Witam,
w końcu postanowiłem założyć swój dziennik, przeglądam forum od dłuższego czasu liczę na pomoc z waszej strony zarówno od strony treningu jak i diety, widziałem wiele ciekawych rad w innych dziennikach i mam nadzieje że również w moim przypadku podzielicie się swoją wiedzą, mam nadzieję tez że wpisy tutaj, dadzą mi kopa i w końcu zacznie się sensowny progres w budowaniu sylwetki.

Od niecałego miesiąca walczę z redukcją, zawsze miałem tendencje do nabierania tłuszczu, przez co moja sylwetka nigdy nie była taka, jaką bym sobie zażyczył.

Co do wymiarów to od dłuższego czasu nie robię ich, patrze w lustro. Ogólne info:
Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 75 z początkiem redukcji czyli około 4 tygodnie temu, teraz około 71, 4 kg spadły w dół, ale wydaje mi się że to głównie woda, glikogen itp. teraz zaczynają się schody.
BF: 23% z początkiem redukcji, teraz nie wiem, jak będę miał znowu dostęp do wagi do bioimpedencji dam znać.

Ogólny zarys diety:

1 Posiłek
płatki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
Białko 40g

Trening
Po treningu Białko 40g

2 Posiłek po treningowy
Jajecznica 2 żółtka 6 białek
Chleb pełnoziarnisty 50g
Olej lniany 20g

W PRACY
3 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Szpinak 100g
Oliwa z oliwek 20g

4 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Brokuły 100g
Oliwa z oliwek 20g

5 Posiłek
Pierś z indyka 150g
Ogórki/pomidory
Oliwa z oliwek 20g

BCAA
Trening metaboliczny 20 min
Białko 40g

W DOMU
6 Posiłek
Tuńczyk 200g / Makrela wędzona 200g
Ogórki/pomidory
Olej Lniany 20g


Z suplementacji mam do tego:
Omega 3 - rano i wieczorem 1 caps
Tran - wieczorem 1 caps
Witaminy
BCAA tst, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - przed aero, przed treningiem metabolicznym, między posiłkiem 3 i 4
OXYelit pro 1 caps przed treningiem rano, 1 caps przed treningiem metabolicznym

Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
Z diety wychodzi:
2700kcal w ciągu 3 tygodni obciąłem jakieś 200 kcal
B 262 - 3,60 na kg/mc
T 129 - 1,70 na kg/mc
W 117 - 1,60 na kg/mc

Co do tłuszczy to zamiennie mam jeszcze masło orzechowe oraz olej z ryżu na patelnie do jajecznicy
Mięso robione na parze

Trening dotychczas wyglądał tak:

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie płasko
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie hantli w góre
Unoszenie hantli bokiem w górę

Triceps
Francuskie siedząc
Pompki na poręczach

Wtorek
Plecy
Prostowanie tułowia z opadu
Podciąganie

+Szrugsy

Biceps
Unoszenie hantli
Modlitewnik

Środa
Nogi
Prostowanie + zginanie ss
Przysiad Tył zamiennie co tydzień z Przednim
Wypychanie na suwnicy
Peterson step up

+ wspięcia na palce

Brzuch


Czwartek
Klatka
Wyciskanie skos dolny
Hantle skos górny

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Triceps
Francuskie leżąc
Wyciskanie wąsko

Piątek
Plecy
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Opuszczanie ramion na wyciągu górnym

Biceps
Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowe sznurków na wyciągu dolnym


Serie w zakresie 4 do 6 (czasem 8) typowo masowe ale z zapasem 1-2 ruchów, trening bardzo mi się przypodobał, od dłuższego czasu opieram się na Push&Pull i bardzo dobrze mi się na tym ćwiczy.

W weekend znalazłem pewien trening na jednym z for, i zainteresował mnie, trening do redukcji choć wiem że podstawą jest dieta oraz aero/hiit to mimo to postanowiłem go wypróbować, dziś zrobiłem pierwszy dzień z niego i chciałbym was prosić o sprawdzenie tego treningu i opinie, czy zostać przy tym poprzednim który rozpisałem, czy dalej kontynuować ten nowy, a wygląda on tak:

Dzień I
Plecy
1)Uchwyt neutralny na maszynie typu HUMMER
1x18 1x16 1x14
2)Dzień Dobry na maszynie (3-4)x(15-25)

Kaptury
1)Wyciąg przód + tył 3x max

Tył Barków
1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16

Biceps
1)Uginanie na modlitewniku 3x14
2)Uginanie ramienia na wyciągu dolnym na sznurkach 3x14
Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

Dzień II
Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16
2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20

Barki
1)Arnoldki 3x16
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16

Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20)
2)Pompki na poręczach 3x max


Dzień III
Uda
1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
3)Ściąganie kolan w siadzie 3x15

Łydki
1)Wspięcia stojąc 5x max


Dzień IV
Plecy
1)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (uchwyt jak najszerszy) 3x15
2)Wiosłowanie sztangielką 1x18 1x16 1x14

Biceps
1)Uginanie ze sztangielkami siedząc 3x15
2)Uginanie o kolano 3x14

Brzuch 4 ćwiczenia 3x max


Dzień V
Klata
1)Wyciskanie sztangielek głową w górę 3x16
2)Brama 3x(15-20)

Barki
1)Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5x20
2)Unoszenie ramion z linkami wyciągów bokiem 2x20

Triceps
1)Wyciskanie francuskie 1x18 1x16 1x14
2)Pompki w podporze tyłem 3x max

Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

Troszkę się rozpisałem jak na pierwszy post, mam nadzieję że będziecie śledzi i wspierać w razie czego ;)
Pozdrawiam