TERROR! Trening do sprawdzenia

[majkel14]

Witam,
-Płeć: mężczyzna
-Wiek: 16
-Waga: 67
-Wzrost: 185
-Co chcesz osiągnąć: masę
-Staż: ja wiem, jakieś 2 lata, ale dieta nie była przestrzegana więc efekty marne
-Inna Aktywność/Sporty: ni ma
-Dostęp do siłowni/sprzętu: siłownia osiedlowa jakichś skomplikowanych maszyn brak
-Aktualna dieta: http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...do-sprawdzenia.
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: Gain Fast do uzupełnienia diety

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- wiosłowanie podchwytem 4 serie 12, 10, 8, 6
- ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3 serie 12
- wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie 10
- skłony dzień dobry 3 serie 12
Brzuch

WTOREK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
- rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 10
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3 serie 12, 10, 10
- francuskie wyciskanie hantlami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 serie 10
- pompki na ławkach poziomych 2 serie max

CZWARTEK
Nogi
- przysiady 3 serie 8
- prostowanie podudzi siedząc 3 serie 15
- uginanie podudzi leżąc 3 serie 15
- wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3 serie 12-15
- siedząc wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie 12-15

PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 6
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 serie 12
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 (jednorącz)

Nie jestem pewny co do ilości serii oraz powtórzeń. Poprawcie mnie jak trzeba. Gdzie by tu jeszcze najlepiej kaptury i przedramię wsadzić? Z góry dzięki za pomoc.

[kitamo]

kaptury wsadz moze z barkami, co do przedramienia to nie potrzebujesz pewnie duzych ilosci serii wiec mozesz smignac je gdzies tam po drodze.
Ogolnie trening wyglada fajnie, dodatkowe zmiany zrobisz pewnie po miesiacu cwiczenia tym planem i bedziesz juz sam wiedzial co i jak

[majkel14]

Ok czyli na razie zostaje tak jak jest chyba, ze ktoś ma jakieś sugestie.

[Rademenes78]

prostowanie i uginanie podudzi zrób w superserii
do treningu nóg dodaj MC na prostych nogach na dwójki
do treningu pleców tez MC zamiast tych skłonów

[bartek_t]

Witam

Pierwszą rzeczą która mi się nasuwa jest połączenie klatki z tricepsem. Podczas ćwiczeń na klatkę piersiową mięśniem pomocniczym jest triceps który jest dosyć mocno angażowany. Nie będziesz w stanie dobrze zrobić tricepsa bo będzie on zmęczony już po klatce, a w treningu na masę ważne jest aby prowadzić do upadku mięśniowego przy około 8-10 powtórzeniach. Klatkę proponowałbym połączyć np z barkami.

Jeśli chodzi o nogi to najpierw zrób ćwiczenie izolowane czyli wyprosty nóg na maszynie, a potem przejdź do ćwiczenia bardziej złożonego np do przysiadu. Nie potrzebne Ci są 2 ćwiczenia na łydki bo jest to mały mięsień zamiast tego dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowy przy którym będziesz angażował także pośladkowy np. martwy ciąg na prostych nogach albo długie wykroki ze spięciem mięśnia pośladkowego.

Pozdrawiam

[blood in blood out]

Witam, POCZEKAJ ROK
-Płeć: mężczyzna
-Wiek: 16
-Waga: 67
-Wzrost: 185
-Co chcesz osiągnąć: masę
-Staż: ja wiem, jakieś 2 lata, ale dieta nie była przestrzegana więc efekty marne
-Inna Aktywność/Sporty: ni ma
-Dostęp do siłowni/sprzętu: siłownia osiedlowa jakichś skomplikowanych maszyn brak
-Aktualna dieta: http://www.e-gym.pl/showthread.php?32511-TERROR!-Dieta-do-sprawdzenia.
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: Gain Fast do uzupełnienia diety

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- wiosłowanie podchwytem 4 serie 12, 10, 8, 6-ok co do ilości powtórzeń to się nie wypowiadam ( ciężki temat)
- ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3 serie 12- ok ale lepiej dać drążek
- wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie 10-olej to! i skłony good morning! i daj mc
- skłony dzień dobry 3 serie 12- jw- 3 ćwiczenia starczą
Brzuch

WTOREK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6-ok
- rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12- jako 3 ćwiczenie
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3 serie 10- ok ale daj jako 2 ćwiczenie
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3 serie 12, 10, 10-ok
- francuskie wyciskanie hantlami trzymanymi w chwycie młotkowym 3 serie 10- wypierdol i nie dubluj ćwiczeń ( sorry ale masz mały staż)
- pompki na ławkach poziomych 2 serie max-ok

CZWARTEK
Nogi
- przysiady 3 serie 8 daj 1 serie więcej-ok
- prostowanie podudzi siedząc 3 serie 15- jako 3 ćwiczenie
- uginanie podudzi leżąc 3 serie 15- jako 2 ćwiczenie
- wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3 serie 12-15- poszukaj ośle wspięcia
- siedząc wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie 12-15-olej to

PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-ok
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10-ok
- unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 10-ok
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 6
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 serie 12
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 (jednorącz)-wupype...dol

Nie jestem pewny co do ilości serii oraz powtórzeń. Poprawcie mnie jak trzeba. Gdzie by tu jeszcze najlepiej kaptury i przedramię wsadzić? Z góry dzięki za pomoc.

niech moc będzie z wami

[majkel14]

Witam, POCZEKAJ ROK

Ok do pleców dodam MC i będą trzy ćwiczenia. Na triceps i biceps rozumiem, że wystarczą 2 ćwiczenia tak? Czemu 4 serie przysiadów? Ośle wspięcia - nie mam jak tego zrobić, zostanie tak jak jest.

[PucuLeg]

Na triceps i biceps rozumiem, że wystarczą 2 ćwiczenia tak? W zupelnosci
Czemu 4 serie przysiadów? Nogi potrzebuja troche wiecej zaangazowania.
Osle wspięcia - nie mam jak tego zrobić, zostanie tak jak jest.- A od czego masz internet? Z tego co pamietam to blood zawsze dobrze doradzal wiec zastosuj sie do jego wskazowek.

Jedyne czego sie czepiam to z tym czekaniem roku, 16lat to dobry wiek do rozpoczecia przygody z silownia, bez przegiec na spokojnie mozna sobie powoli sylwetke zaczac budowac. A ze jeszcze cwicyzl juz 2 lata to chyba bez sensu przerywac na tak dlugo.

[majkel14]

Ok zastosuję się do wskazówek blooda. PucuLeg czytaj uważnie - nie napisałem, że nie wiem jak to zrobić tylko że NIE MAM JAK tego zrobić bo nie mam ani maszyny ani partnera gdyż przeważnie ćwiczę sam.

A i ile zrobić serii tego MC? 3x10? I jakie jeszcze ćwiczenia na plecy, wiosłowanie sztangielką i ściąganie drążka do klatki piersiowej czy może jakieś inne?

[Rademenes78]

Podciąganie na drążku do klatki 3 x max
Wiosłowanie sztangą 4 x 12-6
MC 4 x 12-6