-
Anatom'ia człowieka od podstaw
Witam,
w końcu postanowiłem założyć swój dziennik, przeglądam forum od dłuższego czasu liczę na pomoc z waszej strony zarówno od strony treningu jak i diety, widziałem wiele ciekawych rad w innych dziennikach i mam nadzieje że również w moim przypadku podzielicie się swoją wiedzą, mam nadzieję tez że wpisy tutaj, dadzą mi kopa i w końcu zacznie się sensowny progres w budowaniu sylwetki.
Od niecałego miesiąca walczę z redukcją, zawsze miałem tendencje do nabierania tłuszczu, przez co moja sylwetka nigdy nie była taka, jaką bym sobie zażyczył.
Co do wymiarów to od dłuższego czasu nie robię ich, patrze w lustro. Ogólne info:
Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 75 z początkiem redukcji czyli około 4 tygodnie temu, teraz około 71, 4 kg spadły w dół, ale wydaje mi się że to głównie woda, glikogen itp. teraz zaczynają się schody.
BF: 23% z początkiem redukcji, teraz nie wiem, jak będę miał znowu dostęp do wagi do bioimpedencji dam znać.
Ogólny zarys diety:
1 Posiłek
płatki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
Białko 40g
Trening
Po treningu Białko 40g
2 Posiłek po treningowy
Jajecznica 2 żółtka 6 białek
Chleb pełnoziarnisty 50g
Olej lniany 20g
W PRACY
3 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Szpinak 100g
Oliwa z oliwek 20g
4 Posiłek
Pierś z kurczaka 150g
Makaron durum 20g
Brokuły 100g
Oliwa z oliwek 20g
5 Posiłek
Pierś z indyka 150g
Ogórki/pomidory
Oliwa z oliwek 20g
BCAA
Trening metaboliczny 20 min
Białko 40g
W DOMU
6 Posiłek
Tuńczyk 200g / Makrela wędzona 200g
Ogórki/pomidory
Olej Lniany 20g
Z suplementacji mam do tego:
Omega 3 - rano i wieczorem 1 caps
Tran - wieczorem 1 caps
Witaminy
BCAA tst, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - przed aero, przed treningiem metabolicznym, między posiłkiem 3 i 4
OXYelit pro 1 caps przed treningiem rano, 1 caps przed treningiem metabolicznym
Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
Z diety wychodzi:
2700kcal w ciągu 3 tygodni obciąłem jakieś 200 kcal
B 262 - 3,60 na kg/mc
T 129 - 1,70 na kg/mc
W 117 - 1,60 na kg/mc
Co do tłuszczy to zamiennie mam jeszcze masło orzechowe oraz olej z ryżu na patelnie do jajecznicy
Mięso robione na parze
Trening dotychczas wyglądał tak:
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie płasko
Hantle skos górny
Barki
Wyciskanie hantli w góre
Unoszenie hantli bokiem w górę
Triceps
Francuskie siedząc
Pompki na poręczach
Wtorek
Plecy
Prostowanie tułowia z opadu
Podciąganie
+Szrugsy
Biceps
Unoszenie hantli
Modlitewnik
Środa
Nogi
Prostowanie + zginanie ss
Przysiad Tył zamiennie co tydzień z Przednim
Wypychanie na suwnicy
Peterson step up
+ wspięcia na palce
Brzuch
Czwartek
Klatka
Wyciskanie skos dolny
Hantle skos górny
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps
Francuskie leżąc
Wyciskanie wąsko
Piątek
Plecy
Martwy ciąg
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Opuszczanie ramion na wyciągu górnym
Biceps
Unoszenie sztangi
Unoszenie młotkowe sznurków na wyciągu dolnym
Serie w zakresie 4 do 6 (czasem 8) typowo masowe ale z zapasem 1-2 ruchów, trening bardzo mi się przypodobał, od dłuższego czasu opieram się na Push&Pull i bardzo dobrze mi się na tym ćwiczy.
W weekend znalazłem pewien trening na jednym z for, i zainteresował mnie, trening do redukcji choć wiem że podstawą jest dieta oraz aero/hiit to mimo to postanowiłem go wypróbować, dziś zrobiłem pierwszy dzień z niego i chciałbym was prosić o sprawdzenie tego treningu i opinie, czy zostać przy tym poprzednim który rozpisałem, czy dalej kontynuować ten nowy, a wygląda on tak:
Dzień I
Plecy
1)Uchwyt neutralny na maszynie typu HUMMER
1x18 1x16 1x14
2)Dzień Dobry na maszynie (3-4)x(15-25)
Kaptury
1)Wyciąg przód + tył 3x max
Tył Barków
1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16
Biceps
1)Uginanie na modlitewniku 3x14
2)Uginanie ramienia na wyciągu dolnym na sznurkach 3x14
Brzuch 4 ćwiczenia 3x max
Dzień II
Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16
2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20
Barki
1)Arnoldki 3x16
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16
Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20)
2)Pompki na poręczach 3x max
Dzień III
Uda
1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25
2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
3)Ściąganie kolan w siadzie 3x15
Łydki
1)Wspięcia stojąc 5x max
Dzień IV
Plecy
1)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (uchwyt jak najszerszy) 3x15
2)Wiosłowanie sztangielką 1x18 1x16 1x14
Biceps
1)Uginanie ze sztangielkami siedząc 3x15
2)Uginanie o kolano 3x14
Brzuch 4 ćwiczenia 3x max
Dzień V
Klata
1)Wyciskanie sztangielek głową w górę 3x16
2)Brama 3x(15-20)
Barki
1)Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5x20
2)Unoszenie ramion z linkami wyciągów bokiem 2x20
Triceps
1)Wyciskanie francuskie 1x18 1x16 1x14
2)Pompki w podporze tyłem 3x max
Brzuch 4 ćwiczenia 3x max
Troszkę się rozpisałem jak na pierwszy post, mam nadzieję że będziecie śledzi i wspierać w razie czego ;)
Pozdrawiam
-
-
bede zagladał i kibicował...
-
-
-
-
Dzięki :)
zdecydowałem się zacząć ten nowy trening, dziś jestem po drugim dniu i dość dobrze się z nim czuję. Zawsze to jakiś nowy bodziec, ale czuć to ze zwykle wykonywałem po średnio 8 ruchów, wytrzymałość spadła i przy 12-14 się męczę.
Pierwsze treningi to jak wiadomo, wyczucie ciężaru, nabranie pewności co do ruchów, technika. I tak dzisiejszy trening wyglądał:
Klata
1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16 (6, 10, 12kg)
2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20 (18, 18, 25) cały czas łopatki ściągnięte, maksymalne rozciąganie i spinanie klatki.
Barki
1)Arnoldki 3x16 (6, 6, 8) dało mi popalić
2)Unoszenie sztangi w przód 3x16 nie mam techniki, ciężko szło
Triceps
1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20) (6, 8, 10) pompa niesamowita, dawno takiej nie miałem
2)Pompki na poręczach 3x max
Dziś zamówiłem białko vpx Syngex do popijania z rana, ewentualnie w ciągu dnia oraz Syntrax nectar po treningu.
od tygodnia jestem bez prochów, ciężko mi idzie z diety wyciągać teraz, ale jutro wypłata więc nie powinno być źle :D
Przed i po treningu dziennie z racji na brak prochów wrzucam BCAA Xtra po 20g
-
-
zapodaj jakies fotki zeby było widać co i jak idzie...
-
-
Zdjęcie z końca lipca, jakoś tydzień przed redukcją:
10NCv3vhg8SYPiVYErAw4v57HL4Si093.jpg
oraz z końcówki sierpnia (27.08)
1MaciLNLGDBvckKQeFCCGWvPBQ0515.jpg
-
-
Dziwny masz ten plan. Klatka, plecy, bic, tric 2x week?
PS: Powodzenia, będę zaglądał!
-
-
Push & Pull + Nogi, trenuje tym systemem już od dłuższego czasu, nie przepadam za tradycyjnym splitem ;)
-
-
Skoro Ci pasuję i widzisz efekty to OK :)
-
-
Dziś o 5 zrobiłem sobie wycieczkę na hele targowe :D zakupy dość udane, do lodówki trafiło 10 kg piersi z kurczaka i 5 kg piersi z indyka :) do tego przy okazji jajka zeróweczki :)
Zdj.jpgZdj2.jpg
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum