysiady ze sztangą 4x8-10
unoszenie nóg w zwisie 4x8-10
unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10
skłony boczne 4x 12

no i co sądzisz o tym planie?

[xxmłodyxx]

nie mogłem wczesniej opdisac. Plan jest taki oo. Na klate robisz tylko jedno złozone cwiczenie jakim jest wyciskanie a reszta to jakies izolacje. A np barki, Wiecej cwiczen niz na klate a jest to mniejsza grupa ;D Poczytaj podwiezszone tematy i sklej cos nowego a my to ocenimy