Trening na masę

[nantu]

Witam jestem nowy od 4 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu między treningami mam 1 dzień przerwy w domowym zaciszu mój plan ulegał parokrotnym zmianą aż doszedłem do złotego środka taką mam nadzieje że ktoś mi poradzi czy dobrze mój plan został ułożony mam jeszcze jeden problem nie wiem gdzie wsadzić trening brzucha dzięki za odpowiedz

I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion

PLECY

szrugsy ze sztangą 20x4 właśnie nie wiem czy lepsze by nie były ze sztangą to tyłu

wiosłowanie ze sztangą w opadzie 16x3

skłony ze sztang a 14x2

martwy ciąg 10x3

wiosłowanie hantelką na ławce 12x2

triceps

wyciskanie francuskie hantelki siedząc 10x3

pompki na plecach 10x3

prostowanie ramienia z hantelką w podporze 12x3

przedramiona

uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x2 a trzecia seria aż do bólu

II trening Klata+Biceps

Klata

wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wąskim uchwytem 20x3

rozpiętki 16x3

przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 20x3

wyciskanie sztangielek 20x2

III trening Nogi+Barki

Nogi

Przysiady ze sztangą 10x3

przysiady ze sztangą z tyłu (hack)

wspinanie się na palce ze sztangą na barach 14x2 i 20x2







Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 74

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy 4 miesiące



Dostęp do sprzętu

hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek

[werty]

Dostęp do sprzętu

hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek[/QUOTE]


tymi czterema kilogramami robisz bica ? a klate 8kg?

[nantu]

Dostęp do sprzętu

hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek

tymi czterema kilogramami robisz bica ? a klate 8kg?[/QUOTE]

bica robie 8kg na jedną i drugą ręke bic mi najlepiej rośnie

[szycha77]

Dokupić żelastwa lub karnet na siłke, no! I co to są pompki na plecach???

[PucuLeg]

Nantu, na takich ciezarach nie urosniesz, bic Ci rosnie bo on potrzebowal najmniejszych ciezarow ale to niedlugo sie zmieni. Dokup zelastwa tak jak powiedzial szycha77, ale szczerze polecam isc na silownie, masz tam dostep do roznorakiego sprzetu i przede wszystkim ludzi ktorzy sie na tym znaja i pomoga Ci w cwiczeniach. Co do planu nie mam co sie wypowiadac bo znawca nie jetsem, ale nogi, stanowczo za malo cwiczen. Ogolnie plan mi sie nie podoba, za duzo powt, cwiczenia strasznie pomieszane. No i od kiedy wyciskanie wasko jest na klatke? To cwiczenie przede wszytskim na triceps, na klatke szeroko sie wyciska, chyba ze chcesz poprawic srodek klatki... Zapisz sie na silowniei plan rozpisz jeszcze raz.

[alder]

Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi

Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.

[nantu]

Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi

Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.

dobrze mam napisane tam plecy z tricepsem a klate z bicepsem ułożyłem inny plan i dokupiłem żelastwo hantelki 2x5kg
2x10kg oraz sztanga z której mogę zrobić 15kg lub 20kg

a to mój plan treningowy które zmieniłem


I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion

PLECY

wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10x4

martwy ciąg 10x4

szrugsy ze sztangą 12x4


skłony ze sztang a 12x4

TRICEPS

wyciskanie francuskie jednorącz hantelki siedząc 8x3

pompki w podporze tyłem 10x3

prostowanie ramienia z hantelką w podporze na ławce tylem 12x3

przedramiona

uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x3 a a ostatnia seria aż do bólu

II trening Klata+Biceps

KLATA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x4

rozpiętki 10x4

wyciskanie hantli na ławce 10x4

pompki z szerokimi rozstawionymi rękami 10x4



BICEPS

uginanie ramienia że sztangą 10x3

unoszenie hantli w siadzie w podporze o kolano 10x3





III trening Nogi+Barki+brzuch

NOGI

Hack przysiady 6x4

wspinanie sie na palce ze sztangą na barach

przysiady wykroczne 10x4

wymachy nogi w tył i przód 10x4

przysiady ze sztangą z tyłu (hack) 6x4

wspinanie się na palce ze sztangą na barach 12x4


BARKI

podciąganie sztangi to klatki 10x3

unoszenie sztangi nad głową 10x3

unoszenie hantelek nad głową 7x3


BRZUCH

skłony boczne 12x4

unoszenie nóg na drążku 10x4

skłony leząc płasko 10x4

[nantu]

Cześć
Zmien kolejność II i III.
Nie rób klaty+bic koło pleców+tric.
W środę np nogi i barki a w pon/pt plecy+tri/klata+bi

Osobiście przedramiona wolę z bicepsem. Choć 2x w tyg można.
Plecy od kapturow zaczynasz..... Wolałbym później.
Ciężary za małe.... Po takim czasie dawno powinieneś wiedzieć..
Na truceps jedno ćwiczenie więcej niż biceps.

dobrze mam napisane tam plecy z tricepsem a klate z bicepsem ułożyłem inny plan i dokupiłem żelastwo hantelki 2x5kg
2x10kg oraz sztanga z której mogę zrobić 15kg lub 20kg

a to mój plan treningowy które zmieniłem


I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion

PLECY

wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10x4

martwy ciąg 10x4

szrugsy ze sztangą 12x4


skłony ze sztang a 12x4

TRICEPS

wyciskanie francuskie jednorącz hantelki siedząc 8x3

pompki w podporze tyłem 10x3

prostowanie ramienia z hantelką w podporze na ławce tylem 12x3

przedramiona

uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x3 a a ostatnia seria aż do bólu

II trening Klata+Biceps

KLATA

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x4

rozpiętki 10x4

wyciskanie hantli na ławce 10x4

pompki z szerokimi rozstawionymi rękami 10x4



BICEPS

uginanie ramienia że sztangą 10x3

unoszenie hantli w siadzie w podporze o kolano 10x3





III trening Nogi+Barki+brzuch

NOGI

Hack przysiady 6x4

przysiady wykroczne 10x4

wymachy nogi w tył i przód 10x4

wspinanie się na palce ze sztangą na barach 12x4


BARKI

podciąganie sztangi to klatki 10x3

unoszenie sztangi nad głową 10x3

unoszenie hantelek nad głową 7x3


BRZUCH

skłony boczne 12x4

unoszenie nóg na drążku 10x4

skłony leząc płasko 10x4