4 dniowy trening

[BigS]

Witam

chciałbym se ułożyć dzięki waszej pomocy 4 dniowy plan na masę siłę gdzie byłby 2 razy biceps gdyż zauważyłem że raz na tydzień dla mnie to się nie sprawdza przy zmieniających się ćwiczeniach co parę tygodni lub sposobu chwytania .... natomiast triceps raz tygodniowo uważam iż dla mnie jest sam raz

myślałem o takim czymś ale nie jestem pewien

Poniedziałek- klatka
wtorek- bary + biceps

czwartek- Nogi triceps
sobota- plecy biceps (sobota dlatego iż dać przerwę jedno dniową dla "rąk" )


Chciałbym najpierw to ustalić co w jaki dzień (ogólnie) po tym ustaleniu szczegółowo czyli jakie ćwiczenia

mój plan stary był:

Poniedziałek -klata biceps
środa- nogi bary
piątek-plecy triceps



Pewnie sporo się zmieni w tym co zaproponowałem bo wiekszośc mojej przygody była oparta na 3 dniach treningowych i nie mam pojęcia jak ułożyć na 4 dni


Sprzęt to :
-sztanga prosta
-sztanga łamana
-ławka płaska, skos górny
-hantle
-modlitewnik

[D3]

Plecy+Kaptury+Biceps
Barki+Triceps
OFF
Nogi
Klatka+Biceps
OFF
OFF

Brzuch wedle uznania.

[BigS]

a może nogi z kapturami bo posiadam ograniczony czas i dwie partie na dzień do ćwiczeń są na styk

[mtm]

Tu jest pare propozycji :

http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...ingowy-na-mase

[Micek185]

prpopzycja ktora podałes na poczatku jest bardzo dobra,dobrze zezrobiłes taka przerwe miedzy tymi dublowanymi treningami rąk.jedyne co zamien to odstep czasowy pomiedzy nogami a plecami dzien po takim treningu nie jest przyjemny.
zrob teraz tylko ramówkę treningu jak by miało to wyglądać,jedyna moja propozycja to zrobienie w pierwszym treningu cwiczenia typowo siłowe-złozone a drugi trening gdzie biceps robisz z plecami(gdzie defakto jest bardzo mocno angazowany) zrób hantlami z mniejszymi obciążeniami.

wstaw swoja propozycje i razem pomyslimy co mozna jeszcze zmienic.

[BigS]

Nie wiem za bardzo o co Ci chodzi z
"zamien to odstęp czasowy pomiędzy nogami a plecami dzień po takim treningu nie jest przyjemny."
ale chyba że poniedziałek zamienię na czwartek

Najpierw:
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie górnym 12-10-10-8
płasko 12-10-10-8
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo (tego nigdy nie robiłem) 4x10
Rozpiętki na ławce skos górny (ponieważ poprzednio miałem na płaskiej) 4x10

Zastanawiam się nad siódemkowaniem lub wyciskanie hantla za głową 4x10

chce by ten trening zmieścił sie w przedziale 1,5 - 2 h

[blood in blood out]

prpopzycja ktora podałes na poczatku jest bardzo dobra,dobrze zezrobiłes taka przerwe miedzy tymi dublowanymi treningami rąk.jedyne co zamien to odstep czasowy pomiedzy nogami a plecami dzien po takim treningu nie jest przyjemny.
zrob teraz tylko ramówkę treningu jak by miało to wyglądać,jedyna moja propozycja to zrobienie w pierwszym treningu cwiczenia typowo siłowe-złozone a drugi trening gdzie biceps robisz z plecami(gdzie defakto jest bardzo mocno angazowany) zrób hantlami z mniejszymi obciążeniami.

wstaw swoja propozycje i razem pomyślimy co mozna jeszcze zmienic.

jakie dublowane treningi rak--- biceps i triceps-- powiedz mi jak można zdublować ćwiczenia na biceps i na triceps--- przecież najlepiej je zrobić w superserii
jaka bardzo dobra propozycja ----barki dzień po klacie????-pomyśl

zrób tak jak narg radzi albo tradycyjne push and pull lub push and pull+ nogi
pzdr

[mtm]

przód barków przynajmiej 1 dzień odpoczynku klata-barki .

To rozpiska z jednego MD , autorstwa Branch'a.

PON - klata + bic
WTO - nogi
CZW - barki(przód i bok) +tric
PIĄ - plecy + tył barków


może będzie dla ciebie ok , ja nim trenowałem i był bardzo ok .

[Micek185]

jakie dublowane treningi rak--- biceps i triceps-- powiedz mi jak można zdublować ćwiczenia na biceps i na triceps--- przecież najlepiej je zrobić w superserii
jaka bardzo dobra propozycja ----barki dzień po klacie????-pomyśl

zrób tak jak narg radzi albo tradycyjne push and pull lub push and pull+ nogi
pzdr

zanim zacytujesz to przeczytaj co autor napisal w pierwszym poscie- robi dwa treningi bicepsow czyli dubluje ten trening jednego dnia a później robi nastepny rozumiemy sie teraz?
pwoeim ci wiecej nawet trenując barki z klatka sprawdza sie to rewelacyjnie, wystarczy ze w dzien treningu klatki potraktujesz polubownie przedni akton barków a na nastepnym treningu dodasz powiedzmy szrugsy przednie i bedzie to bardzo efektywne połączenie.
kolega mówi tu o splicie a pada propozycja P&P.

[BigS]

Poniedziałek- klatka kaptury
wtorek- nogi biceps
środa ---
czwartek- bary triceps
piątek ---
sobota- plecy biceps

zebrałem wasze rady i pomyślałem o tym

- klatka z dala od barków
- triceps z jedno dniowa przerwa by zacząć znów biceps ( w wtorek typowo siłowo a sobota hantelkami)
- nogi z dala od pleców

jeśli to zaakceptujecie podam ćwiczenia jakie chciałbym wykonywać

P.S i tak wielkie dzięki za aktywność :)