Prośba o ułożenie treningu na masę.

[konradziwo]

Witam. Czytam różne treningi i dalej nie wiem czy dobry jest owy trening czy nie. Wszyscy sie kloca i hejtuja i nic z tego nie wiem. Prosze o ulozenie w miare prostego treningu na masę, poniewaz posiadam w swojej silowni zaledwie lawke, 3 gryfy (1 lamany), duzo hantli, worek no i obciazenia do 120kg.
Moje dane odnosnie budowy ciala:
- wiek: 17
- wzrost: 180cm
- waga: 70kg
- biceps: 38cm
- wyciskam na lawce max 85kg, zazwyczaj serie 60tka robilem
Prosze o pomoc, pozdrawiam.

[Damianpfighter]

Po co mi wiadomość ile Ty wyciskacz na klatę ? Zobacz kolego w tematy podwieszone i wrzuć to co wybrałeś. My to skorygujemy ewentualnie i będzie ok.

[Gwido]

180 cm 70kg i masz 38 w bicku?? to fajnie jestes wycięty tak ze przy takiej wadze masz takiego bica? zapodaj jakies foto :-)

[Hellmut89]

Wisi mi to czy masz w bicku 38 czy 40 przy tej wadze i ile wyciskasz. Poszukaj w tematach coś z np. PPL czy FBW, i wrzuć tutaj. Nikt raczej nie ułoży pod ciebie planu ćwiczeń, a dużo jest treningów praktyczne z samymi wolnymi ciężarami (czyli to co tobie jest potrzebne).

[Damianpfighter]

Hellmut89. Oni najlepiej by chcieli żeby im wszystko ułożyć (dieta+trening) i jeszcze za nich machać na siłce ;] A oni muskulaturę by nabierali :P

[opalinho]

P/P/L spróbuj.

[konradziwo]

Może ten "klasyk" ?


Zacznę może od klasyka:
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[Gwido]

no co tu duzo mowic. to chyba z arusa tematu jest nie? plan dobrze wyglada. cwicz jedz i pochwal sie efektami. pozdro

[konradziwo]

No z Arusa. A jak z tym trickiem ? moze jakies cwiczonko jeszce dorzucic, bo 2 tylko ? Czy moze wystarczy ?

[Gwido]

wyciskanie francuskie sprobuj tez na stojaco i obczaj jak lepiej będzie Ci sie robilo.(mi lepiej na stojąco). 2 cwiczenia ale po 4 serie.. jak chcesz to rob po 3 serie i dodaj 3 serie pompek tyłem ale nie wiem czy jest sens.