Pomoc w rozkmince - trening FBW

[rafio83]

Siemka.
Przed powrotem na siłkę chciałbym wspólnie z wami ułożyć FBW pode mnie.
Problem w tym ze nie wiem jak sie do tego zabrać wiec liczę na Was :)

Plan mam taki żeby zacząć od 60%maksów i z każdym tygodniem dokładać po 5%, planem tym zamierzam ćwiczyć 6-8tyg.
Pomóżcie coś ułożyć...

[Hellmut89]

Niedawno ćwiczyłem takim planem i niebawem pewnie do niego wrócę. Jeden dzień przeznaczyłem jeszcze na biegi.

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

W środę zamiast "przysiadu klasycznego" miałem hack przysiady a zamiast "kolana do klatki w zwisie" uginanie na biceps 3 serie.

[rafio83]

a gdzie w tym wszystkim barki i triceps?

[Hellmut89]

Środa- wyciskanie żołnierskie na barki, pompki na poreczach- triceps

[Pioter1994]

Rafio to 5x5 wg. Bill'a Star'a. Spójrz w relacji jak ten trening wygląda:

http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...li%B3-!/page10

[rafio83]

Dzieki z aproposzycje Pioter.
Jak wrażenia z tego treningu no i najważniejsze jak efekty?

[Pioter1994]

Początek tego treningu jest bardzo łatwy, ciężary idą jak powietrze. Jednak kiedy stopniowo dochodzisz do max' ów to zaczyna się robić rzeźnia. Później jest naprawdę ciężko, więc WAŻNE jest to byś na początku sprawdzając maxy robił je z SUPER techniką, ja niestety tego nie zrobiłem (trochę oszukiwałem przy wiosłowaniu np.) i później szło naprawdę ciężko, przez to do końca nie zrobiłem tego planu (6 tyg. z 8)

Co do efektów, to ogólne wzmocnienie (robisz praktycznie wszystko na 1 treningu), siła poszła w wiosłowaniu, MC i przysiadzie. Jednak mam problem z klatką i tutaj raczej dużo się nie zmieniło... Najwięcej chyba w siadach poszło (przez 6 tyg. 10kg na 5 powt.)

Aha i ważne jeżeli chcesz robić ten plan to ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).

[rafio83]

ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).

masz link skad mozna to zassac?

[Micek185]

Aha i ważne jeżeli chcesz robić ten plan to ściągnij sobie kalkulator który obliczy Ci progresję (wpisujesz tam maksy i wychodzi rozpiska).

Piotrze błagam...

[rafio83]

Mic co sadzisz o tych planach? Może coś polecisz od siebie?