przysiady

[Micek185]

nie ma czego trójboiści używają o wiele większych ciezarów,pełnego zakresu powt,i do tego dynamiczniej wykonują powtórzenia a ich kolana sa w lepszym stanie niż nie jednego kulturysty,koszykarza czy biegacza. nie wspomne juz o tym jak masywnie mają zbudowane czwórki i "łezki" a wykroków nie robią przeciez prawda?:)

a zeby nie wyjsc na internetowego krzykacza robiłem siady do kąta 90stopni na smiesznych 120kg z idealną techniką i pasem a kolana i tak czułem,obecnie zmniejszyłem ciezary(tzn jak trenowałem w roku akademickim)siadałem do samej dupy i nie czylem zadnego bólu w kolanach czy plecach. i szczerze mówiąc nie wierze w to za mam ineczej zbudowany kościec od masy innych chłopaczków.
aha i chyba najważniejsze po tej zmianie rozmiar uda zwiększylem o kilka cm,dowody zbrodni w relacji.
pzdr

[Pioter1994]

A tak odbiegając od tematu trochę, ostatnio zacząłem robić fronty i mam prośbę. Czy mógłby ktoś wstawić filmik z poprawną techniką jak robić fronty, najlepiej z tłumaczeniem, obojętnie czy po polsku czy po angielsku. Głównie chodzi mi o to jak sztangę na barkach trzymać by nie bolały.

[Micek185]

głównie musisz dbac by łokcie zawsze były wyżej niż barki,kaltka wypięta,nogi nieco szerzej niż barki lub według tego jaka częśc uda chcesz zaakcentować najbardziej,pięty przy ziemi i plecy prosto,nic więcej sie nie zmienia,jesli barki cie bolą to poprostu pokombinuj z ułozeniem sztangi na klatce lub owiń czymś gryf,niestety fronty są bardziej męczące i trudniejsze od zwyklych siadów.

[Pioter1994]

Pięty przy ziemi = ja podkładam krążki pod pięty to dobrze czy źle przy frontach?

Przy siadach zawsze mam krążki.

[luzakkk]

jest ok, ogólnie pod piety wstawia sie po to zeby nauczyc dobrej techniki siadu i dla lepszej rownowagi pozniej juz sie tego nie uzywa przykladem sa zawody na ktorych nie ma nic pod piety.

[luo]

jest ok, ogólnie pod piety wstawia sie po to zeby nauczyc dobrej techniki siadu i dla lepszej rownowagi pozniej juz sie tego nie uzywa przykladem sa zawody na ktorych nie ma nic pod piety.

Jestem tego samego zdania, aczkolwiek chyba wszyscy wiemy jak wyglądają [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Widać, że pięty są delikatnie podniesione.
Fakt, przeciążenia w 3boju są ogromne ale wykonują je perfekcyjnie technicznie, a tego już bardzo ciężko nauczyć samemu, nawet oglądając filmiki

EMG data: muscle activation	bs	fs
Hamstring (biceps femoris and semitendinosus)	Higher	Lower
Quadriceps
Vastus lateralis	Lower	Higher
Rectus femoris	Lower	Higher
Vastus medialis	Similar	Similar
Low back (erector spinae)	Lower	Higher
Biomechanical analysis
Compressive force	Higher	Lower
Knee extensor moments	Higher	Lower
Shear stress	Similar	Similar

The authors suggest that if you have knee problems, such as ligament damage or meniscus tears, or if you have problems with osteoarthritis, then you may want to stick with the front squat since compressive forces can damage knee cartilage.

Compression forces, as their name implies, are forces that flatten or squeeze a material. In the case of the knee, compression forces squeeze cartilage.
Shear forces (stresses) are forces that run perpendicular (90°) from the material — in this case the knee. Imagine a stack of books. Now imagine trying to remove one book from the middle of the pile without disturbing the others. You probably wouldn’t try to retrieve that book by grabbing its edge and pulling it upwards; you’d probably push the book sideways and try to slide it out, right? That’s shear force.

Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

References

1. Baechle TR and Earle R. Essentials of Strength and Conditioning (2nd ed). Champaign: Human Kinetics, 2000: 366-369.
2. Escamilla, RF. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33(1): 127-41. Review.
3. Andrews JG, Hay JG and Vaughan CL. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. Biomechanics VIII B.H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign: Human Kinetics, 1983: 923-927.




LUO tlumacz bo mnie juz powoli krew zalewa a ty pisales ze masz cierpliwosc...

Czyli wg tego badania fs bardziej obciąża prostowniki? wtf? możesz to dokładniej wyjaśnić?

Każdy zna chyba ang także tylko tak z grubsza

-Fronty bardziej niż tylne siady angażują do pracy praktycznie cały mięsień czworogłowy, jedynie obciążenie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] jest podobne.
-bs w większym stopniu angażują mięśnie dwugłowe uda, także dupa też będzie bardziej rosła, szczególnie przy głębszych przysiadach.
-kolana bardziej dostają po dupie przy bs:
"Siła ściskająca"?(siła która spłaszcza/ściska chrząstkę) w kolanach jest większa w bs
"naprężenie statyczne" ? (chodzi tutaj o siły które działają prostopadle do kolana) są również większe w bs. Widać to na rysunkach

nie pomieszałem za bardzo?

FS http://www.youtube.com/watch?v=3NRmdtSvmQQ

[Micek185]

generalnie przy stopach głównie chodzi o to by obciążenie czyli suma wagi ciała i waga ciężaru nie spoczywały na palcach a stopa była dobrze i stabilnie złączona z podłożem,zeby nie nabawic się kontuzji,wspomniane krążki nie są złym pomyłsłem ale na początek,z czasem gdy nabiera sie techniki to i zakres ruchu sie zwiększa i łatwiej zająć jakąś pozycje.

[Pioter1994]

Luo thx za filmik!

Robiłem zupełnie inaczej i barki bolały, ale teraz wiem jak trzymać sztangę.

[fallenursus]

zweby nie bylo ze Arnie byl slaby na siadach;>

a tu cos jeszcze ciekawego.



Trouble getting a comfortable squat pattern?

• Try a wider stance, with toes pointed out a little (remember knees follow toes).
• Use natural foot positioning (similar to other athletic movements), with toes slightly out.
• Keep heels on the ground. If need be, put small plates under your heels until you develop better mobility in hip and ankle joints.
• Control squat speed, using a 2-3 second descent (unless your sport/activity demands another style).
• Maintain a neutral spine.
• Take breaks — fatigue can result in poor mechanics.
• Keep your hands close to your body.
• Look forward and keep your head up.
• Work on mobility drills for ankles, hips and the thoracic spine ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]).
• Use squatting progressions (see above).
• Get a coach who can help.

Trouble keeping the weight on your heels?

• Build hip mobility.
• Build core stability.
• Build ankle mobility.
• Build thoracic spine mobility ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]).
• Take off your shoes or get a thin soled shoe.
• Keep your chest proud and core tight.

Trouble squatting deep?

• Get your body warmed up ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]).
• Widen your stance and rotate your toes out.
• Think about squatting between your legs.
• Build ankle, thoracic spine, and hip mobility.
• Build core stability.
• Start the squat by sitting your hips back.
• Try box squat progressions (high to low box).
• Drop the amount of resistance you’re using.

Do your knees cave in during squats?

• Place a light band around knees as a guide (video).
• Strengthen the hip abductors/glutes.
• Focus on keeping the knees out and “spreading the floor”.
• Drop the amount of resistance you’re using.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

no ale wsumie kazdy kto trenuje powinien te rzeczy wiedziec....

[Patriot]

a moim zdaniem najlepsze są siady bardzo bardzo nisko (tylko po obowiązkowej rozgrzewce i seriami wstępnymi inaczej to proszenie się o kontuzję)poniżej konta 90stopni jest to moje ulubione ćwiczenie czuję że ćwiczę :)
a żeby pzy frontach lepiej czuć czwórki to ja bym nie powiedział, poprostu z własnych doświadczeń ja tam bardziej czwórek nie czuje, natomiast czuję ból w lędzwiach jakiego nie czuje przy 'klasycznych' siadach. Fronty są trudniejsze do wykonania i trzeba mieć naprawdę dobrą technikę, bo moim osobistym zdaniem to są bardziej kontuzjogenne. Kolana przy frontach też czuję o wiele bardziej niż przy klasycznych pewnie też i z tego względu, że za często frontów nie robię to i techniki nie mam opanowanej w 100%, ale chociażby na podstawie tego mogę stwierdzić że jak dla mnie są one bardziej kontuzjogenne, czego nie mogę powiedzieć o klasycznych, bo tam nawet przy małym ciężarze kiedyś jak jeszcze techniki nie umiałem w 101% to kolan nie czułem, a w frontach to przy 120kg już takie dziwne uczucie w lędzwiach, kolanach, więc już jakiś czas temu sobie z nich podziękowałem na rozgrzewke czasem machnę 60kg i tyle.