Pomoc w rozkmince - trening FBW

[rafio83]

Siemka.
Przed powrotem na siłkę chciałbym wspólnie z wami ułożyć FBW pode mnie.
Problem w tym ze nie wiem jak sie do tego zabrać wiec liczę na Was :)

Plan mam taki żeby zacząć od 60%maksów i z każdym tygodniem dokładać po 5%, planem tym zamierzam ćwiczyć 6-8tyg.
Pomóżcie coś ułożyć...

[Hellmut89]

Niedawno ćwiczyłem takim planem i niebawem pewnie do niego wrócę. Jeden dzień przeznaczyłem jeszcze na biegi.

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

W środę zamiast "przysiadu klasycznego" miałem hack przysiady a zamiast "kolana do klatki w zwisie" uginanie na biceps 3 serie.

[rafio83]

a gdzie w tym wszystkim barki i triceps?

[Hellmut89]

Środa- wyciskanie żołnierskie na barki, pompki na poreczach- triceps