Siema

W treningu miałem przerwę ponad rok czasu, w tym czasie pływałem, rower, biegałem. Praca nie pozwoliła mi na ćwiczenie. Po unormowaniu się wszystkiego postanowiłem powrócić. Motywacja jest bardzo duża, chęci jeszcze większe.

Zaczerpnąłem plan z gotowych ale dostosowałem go do swoich potrzeb i ćwiczeń które robiłem wcześniej i mi odpowiadały.

Plan:

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy" 12/10/8/
-uginanie ramion na modliteniku na wyciągu 12/10/8

Brzuch do zmęczenia

Środa

Plecy
-sciąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/8/6
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
-wyciskanie francuskie w siadzie hantlą jednorącz 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-wyciskanie fancuskie sztangi w leżeniu 12/10/8

Brzuch do zmęczenia

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 10/8/6
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8/6

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-wspięcia na palcach w staniu do palenia 4 serie

Brzuch do zmęczenia

Do każdej serii z mniejszą ilością powtórzeń dorzucam ciężar.

Dietę stosują od momentu trenowania.

Czekam na dobre rady co poprawić, wywalić. Czy jest dobra ilość serii i powtórzeń.


Pozdrawiam.