Trenig do oceny/ poprawy

[Kolin]

Siema

W treningu miałem przerwę ponad rok czasu, w tym czasie pływałem, rower, biegałem. Praca nie pozwoliła mi na ćwiczenie. Po unormowaniu się wszystkiego postanowiłem powrócić. Motywacja jest bardzo duża, chęci jeszcze większe.

Zaczerpnąłem plan z gotowych ale dostosowałem go do swoich potrzeb i ćwiczeń które robiłem wcześniej i mi odpowiadały.

Plan:

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy" 12/10/8/
-uginanie ramion na modliteniku na wyciągu 12/10/8

Brzuch do zmęczenia

Środa

Plecy
-sciąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/8/6
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
-wyciskanie francuskie w siadzie hantlą jednorącz 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-wyciskanie fancuskie sztangi w leżeniu 12/10/8

Brzuch do zmęczenia

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 10/8/6
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8/6

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-wspięcia na palcach w staniu do palenia 4 serie

Brzuch do zmęczenia

Do każdej serii z mniejszą ilością powtórzeń dorzucam ciężar.

Dietę stosują od momentu trenowania.

Czekam na dobre rady co poprawić, wywalić. Czy jest dobra ilość serii i powtórzeń.


Pozdrawiam.

[Patriot]

jak po powrocie trening jak najbardziej ok, tylko i wyłącznie jedna uwaga w barkach jako drugie ćw zamiast wyciskania sztangi zza karku daj którąś z odmian wyciskania hantli czy to klasyczne, arnoldki etc., a zza karku wywal
trening jak po przerwie wygląda nie na za ciężki nie za lekki w sam raz, powodzenia ;)

[Kolin]

Siemano

Ćwiczę już na tym planie ponad miesiąc i nie czuję się spełniony, mało wypompowany, słaba pompa, złomu nawalone dobrze na sztandze( tak żebym mógł to podnieść ).

Masuje mi się dobrze Przy starcie miałem 87-88 KG obecnie 91-92 KG. Dieta dobra moim zdaniem. Patrzę dobić do 100 i zacząć rzeźbić.

Poradźcie co pozmieniać. Ilość serii, powtórzeń, jakieś nowe ćwiczenie ?

Nogi na tym planie co ćwiczę wchodzą mi elegancko, gorzej klatka, plecy,tric, barki, nie zawsze czuję taką pompę jak na początku. Czasami fajnie wszystko wejdzie a czasami czuję się jak bym zszedł z siłowni i nic nie robił.


Pozdrawiam.

[Micek185]

5kg w jeden miesiac to duzo i pewnie miesnia tam malo złapałes. przejrzyj swoje jedzenie,popatrz co odciąć co dodac, dodaj cos z azotanami do posilku przed treningowego a poczujesz roznice,np ziemniaki,

jesli dobrze nie czujesz klatki to sprobuj wykonywac ruchy na mniejszych obciazeniach ale nie do konca prosyuj łokcie i nie dotykaj sztanga klatki,tak koncz aaby klatka była przez te 8-12powt cały czas napieta.
ta sama sytuacja przy plecach i innych partiach.
na nastepnym treningu spisz obciazenia i powt nimi wykonane,tylko bez sciemy na kilogramach, hejterzy tylko patrza na cyferki,ludzie z olejem w głowie nie. opisz przy kazdej serii czy byla wykonana poprawnie,czy wymuszona,czy byly jakies restpousy czy droppsety w taki sposob dojdziemy do składu w planie bo ogólne klepanie "rad" jest o kant dupy kazdy jest inny i inaczej reaguje na złom.

[blood in blood out]

Siema

W treningu miałem przerwę ponad rok czasu, w tym czasie pływałem, rower, biegałem. Praca nie pozwoliła mi na ćwiczenie. Po unormowaniu się wszystkiego postanowiłem powrócić. Motywacja jest bardzo duża, chęci jeszcze większe.

Zaczerpnąłem plan z gotowych ale dostosowałem go do swoich potrzeb i ćwiczeń które robiłem wcześniej i mi odpowiadały.

Plan:

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Poniedziałek

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6-ok
-wyciskanie sztangi na skosie w górę 10/10/8/6 -ok
-rozpiętki 4x10-ok----- poczytaj ponizej

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8-ok
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy" 12/10/8/-ok
-uginanie ramion na modliteniku na wyciągu 12/10/8- wypie...rdol

Brzuch do zmęczenia

Środa

Plecy
-sciąganie drążka za głowę na wyciągu 12/10/8/6- drążek
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6-ok
-martwy ciąg 12/10/8/6 -ok

Triceps
-wyciskanie francuskie w siadzie hantlą jednorącz 12/10/8- poręcze
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8-wypie...rdol
-wyciskanie fancuskie sztangi w leżeniu 12/10/8-ok

Brzuch do zmęczenia

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 10/8/6-ok --ja bym dał żołnierskie
-wyciskanie sztangi za głowy siedząc 10/8/6- wypier...dol- zamień na unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8/6- daj jako 3 ćwiczenie

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi- tylko nogi masz naprawdę ok--- a tylko z nóg jestes zadowolony:)
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
-wspięcia na palcach w staniu do palenia 4 serie

Brzuch do zmęczenia

Do każdej serii z mniejszą ilością powtórzeń dorzucam ciężar.

Dietę stosują od momentu trenowania.

Czekam na dobre rady co poprawić, wywalić. Czy jest dobra ilość serii i powtórzeń.


co do ilości powtórzeń --musisz dopasować je pod siebie--ja lubię niska ilość powtórzeń z duzym ciężarem i krótkimi przerawami---czyli mała objętośc 'duża intensywność


Pozdrawiam.

Zmień trening na 4 dni ---push and pull- atakujesz dana grupę mięśniową 2 razy w tygodniu-- na poczatku zrób ciężki trening a na końcu tygodnia lżejszy z większą ilością powtórzeń (możesz dać izolowane ćwiczenia)

pzdr

[Micek185]

tylko P&P istnieje na tym swiecie?

do autora watku; nie razi ci fakt ze na taka tyci grupe jak bicepsy czy tricepsy masz tyle samo cwiczen co w plecach? chyba cos nie tak.
jakie masz priorytety?
jakie słabe partie?
jak długo juz trenujesz po przerwie?

zawsze bede powtarzal ze branie gotowych planow i klepanie cwiczen dla klepania nie ma najmniejszego sensu,liczy sie indywidualne podejscie.

[Kolin]

Razi, razi. Dlatego proszę o pomoc, priorytetem obecnie jest nabranie masy bez przesadnego fatu. Mam tendencje do bardzo szybkiego tycia i szybkiego zrzucania masy.

Obecnie plan jest taki żeby dobić do stu Kilo z jak najmniejszym fatem i zacząć później redukcje żeby odkryć to co będzie pod tłuszczem. Słabe partie to uważam że jest to klatka, plecy, barki. Staż po powrocie miesiąc z paroma dniami. Może zbyt dużo wymagam od siebie od razu ? Trening czterodniowy odpada ze względu na system pracy.

Mam też pytanie z innej beki, jak ma się jedzenie w pracy podczas nocki ? Idę na 22-6 Rano co w nocy jeść ? czy w ogóle coś spożywać ?

[lavie_89]

Moim zdaniem ok...jedyna poprawka to KLATA+TRICEPS a PLECY+BICEPS i będziesz miał idealny trening na powrót do świata ,,koksów'' Szerokości życzę.

[Micek185]

Razi, razi. Dlatego proszę o pomoc, priorytetem obecnie jest nabranie masy bez przesadnego fatu. Mam tendencje do bardzo szybkiego tycia i szybkiego zrzucania masy.

Obecnie plan jest taki żeby dobić do stu Kilo z jak najmniejszym fatem i zacząć później redukcje żeby odkryć to co będzie pod tłuszczem. Słabe partie to uważam że jest to klatka, plecy, barki. Staż po powrocie miesiąc z paroma dniami. Może zbyt dużo wymagam od siebie od razu ? Trening czterodniowy odpada ze względu na system pracy.

Mam też pytanie z innej beki, jak ma się jedzenie w pracy podczas nocki ? Idę na 22-6 Rano co w nocy jeść ? czy w ogóle coś spożywać ?

daj jakies zdecia sylwetki tu lub na priv,ocenimy.choc w sumie nie wiem czy jest sens po przerwie pewnie to słabo wygląda.
po drugie skoro chcesz budowac mase po powrocie to rób coś ogolnego czyli fbw lub nawet P&P split narazie odstaw.

co do jedzenia musisz przestawic sobie dobe.od momentu gdy wstajesz do momentu gd idziesz spac czyli pewnie to wychodzi w dzien i wstajesz ok 13-14(???) czyli o 13 jest twój pierwszy posilek dnia reszta normalnie,noc to nie kolor nieba tylko pora w ktorej spisz i nie przyjmujesz pokarmow przez ok 7godz bo chyba tyle spisz wiec pory posilku przesun sobe o te 7 godzi bedzie dobrze,ostatni posilek powinienes spozyc ok 3.30-4 nad ranem.

[KowalX]

Tylko wolne ciężary. Przejdź na trening fbw.