Anatom'ia człowieka od podstaw

[piuras86]

NA początku tyg nogi dobra opcja 4ki i łydki
w środku tyg plecy klatka i dwuglowe
na końcu barki z łapami i wsio

nawet ok kiedys stosowałem ale jak kto uważa

[Anatom]

jak nienjak ten:)
8 tyg redu najlepiej na czyms fajnym :0

:D no z masterem na końcówkę to ciekawa opcja :D
winko do tego i forma na lato jak z menshealth :D

Wole moje kurczaki jednak, 1,5kg 6xed, stężenie hormonów i antybiotyków po tych kurczakach daje niezły zastrzyk anaboliczny ;)

[Anatom]

Tydzień bardzo intensywny z racji na przygotowania do sesji, ale treningi idą pełną parą.

Poniedziałek: Aero 30 min w planie była klatka + aero 40min ale nie przemyślałem tego że odcinek 20km bedę jechał prawie 2h gdzie zwykle zajmuje mi to 20min :|
We wtorek poszły Nogi, wrzuciłem je na pierwszy ogień tym razem, i chyba tak już będę robił póki co. Po przerwie sporo sił na dobry trening
Zginanie siedząć
Zginanie leżąc
Prostowanie na maszynie
Przysiad
Wykroki w miejscu - noga zakroczna uniesiona

Po treningu nie miałem sił na nic, dawno tak się nie czułem, jak zwykle robię po nogach a ero to nie sprawia mi to większego problemu, tym razem było mega ciężko, nie spodziewałem się.

Środa
Sama klatka, znów czas nie pozwolił na zrobienie aero.

Dziś mam luksus jeśli chodzi o wolny czas, bo do 14 żadnych planów prócz siłowni, planowo idą plecy + 40min Aero


W treningach z racji na redukcję dodalem większą ilość serii i zwiększyłem intensywność staram się ucinać czas przerwy. Do tego doszedłem już do 40 min aero i chce robić je już codziennie, może w tym tygodniu już tak zrobię.

W diecie również zmiany, wywaliłem kolejne 50g ww, najpierw 25 i teraz znowu 25g. Suplementacja została wzbogacona o termo shape 2.0 ktore wygralem w konkursie. Jest w tym kofeinka więc z rana do kawy w sam raz jedna kapsułka przedtreningowo :)

[.rocky]

1,5kg kury wsuwasz dziennie ?

[Anatom]

no będzie coś koło tego, zamiennie na ryby wędzone makrela/łosoś, czasem dorsz świerzy, od święta twaróg na noc a w dni nietreningowe placek 50g mąki pełnoziarnistej, 50g izolatu białka, 4 białka + 1 żółtko ;)

[Anatom]

Wrzucam fotki, wczoraj zrobiłem i przypomniałem sobie że kiedyś robiłem zdjęcia w tym samym miejscu. Znalazłem je na dysku i wrzucam porównanie, pierwsze foto robione jakoś w zeszłym roku, drugie z wczoraj:

[Anatom]

Dzisiejszy dzień poświęcony zaległemu brzuchowi i tricepsowi, podobnie jak w zeszłym tygodniu.

Brzuch:
Allachy stojąc 4x20
Spięcia boczne na ławeczce skośnej 4x20
dwa ćwiczenia na TRX 3x20-10
Ławeczka rzymska 4x12

Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x12-8 20kg-80kg
Pompki na poręczach z obciążeniem 4x12-8 5kg-25kg
Francuskie siedząc 4x12 - 6 15-30kg
Prostowanie podchwytem jednorącz na wyciągu górnym 2x12-10

Po wszystkim aero 45min


Aeroby były robione przez cały tydzień, wyglądało wszystko mniej więcej tak:

Pn 30min Aero
wt Nogi + 30min Aero
śr Klatka + 45min Aero
cz 60 min Aero
pt Plecy + 45min Aero
so Barki, Biceps + 45min Aero
nd Brzuch, Triceps + 45min Aero

W tym tygodniu postaram się zwiększyć czas Aerobów do 50-55 min

Dieta na dzień dzisiejszy:

1. Posiłek: 200g piersi z kurczaka
Trening 15g BCAA + 15g Leucyna
Aero 50g WPI
2. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 75g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
4. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
5. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa
6. Posiłek: 200g piersi z kurczaka, 30ml oliwy z oliwek, warzywa

Z warzyw dziennie 900g fasolki szparagowej + 450g brokuł.
Wczoraj miałem znowu smaki na kapustę kiszoną, kupiłem i wrzuciłem od razu 300g. To był błąd bo biegunka męczyła mnie cały dzień. Chyba wyleczyłem się już z kupowania kiszonych :D

[Anatom]

Wczoraj na treningu były plecy

Podciąganie szeroki uchwyt z obiażeniem 5x5 +5kg; +5kg; +7,5kg; +7,5kg; +10kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 5x 15-8
Wiosłowanie hantlem 4x12-8
Martwy ciąg 4x12-8
Przeprosty z opadu tułowia 3x12-8
Ściąganie jednorącz uchwytu wyciągu górnego z supinacią 2x12

Jedynie przy wiosłowaniu hantlem zszedłem nieco z ciężaru, resztę robiłem tak jak zawsze, z tym że znacznie większa ilość powtórzeń niż np miesiąc temu, do tego znacznie krótsze przerwy bo cały czas staram się utrzymywać je w okolicach 1 min. Dlatego też nie łączę już partii, zwykle zrobiłbym jeszcze biceps. Wczoraj już cięzko było przy ostatnim ćwiczeniu. Po wszystkim łyk BCAA + Leucyna w sumie 30g proszku, dwa ćwiczenia na przedramie i wskoczyłem na bieżnię, aero strasznie mnie męczy ostatnimi czasy, staram sie różnicować więc 25min było na bieżni, 15min na rowerku i 10min na orbitreku.

Mało tego to piorąc 2 dni temu spodenki wrzuciłem je z roztargnienia do prali razem z MP3 :| Ale swego czasu kupiłem na allegro MP3 za uwaga 4 zł :D więc jest alternatywa, może nie daje tak czystego dźwięku jak poprzednia ale wystarczy póki co :)

[fallenursus]

w swiecie zaawansowanych tel kom jeszcze mp3 playery sie sprzedaja?
dobra forma!

[Anatom]

Dzięki !

Dzisiejszy trening:

Wyprosty nóg na maszynie 6x15-8
Przysiad 5x12-8
Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x8 - stały ciężar
Wykroki chodzone 3x10 stały ciężar - brakowało już sił
Zginanie siedząc 5x12-8
Zginanie leżąc 2x12-10
Odwodzenie + przywodzenie SS 1x12
Wspięcia siedząc 5xmax
Wspięcia siedząc 2xmax

Przed łydkami 15g BCAA + 15g Leucyny
Po wszystkim 45 min aero
Po czym 50g izolatu.

Dieta na dziś:

1. Posiłek 200g piersi z kurczaka
Trening
2. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 50g makaronu pełnoziarnistego
3. Posiłek 200g piersi z kurczaka, 25ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
4. Posiłek 7 białek + 1 żółtko - jajecznica, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
5. Posiłek 7 białek + 1 żółtko - jajecznica, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł
6. Posiłek 250g sardynek, 25 ml oliwy z oliwek, 200g brokuł