Pokaż wyniki od 1 do 10 z 271

Temat: Anatom'ia człowieka od podstaw

Hybrid View

  1. #1
    Moderator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Anatom
    Dołączył
    03-05-11
    Skąd
    Katowice
    Postów
    200
    SOG
    23
    Otrzymał : 121 SOGi w 45 postach

    Domyślnie Anatom'ia człowieka od podstaw

    Witam,
    w końcu postanowiłem założyć swój dziennik, przeglądam forum od dłuższego czasu liczę na pomoc z waszej strony zarówno od strony treningu jak i diety, widziałem wiele ciekawych rad w innych dziennikach i mam nadzieje że również w moim przypadku podzielicie się swoją wiedzą, mam nadzieję tez że wpisy tutaj, dadzą mi kopa i w końcu zacznie się sensowny progres w budowaniu sylwetki.

    Od niecałego miesiąca walczę z redukcją, zawsze miałem tendencje do nabierania tłuszczu, przez co moja sylwetka nigdy nie była taka, jaką bym sobie zażyczył.

    Co do wymiarów to od dłuższego czasu nie robię ich, patrze w lustro. Ogólne info:
    Wiek: 23
    Wzrost: 170
    Waga: 75 z początkiem redukcji czyli około 4 tygodnie temu, teraz około 71, 4 kg spadły w dół, ale wydaje mi się że to głównie woda, glikogen itp. teraz zaczynają się schody.
    BF: 23% z początkiem redukcji, teraz nie wiem, jak będę miał znowu dostęp do wagi do bioimpedencji dam znać.

    Ogólny zarys diety:

    1 Posiłek
    płatki owsiane 30g + jajka x2 + cynamon - placek
    Białko 40g

    Trening
    Po treningu Białko 40g

    2 Posiłek po treningowy
    Jajecznica 2 żółtka 6 białek
    Chleb pełnoziarnisty 50g
    Olej lniany 20g

    W PRACY
    3 Posiłek
    Pierś z kurczaka 150g
    Makaron durum 20g
    Szpinak 100g
    Oliwa z oliwek 20g

    4 Posiłek
    Pierś z kurczaka 150g
    Makaron durum 20g
    Brokuły 100g
    Oliwa z oliwek 20g

    5 Posiłek
    Pierś z indyka 150g
    Ogórki/pomidory
    Oliwa z oliwek 20g

    BCAA
    Trening metaboliczny 20 min
    Białko 40g

    W DOMU
    6 Posiłek
    Tuńczyk 200g / Makrela wędzona 200g
    Ogórki/pomidory
    Olej Lniany 20g


    Z suplementacji mam do tego:
    Omega 3 - rano i wieczorem 1 caps
    Tran - wieczorem 1 caps
    Witaminy
    BCAA tst, [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] - przed aero, przed treningiem metabolicznym, między posiłkiem 3 i 4
    OXYelit pro 1 caps przed treningiem rano, 1 caps przed treningiem metabolicznym

    Moje zapotrzebowanie kcal to ~ 3100 kcal
    Z diety wychodzi:
    2700kcal w ciągu 3 tygodni obciąłem jakieś 200 kcal
    B 262 - 3,60 na kg/mc
    T 129 - 1,70 na kg/mc
    W 117 - 1,60 na kg/mc

    Co do tłuszczy to zamiennie mam jeszcze masło orzechowe oraz olej z ryżu na patelnie do jajecznicy
    Mięso robione na parze

    Trening dotychczas wyglądał tak:

    Poniedziałek
    Klatka
    Wyciskanie płasko
    Hantle skos górny

    Barki
    Wyciskanie hantli w góre
    Unoszenie hantli bokiem w górę

    Triceps
    Francuskie siedząc
    Pompki na poręczach

    Wtorek
    Plecy
    Prostowanie tułowia z opadu
    Podciąganie

    +Szrugsy

    Biceps
    Unoszenie hantli
    Modlitewnik

    Środa
    Nogi
    Prostowanie + zginanie ss
    Przysiad Tył zamiennie co tydzień z Przednim
    Wypychanie na suwnicy
    Peterson step up

    + wspięcia na palce

    Brzuch


    Czwartek
    Klatka
    Wyciskanie skos dolny
    Hantle skos górny

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza głowy
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

    Triceps
    Francuskie leżąc
    Wyciskanie wąsko

    Piątek
    Plecy
    Martwy ciąg
    Ściąganie wyciągu górnego do klatki
    Opuszczanie ramion na wyciągu górnym

    Biceps
    Unoszenie sztangi
    Unoszenie młotkowe sznurków na wyciągu dolnym


    Serie w zakresie 4 do 6 (czasem 8) typowo masowe ale z zapasem 1-2 ruchów, trening bardzo mi się przypodobał, od dłuższego czasu opieram się na Push&Pull i bardzo dobrze mi się na tym ćwiczy.

    W weekend znalazłem pewien trening na jednym z for, i zainteresował mnie, trening do redukcji choć wiem że podstawą jest dieta oraz aero/hiit to mimo to postanowiłem go wypróbować, dziś zrobiłem pierwszy dzień z niego i chciałbym was prosić o sprawdzenie tego treningu i opinie, czy zostać przy tym poprzednim który rozpisałem, czy dalej kontynuować ten nowy, a wygląda on tak:

    Dzień I
    Plecy
    1)Uchwyt neutralny na maszynie typu HUMMER
    1x18 1x16 1x14
    2)Dzień Dobry na maszynie (3-4)x(15-25)

    Kaptury
    1)Wyciąg przód + tył 3x max

    Tył Barków
    1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x16

    Biceps
    1)Uginanie na modlitewniku 3x14
    2)Uginanie ramienia na wyciągu dolnym na sznurkach 3x14
    Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

    Dzień II
    Klata
    1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16
    2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20

    Barki
    1)Arnoldki 3x16
    2)Unoszenie sztangi w przód 3x16

    Triceps
    1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20)
    2)Pompki na poręczach 3x max


    Dzień III
    Uda
    1)Prostowanie nóg w siadzie 4x25
    2)Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x15
    3)Ściąganie kolan w siadzie 3x15

    Łydki
    1)Wspięcia stojąc 5x max


    Dzień IV
    Plecy
    1)Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę (uchwyt jak najszerszy) 3x15
    2)Wiosłowanie sztangielką 1x18 1x16 1x14

    Biceps
    1)Uginanie ze sztangielkami siedząc 3x15
    2)Uginanie o kolano 3x14

    Brzuch 4 ćwiczenia 3x max


    Dzień V
    Klata
    1)Wyciskanie sztangielek głową w górę 3x16
    2)Brama 3x(15-20)

    Barki
    1)Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5x20
    2)Unoszenie ramion z linkami wyciągów bokiem 2x20

    Triceps
    1)Wyciskanie francuskie 1x18 1x16 1x14
    2)Pompki w podporze tyłem 3x max

    Brzuch 4 ćwiczenia 3x max

    Troszkę się rozpisałem jak na pierwszy post, mam nadzieję że będziecie śledzi i wspierać w razie czego ;)
    Pozdrawiam
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. #2
    Doświadczony Osiągnięcia:
    OverdriveWeteranTagger First Class10000 punktów doświadczenia
    Avatar rafio83
    Dołączył
    26-01-10
    Skąd
    Zdolnyśląsk
    Wiek
    36
    Postów
    1,353
    SOG
    118
    Otrzymał : 91 SOGi w 84 postach

    Domyślnie

    bede zagladał i kibicował...
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  3. #3
    Początkujący Osiągnięcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów doświadczenia
    Avatar Hellmut89
    Dołączył
    29-10-07
    Skąd
    Poznań
    Postów
    178
    SOG
    10
    Otrzymał : 94 SOGi w 27 postach

    Domyślnie

    Powodzenia i wytrwałości.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #4
    Moderator Osiągnięcia:
    Tagger First Class1000 punktów doświadczenia1 rok zarejestrowany
    Avatar Anatom
    Dołączył
    03-05-11
    Skąd
    Katowice
    Postów
    200
    SOG
    23
    Otrzymał : 121 SOGi w 45 postach

    Domyślnie

    Dzięki :)
    zdecydowałem się zacząć ten nowy trening, dziś jestem po drugim dniu i dość dobrze się z nim czuję. Zawsze to jakiś nowy bodziec, ale czuć to ze zwykle wykonywałem po średnio 8 ruchów, wytrzymałość spadła i przy 12-14 się męczę.

    Pierwsze treningi to jak wiadomo, wyczucie ciężaru, nabranie pewności co do ruchów, technika. I tak dzisiejszy trening wyglądał:

    Klata
    1)Wyciskanie sztangielek skos w dół 3x16 (6, 10, 12kg)
    2)Rozpiętki BUTTERFLY 3x20 (18, 18, 25) cały czas łopatki ściągnięte, maksymalne rozciąganie i spinanie klatki.

    Barki
    1)Arnoldki 3x16 (6, 6, 8) dało mi popalić
    2)Unoszenie sztangi w przód 3x16 nie mam techniki, ciężko szło

    Triceps
    1)Prostowanie ramion na wyciągu 3x(18-20) (6, 8, 10) pompa niesamowita, dawno takiej nie miałem
    2)Pompki na poręczach 3x max

    Dziś zamówiłem białko vpx Syngex do popijania z rana, ewentualnie w ciągu dnia oraz Syntrax nectar po treningu.
    od tygodnia jestem bez prochów, ciężko mi idzie z diety wyciągać teraz, ale jutro wypłata więc nie powinno być źle :D
    Przed i po treningu dziennie z racji na brak prochów wrzucam BCAA Xtra po 20g
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •