Plan treningowy na mase

[nexus123]

http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...mas%EA-(split) Mam nowy plan sciagniety z tego linku
Zmienilem tylko pare cwiczen.

Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - barki + nogi
Piątek - tric + bic
------------------------------------------------------------------------------------
Klatka
-wyciskanie sztangi 12 10 8 6
-wyciskanie hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Plecy
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą 4 serie po 14-10 powt.

Barki
-unoszenie sztangi przed siebie 10 8 8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
- podciąganie sztagi do brody 12 10 8 8

Nogi
-przysiady ze sztangą 12 10 8 6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Triceps
- wyciskanie w wąskich chwycie 12 10 8
- prostowanie ręki w opadzie 10 8 8
- pompki w podporze tyłem 10 10 10
- franc. sztanga – 12 12 12

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano 12 10 8
- młotkowo 10 10 8

[nexus123]

lub tak

Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - biceps + triceps
Sobota - barki + nogi

[nexus123]

sorry za spam, ale raczej przyloze sie narazie do treningu FBW.

pozdrawiam.