Zielony prosi o pomoc - dieta + trening (nie ACT)

[zielony1234]

Witam wszystkich.

Jak sam nick wskazuje jestem zielony w temacie kulturystyki. Dlatego też zwracam się do Was o pomoc. Bez zbędnego gadania, po kolei:

Wiek: 20 lat
Wzrost: ~182 cm
Waga: ~60 kg
Jak widać nie jest zbyt ciekawie. Jestem bardzo chudy i stosunkowo wysoki, przez co nietrudno jest wyobrazić sobie moją kiepską sylwetkę.

Staż na siłowni: 0
Z tego co pamiętam to chodziłem na siłownię przez kilka pojedynczych miesięcy (bodaj 3, z co najmniej miesięcznymi przerwami), i to dosyć dawno temu. Efektów nie było żadnych, bo wiem, że ćwiczyłem źle, w dodatku olałem dietę. Dlatego staż wpisałem jako 0, a jedyny pozytyw z tego jest taki, że jestem zapoznany ze sprzętem na siłowni i z "kulturą na siłowni". Przynajmniej tyle.

Jaki jest mój cel?
Nie chcę wyglądać jak Pudzian, nie chcę nawet wyglądać jak Schwarzenegger. Chciałbym dołożyć do siebie kilkanaście kilogramów mięśni, by wyglądać jak dobrze zbudowany facet, w stylu piłkarza (nie polskiego ) czy pływaka. Mam nadzieję, że rozumiecie o co chodzi. Na fotce poniżej mniej więcej jest pokazane jaki jest mój cel jeśli idzie o górną partie.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Trening.
Od razu zaznaczam, że ACT odpada. Na siłownię będę mógł chodzić w "godzinach szczytu", a wtedy nie będzie po prostu możliwości przygotować sprzęt (inni też chcą ćwiczyć). Co proponujecie w zamian? FBW będzie dobre dla początkującego czy poszukać czegoś stricte dla świeżaków? Trening na masę mięśniową oczywiście.

Dieta.
Tutaj nie będę kombinował. Skorzystam z zestawów w przyklejonych tematach w dziale 'Dieta'. Konkretnie:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...at-by-DonLeone
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I tutaj pojawia się kolejny problem. Otóż wg rachunku z tematu DonLeone wychodzi mi:

1. Waga x 24 godziny: 60 x 24 = 1440
2. Współczynnik aktywności u mnie 1.2 więc: 1440 x 1.2 = 1728
3. Dieta masowa, czyli dodajemy 500 Kcal: 1728 + 500 = 2228

A więc moje dzienne zapotrzebowanie wynosi wg tego ~2228 Kcal. Z kolei wg Dziennika Posiłków VITALMAX moje zapotrzebowanie wynosi bodaj ~3100 Kcal. I teraz nie wiem, które jest dla mnie właściwe. Wg tematu DonLeone 3380 Kcal jest dla 80 kg, więc pewnie mogłem się walnąć w DZV, ale byłbym wdzięczny, gdyby ktoś potwierdził moje przypuszczenia.

Podsumowując, o co chce się zapytać:
1. Plan treningowy dla zielonego w temacie świeżaka (180 cm, 60 kg). ACT odpada.
2. Moje zapotrzebowanie kaloryczne (~2228 czy ~3100). Jeszcze co do diety - zamierzam całkowicie zrezygnować z alkoholu, słodyczy, białego pieczywa i innych tego typu rzeczy. I tutaj pojawia się głupie pytanie: co z miętówkami i innymi rzeczami tego typu? Niby zaliczają się do słodyczy, ale nie wiem do końca jak nimi jest.

Pozdrawiam

[zielony1234]

Przepraszam za post pod postem, ale nie moglem znaleźć przycisku "Edytuj".

Natrafiłem na pewną, pewnie dobrze Wam znaną stronę:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jest tam możliwość w pełni profesjonalnego przygotowania diety dla indywidualnej osoby. Sam nie orientuję się zbyt dobrze w tych tematach, a taka pomoc za jedyne 35 zł wydaje się być dobrą okazją.
Warto zaufać tej stronie i zapłacić im te 35 zł? Co w ogóle o niej myślicie?
Byłbym wdzięczny za każdą pomoc.

[szycha77]

A tu są diety za darmo i tyle w temacie. Nie wydawaj kasy na jakieś gówno, lepiej za 35 zeta kup kuraka.

[luo]

Cześć, podejdź do diety trochę od innej strony. Nie patrz na te wszystkie kalkulatory bo teraz nie są Ci potrzebne.
Skoro jesteś szczupły to narazie zacząłbym od takiej podaży
2g białka/kg=120g białka zwierzęcego
5g węglowodanów/kg masy ciała=300g
1g zdrowych tłuszczy/kg=60-70g

co daje w sumie 480kcal z białka, 1200kcal z węgli i jakieś 600kcal z tłuszczy, razem 2300kcal. To byłaby wg mnie optymalna wartość na start. Po 2-3 tygodniach jak już Twój organizm zacznie przyzwyczajać się do takiej ilości jedzenia podbijałbym węglowodany głównie rano,przed i po treningu do 6g/kg. Białko zwierzęce maksymalnie do 2,5g, tłuszcze bez zmian.
Śniadanie, przed i potreningowy posiłek ma być największy. Musisz obserwować jak reagujesz na daną ilość jedzenia. Czy tyjesz, czujesz się wzdęty itp. Pamiętaj oczywiście o warzywach!

białka: głównie chude mięsa jak piersi z kurczaka/indyka, wołowina, wieprzowina, ryby, jaja, twaróg.
Węglowodany:ryż biały brązowy basmati, kasza gryczana jęczmienna kuskus, płatki owsiane jęczmienne żytnie,
tłuszcze oliwa, orzechy, pestki, siemię lniane

To są produkty na których powinieneś bazować. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy, tzn zawierać jakieś źródło białka zwierzęcego część węglowodanów +zdrowe tłuszcze

Jeśli chodzi o trening to przez pierwszych kilka tygodni fbw 3x w tyg będzie optymalny

Spróbuj sam rozpisać dietę, a my Cię poprawimy

[kitamo]

Przy obranych przez Ciebie celach FBW to najciekawszy trening bo nie jest nudny, a po treningu jestes fajnie napompowany i o wiele przyjemniej chodzi sie na silownie ;)
Podobnie jak luo pisze ,diety nie masz co teraz jakos specjalnie z kalkulatorem liczyc, wystarczy ze poczytasz tez w dziale dieta o podstawach odzywiania i ulozysz sobie diete w 10minut na biegu a pozniej poprawimy to co mozna skorygowac. Dla Ciebie podstawa to bedzie po prostu jesc wiecej wartosciowego jedzenia.

[zielony1234]

Sam to rozpisać? Dobra, spróbuję o_0

Od początku. Zacznijmy od treningu. Tak jak radzicie, wybieram FBW. Nie ma co kombinować, wybieram rozpis ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . Nie wiem tylko, ile mniej więcej powinny wynosić przerwy między seriami i ćwiczeniami. 60s - seria, 90s - ćwiczenie będzie dobre?
Konkretnie:
TRENING

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jeśli jest dobrze to prosiłbym żeby ktoś napisał, że jest dobrze, bo inaczej cały czas będę się zastanawiał, czy coś jest nie tak.

DIETA
Cóż, będzie hardcore, ale spróbuję dać radę. Będzie to mix wiadomości z podwieszonych tematów w dziale 'Dieta'. Nie ma co kombinować.
Jeszcze jedna ważna kwestia. Aktualnie trenować będę mógł w systemie poniedziałek-środa-piątek. W poniedziałek i piątek od ok. 7:00 do 15:00 mam studia (wliczyłem w to dojazd i przyjazd). Czyli trening w te dni odbywałby się w godzinach popołudniowych. Natomiast w środy jest odwrotnie, tzn. wolne rano i przed południem, ale zajęte popołudnie (dojazd + przyjazd - 12:00-19:00). Zatem w środy trenowałbym ok. 8:00, najpóźniej 9:00. Nie wiem jak w takim wypadku należałoby ułożyć kolejność posiłków w diecie. To co jest poniżej odnosi się do odżywiania w poniedziałki i piątki.

I Śniadanie 06:00
Ciemne pieczywo (chleb razowy) + wędlina chuda (polędwica sopocka), owsianka

II Drugie śniadanie (na uczelni) 10:00
Torebka ryżu/makaron razowy + owoce

III Obiad 16:00
Ryż, filet piersi z kurczaka/ryby, surówka warzywna

- TRENING 17.30 -

IV Po treningu 18:30
Owoce

V 40 minut - 60 minut po treningu 19:30
Jajka gotowane/ser biały/ciemne pieczywo

VI Na noc 21:00
Pieczywo ciemne + wędlina drobiowa + pomidor + ogórek

Są jakieś wymagania co do przyrządzania tych potraw? Co można z nimi robić, a czego nie, co jeść na surowo itd. I jeszcze jakie napoje i ile minimalnie na dzień powinno się wypijać.


Nie mam zbyt dużo czasu, a trochę się rozpisałem i chciałbym oddać to co jest do oceny. Jutro jeszcze poprawię dietę, tzn. siądę do VITALMAXA i spróbuję ją uzupełnić o ilość gramów, w jakich będę spożywał to pożywienie. Pisałem to trochę na szybko, tak więc niemal wszystko jest zerżnięte z tematu DonLeone.

Wiecie może ile orientacyjnie może kosztować taka dieta dla 60-kilowca? Dałoby radę się zamknąć w przedziale 50 zł - 100 zł / tydzień ( ). Mam trochę ograniczone środki finansowe i dopiero jestem przed obchodem sklepów.

[luo]

Jak już pisałem wyżej, w każdym posiłku powinno być jakieś białko zwierzęce (mięso ryby twaróg) do tego sporo węglowodanów. Ciężko Ci będzie dostarczyć ich odpowiednią ilość z pieczywa także najlepiej jakbyś opierał się na ryżu kaszy ziemniakach płatkach owsianych/gryczanych +oczywiście jakieś zdrowe tłuszcze. Owoców warzyw nie wliczaj do bilansu kcal.
Przed/po treningu ma być jakieś mięso, kurczak wiepsz wół jak już tam wolisz, najlepiej zmieniać. Chleb w tych porach też sobie odpuść. W posiłku potreningowym staraj się jeść jak najmniej tłuszczy, ryż+mięso+warzywa

[KowalX]

Nie musi być mięsa, a chleb jest ok.

[luo]

Wiadomo, niech najlepiej je soje