Artyku³ jest skierowany do wszystkich pocz±tkuj±cych osób i ma na celu wprowadziæ was w tematykê tego fascynuj±cego sportu.
Zdrowie
Zacznê mo¿e od najwa¿niejszego aspektu czyli zdrowia. Otó¿ wielu z nas ma jakie¶ tam problemy zdrowotne, czy to zwi±zane z funkcjonowaniem naszego uk³adu trawiennego, narz±dów ruchu jak i inne. Dlatego te¿ pierwsz± rzecz± (zazwyczaj lekcewa¿on±) jak± powinni¶my zrobiæ jest udanie siê do lekarza. Je¶li nie stwierdzi ¿adnych przeciwwskazañ do uprawiania tego sportu mo¿emy ci±gn±æ to dalej. Pamiêtajcie, ¿e zbagatelizowane niewielkie urazy czy wady postawy w miarê up³ywu czasu bêd± siê tylko powiêkszaæ, dlatego dobrze jest zaj±æ siê tym ju¿ na samym pocz±tku.
Dieta
Kolejn± rzecz± na jak± powinni¶cie teraz skierowaæ swoj± uwagê bêdzie ¿ywienie. Czytaj±c to pewnie uwa¿acie, ¿e z wasz± diet± jest wszystko ok, ale nied³ugo przekonacie siê, ¿e tak naprawdê sporo siê ona ró¿ni od diety kulturysty.
Dlaczego akurat dieta jest tak wa¿na? Otó¿ to w³a¶nie warto¶ci od¿ywcze zawarte w po¿ywieniu buduj± nasze miê¶nie, a nie jak pewnie s±dzicie trening! Zaskoczy³em Was? Mo¿e odrobinê to wyja¶niê, otó¿ podczas treningu si³owego niszczymy nasze w³ókna miê¶niowe. Mo¿na powiedzieæ, ¿e tworz± siê wtedy takie „mikro rany”, które potem naturalnie goj± siê. Dziêki nadwy¿ce kalorycznej z dobrej jako¶ci produktów i odpowiednio d³ugo trwaj±cej regeneracji mo¿e nast±piæ nie tylko ich odbudowa do poprzedniego rozmiaru, ale mog± te¿ zwiêkszyæ swój rozmiar.
Uwa¿asz, ¿e nie masz czasu na dietê? Tylko tak Ci siê wydaje!
Od czego powinni¶my zacz±æ? Na pocz±tek mo¿e opiszê podstawowe produkty na jakich powinni¶my opieraæ nasz± dietê, a wiêc
-¼ród³a bia³ka: pier¶ z kurczaka, wo³owina, chuda wieprzowina(np. schab), jaja, nabia³ (g³ównie twaróg/serek wiejski), ryby, w±tróbka 2x na tydzieñ nie zaszkodzi
-¼ród³a wêglowodanów: ry¿ br±zowy/paraboliczny/bia³y/basmati, makaron razowy/durum, p³atki owsiane/¿ytnie, kasza jêczmienna/gryczana/kuskus, chleb razowy, suszone owoce, kasza gryczana/jêczmienna,
-¼ród³a t³uszczy: oliwa z oliwek/pestek winogron, olej lniany, pestki, orzechy, siemiê lniane
Teraz kiedy ju¿ wiesz jakie produkty powiniene¶ spo¿ywaæ, mo¿esz obliczyæ swoje dzienne zapotrzebowanie, np. ze wzoru Harrisa i Benedicta (jednostk± jest kcal): [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Mê¿czy¼ni: BMR = 66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L
Kobiety: BMR = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
Obja¶nienia do powy¿szych wzorów:
M - masa cia³a w kilogramach,
W - wzrost w centymetrach,
L - wiek w latach.
Wynikiem jest podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne które musimy pomno¿yæ przez nasz± aktywno¶æ fizyczn±:
- 1,0 Zerowa Osoby prowadz±ce siedz±cy tryb ¿ycia, niepracuj±ce.
- 1,2 Bardzo niska Osoby, których praca odbywa siê w trybie siedz±cym. Brak aktywno¶ci fizycznej (sportowej).
- 1,4 Niska Tryb pracy jak wy¿ej. Aktywno¶æ fizyczna w postaci biegu, gry w pi³kê, siatkówkê itp.
- 1,6 ¦rednia Tryb pracy: nie fizyczna. Aktywno¶æ fizyczna w postaci treningów si³owych - 3-4 razy w tygodniu.
- 1,8 Wysoka Trening si³owy 3-4 razy w tygodniu i praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie.
- 2,0 Bardzo wysoka Bardzo ciê¿ka fizyczna praca i ciê¿kie, czêste treningi.
Przyk³adowe obliczenie dla mê¿czyzny w wieku 25 lat, maj±cym 180 cm wzrostu i wa¿±cym 80 kilogramów. Osoba ta
nie pracuje fizycznie. Trenuje 3-4 razy w tygodniu.
BMR=66,47 + 13,7×80 + 5,0×180 - 6,76×25=1894 kcal.
1,6×1894=3030kcal.
Teraz wystarczy tylko dodawaæ/odejmowaæ od tego wyniku kalorie w zale¿no¶ci od tego czy naszym celem jest redukcja t³uszczu czy budowanie masy miê¶niowej.
Przy uk³adaniu diety mo¿e przydaæ Ci siê [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników], dziêki któremu ³atwo obliczysz kaloryczno¶æ ka¿dego posi³ku.
Je¶li ci±gle nie wiesz ile czego powiniene¶ je¶æ to ustaw ilo¶æ bia³ka na 2g/kg masy cia³a (co oznacza, ¿e osoba wa¿±ca 80kg powinna spo¿ywaæ 2x80=160g bia³ka dziennie), zdrowych t³uszczy spo¿ywaj 1g/kg masy cia³a, natomiast resztê wype³nij wêglowodanami. Np. wysz³o Ci ¿e musisz spo¿ywaæ 160g bia³ka, 80g t³uszczy i 400g wêglowodanów dziennie, bia³ka i t³uszcze dzielisz na 6 posi³ków, wêglowodany na 5(przed snem najlepiej bia³ko+t³uszcze) czyli w ka¿dym powiniene¶ je¶æ 30g bia³ka, 80g wêglowodanów i 12g t³uszczy.
Przydatne tematy
Przyk³adowe diety na masê by Marcinczwa
Przyk³adowe diety na redukcjê by Klocur
Dieta na masê dla pocz±tkuj±cych (³atwe obliczenia ! ! !) by Giro
Uk³adamy dietê na rzezbê/definicjê/redukcjê by Rynju
Wa¿ne tematy !!!
Trening
Kolejnym aspektem jaki opiszê bêdzie trening. Jestem zdania, i¿ jako pierwszy trening ¶wietnie sprawdzi siê ACT (Aerobic circuit training). Wzmocni on nasz uk³ad ruchu i przygotuje organizm do bardziej intensywnego wysi³ku z u¿yciem coraz to wiêkszych ciê¿arów. Po takim 1-2 miesiêcznym wstêpie, mo¿esz skorzystaæ z jakiego¶ sprawdzonego planu opieraj±cego siê na bazowych z³o¿onych æwiczeniach wy³±cznie z u¿yciem sztangi i hantli np. push&pull, FBW czy jego odmianê HST. Dziêki temu nauczycie siê techniki, czucia miê¶niowego i stopniowo bêdziecie poznawaæ swój organizm. Na trening dzielony (split) radzê wej¶æ dopiero jak ju¿ zbudujecie podstawy.
Je¶li macie dostêp do profesjonalnej si³owni to nie krêpujcie siê poprosiæ instruktora o pomoc i pokazanie techniki danego æwiczenia, w koñcu to ich praca!
Przed rozpoczêciem treningu nie zapominajcie o rozgrzewce. „Pierwszorzêdnymi ruchami podczas rozgrzewki maj± byæ ruchy w p³aszczy¼nie pionowej, od samej góry naszego cia³a do samego do³u. Oznacza to pierwszeñstwo dla takich æwiczeñ jak na przyk³ad wymachy i sk³ony, a dopiero potem kr±¿enia„
Nie zapominajcie o w³±czeniu treningu sto¿ka rotatorów do waszego planu, zmniejszycie ryzyko problemów z barkami w przysz³o¶ci. Wiêcej na ten temat w TYM artykule.
Atlas æwiczeñ
Suplementacja
Na pocz±tku suplementacja bêdzie zbêdna, przynajmniej przez kilka pierwszych miesiêcy. Dlaczego? Bo na pocz±tku organizm i tak ¶wietnie zareaguje na trening si³owy, gdy¿ bêdzie to dla niego nie znana dot±d aktywno¶æ.
Po tych 4-6 miesi±cach mo¿ecie pomy¶leæ o uzupe³nieniu diety w suplement bia³kowy np. koncentrat/izobat serwatki, ewentualnie dobry gainer i oczywi¶cie jaki¶ kompleks witaminowy.
Pewnie ciekawi was najbardziej co z kreatyn±? Otó¿ nie ma ustalonej jakiej¶ dolnej granicy wieku do w³±czenia kreatyny do naszej suplementacji, aczkolwiek nie polecam braæ jej za wcze¶nie gdy¿ po prostu nie wykorzystamy jej potencja³u, wiêc efekt koñcowy bêdzie mizerny=pieni±dze wyrzucone w b³oto.
Je¶li chodzi o kompleksowe suplementy przedtreningowe zawieraj±ce m.in. kofeinê, argininê czy nawet geranium to nale¿y je stosowaæ ostro¿nie, szczególnie u m³odych osób z uwagi i¿ mog± doprowadziæ do skoków ci¶nienia które mog± byæ naprawdê niebezpieczne. Trzeba po prostu obserwowaæ jak reaguje organizm na dany suplement.
Pocz±tku zazwyczaj s± trudne, a chêæ zak³adania coraz to wiêkszych ciê¿arów kosztem techniki jest ogromna co mo¿e doprowadziæ tylko do problemów ze zdrowiem. Dlatego radzê podchodziæ do tego sportu z g³ow±. Nie zapominajcie równie¿ o tak wa¿nym aspekcie jak regeneracja!
Powinni¶cie zajrzeæ równie¿ do tych tematów
W³ókna miê¶niowe i budowanie miê¶ni
Suplementacja-spis artyku³ów
Eat, train, sleep, grow REPEAT!!
Bibliografia
1. "Carb Cycling- cykliczne manipulowanie ilo¶ci± wêglowodanów" £ukasz ¦led¼ Body Building News nr.3
2. „Kompleksowa ochrona stawów” Janusz Zió³kowski
3. Opracowanie w³asne.
pozdrawiam, Luo
Kopiowanie, powielanie bez zgody autora zabronione.