trening do oceny

[rmn]

wiek 21
wzrost 183
waga 83
staż musiałem przerwać trening i teraz od 2ch miesiecy systematycznie chodze
cel siła
dieta:
rano 3kromki chleba razowego z serem i marmoladą, do picia zielona herbata
2gie śniadanie j/w
obiad ziemniaki, kurczak, suróweczka
po siłowni 2bananki/jabłka
pikantny omlet
(ciężko to nazwać dietą)

PONIEDZIAŁEK
klatka (12, 10, 10, 8)
-wyciskanie sztangi na płasko,
-wyciskanie hankli na skosie głowa w górę,
-wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę,
-wyciskanie hankli na skosie głowa w dół,
-przenoszenie hankla,
-butterfly
triceps (12, 10, 10, 8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc,
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc,
-wyciskanie francuskie na wyciągu stojąc do niego plecami,
-wyciskanie francuskie siedząc

WTOREK
plecy (12, 10, 10, 8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie,
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie jednorącz,
-przyciąganie linki wyciągu za głowę,
-podciąganie hankielka w opadzie
biceps (12, 10, 10, 8)
-zginanie przedramienia z hankielkami siedząc,
-zginanie przedramienia ze sztangą stojąc,
-zginanie przedramienia na wyciągu,
-zginanie na modlitewniku z gryfem łamanym,

ŚRODA
DNT

CZWARTEK
barki (12, 10, 10, 8)
-wyciskanie hankielkami stojąc,
-wyciskanie sztangi stojąc,
-unoszenie ramion w przód ze sztangą,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

PIĄTEK
łydki (12, 10, 10, 8)
-wspięcia na palcach ze sztangą,
-wspięcia na palcach na jednej nodze,
nogi (12, 10, 10, 8)
-przysiad ze sztangą za głową,
-wykroki z hankielkami,
-przysiad ze sztangą na klatce,
-prostowanie nóg na maszynie siedząc,
-uginanie nóg w leżeniu,
-przywodzenie nóg do wewnątrz.

Każdy trening zaczynam od aerobów brzuszków i strechingu
-15min rowerek,
-10min bieganie,
-5 min skakanka.

[Patriot]

po pierwsze, za dużo tych ćwiczeń na większość partii ciała
po drugie robisz systemem 12, 10,10,8 wszystkie partię, ale sam pomyśl czy np budowa mięśni ud różni się od budowy np mięśni bicepsa? raczej tak, więc i trening powinien być trochę inny
po trzecie, napisałeś że celem jest siła, no jakby nie patrzeć to NIE jest plan na siłę w choćby najmniejszym calu
po czwarte, brzuch robimy na końcu treningu NIGDY na początku


na klatkę masz za dużo ćwiczeń to pierwsza sprawa, druga zobacz masz wyciskanie hantli skos + , a później wyciskanie sztangi skos +, a jaki to ma sens? :) później jeszcze robisz wyciskanie hantli skos dół, ok w pewnym sensie angażuje to inne mięśnie, ale nie aż w tak dużym stopniu żeby na takim etapie twoich ćwiczeń wykonywać to wszystko na jednym treningu. Na koniec jeszcze robisz rozpiętki i przenoszenie hantla, tak samo celem tego ćwiczenia jest maxymalne rozciągnięcie mięśni klatki na koniec treningu, ale jaki jest sens robić oba te ćwczenia ? rób na jednym treningu przenoszenie na drugim rozpiętki. Skup się na trzech głównych ćw np: wyc płasko, hantle skos +, rozpiętka i co jakiś czas zamieniaj np po 2-3 takich treningach zrób , wyc sztangi skos +, hantle płasko, przenoszenie hantla i żeby wyszło Ci 12-15s

na triceps również za dużo, robisz 3 francuskie pod rząd, zmień to i pokaż jeszcze raz
biceps za dużo, nie są to ćwiczenia na siłę, ani na masę. Te zginanie na wyciągu to wyrzuć w ogóle. Ogranicz ćwiczenia, zmień ćwiczenia i pokaż jeszcze raz
plecy czym różni się przyciąganie wyciągu dolnego oburącz i jednorącz ? owszem w pewnym stopniu inaczej angażuje mięśnie, ale nie aż w tak wielkim żeby robić dwa te ćw pod rząd, tak samo jakbym zrobił wyciskanie płasko, a później wyciskanie płasko z chwytem 2cm węższym niż poprzednio. To trzecie to rozumiem ściąganie wyciągu za głowę? jak już robisz to ćw to rób do klatki piersiowej (naturalny ruch dla stawów barkowych) i wykonuj je jako pierwsze. Jeśli dasz radę podciągać się na drążku to lepszy będzie drążęk. Później te przyciąganie do brzucha i w tym miejscu wrzucił bym wiosłowanie sztangą podchwytem i na koniec martwy ciąg-klasyk. Ułóż od nowa i wklej.

dlaczego ćwiczysz we środę, a nie w czwartek? trochę nie za dobrze 3dni treningu dzień przerwy trening 2off. W 4-dniowych lepiej zrobić 2 on , 1 off, 2 on, 2off
barki, wyciskanie tych hantli daj na siedząco, nie ma sensu przeciążać tym ćwiczeniem kręgosłupa. Później ok wyciskanie sztangi stojąc sprzed klatki rozumiem, wywal te unoszenie sztangi wprzód, a ewentualnie zostaw to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, no i na koniec ten tylny akton machnij

DLACZEGO ZACZYNASZ OD ŁYDEK?.....
łydki po udach...
przysiady ze sztangą z tyłu, prostowanie nóg, wykroki, uginanie nóg w leżeniu no i jak robisz to rób te przywodzenie nóg, moim zdaniem zbędne. lepiej mc na prostych byś machną (wiem, że dwa różne ćwiczenia, ale te przywodzenie raczej niezbędne tobie nie jest)
a teraz łydki... ale na pewno nie tym systemem 12, 10,8,6 , łydki rób 2x w tygodniu druga sprawa najlepiej jeden trening większy ciężar i mniej powtórzeń, drugi trening na maxa aż do załamania, mniejszy ciężar, maxymalne rozciąganie mięśni
no i to by było na tyle.
ale nie zaczynaj treningów od aerobów, aeroby rób na końcu tak samo brzuch

ćwiczysz może jakieś sztuki walki?
popraw plan, zastosuj się do uwag i wklej ;)
pozdro