FBW by Damianpfighter.

[Damianpfighter]

Witam wszystkich.
Wiek:21 lat
Waga:80 kg
Wzrost: 186cm
Przeciwwskazania: Brak
Staż:sporo ale były przerwy.

Cykle:Brak
Metody treningowe:Split

Przejdę do sedna sprawy. Trenuje boks i chciałbym zrezygnować z typowego splitu ponieważ nie mogę pogodzić treningów bokserskich z siłownią. Wpadłem na pomysł by spróbować trening FBW 2 x w tygodniu.
Moje pytania:
Czy 2x w tygodniu wystarczy? Biorąc pod uwagę ze 2 x weeks mam treningi bokserskie.
W sumie to jest jedno pytanie do was.

Przykładowy plan FBW znalazłem w podwieszonych by HardworkOUT

a.
nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .


klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.

plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.

wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.


barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.

biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.

triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa


b.

nogi - nic

klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.

plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.

mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.

barki; high pulls z ziemi 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.

biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.

triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.

Czekam na wasze podpowiedzi oraz uwagi.

[Patriot]

trenujesz 2x w tyg. to możesz skorzystać z tego FBW co tutaj jest na forum 5x5 i po prostu robić każdego tygodnia po 1x A, 1xB a nie na przemian
tylko w treningu którym masz martwy ciąg, siady zrobić do skrzyni
a jeśli chodzi o twój plan to tak;
jeżeli robisz raz w tyg. siady to czemu robisz box-squat? boisz się o kolana/plecy ? lepszym wyjściem by było "zwykłe" siady
klatka ok
plecy, tutaj jeżeli chcesz pozostać przy swoim planie to good-morning przeżuć do planu B, a do planu A wrzuć podciąganie nachwytem
barki ok
bic , tric to tam ok

b;
na nogi ja bym jednak radził w tego typu planach robić 2x w tyg, tylko tak jak mówię, nie koniecznie muszą to być 2x siady bo wtedy ciągów na maxa nie zrobisz, ale można zastąpić, hack, fronty jeśli Ci wchodzą, prostowanie chociażby, box'y. raz w tygodniu może się na nogi okazać za mało
klatka ok, raczej priorytetem nie jest jakieś wyciskanie maxów pod zawody tylko zwykły trening, więc hantle jak najbardziej ok. Chyba, że się mylę co do tych zawodów :)
barki ok, tylko jeśli pozostajesz przy tym planie ja to bym zaczął od tego ćwiczenia później klatka plecy itd
bic tric ok

ale tak jak mówię dobrym wyjściem byłoby zastosowanie tego 5x5 A,B 1x w tyg. ale możesz pozostać przy swoim też zły nie jest ;)
pozdro

[Damianpfighter]

No dobra. Założę może temat osobny w naszych relacjach i będę pisał co się u mnie dzieje. Zobaczę ten trening 5x5 ale mam coś w nim zmieniać czy w takiej postaci w jakiej jest?

[Patriot]

hmm możesz zostawić w takiej postaci w jakiej jest zobaczyć czy będzie pasował, chyba że coś byś wolał zmienić pod siebie na starcie.
ale ja bym zaczął od takiego jak jest, tylko ja zawsze uważam że w planie B kiedy jest martwy ciąg siady lepiej zrobić box-squat zamiast klasycznych, bo szkoda kręgosłupa to raz, a dwa że jak się zrobi na maxa siady to wątpię, że się zrobi na na maxa ciągi