Pierwszy Trening na Mase do Sprawdzenia

[Patryczek803]

Witam, przedstawiam mój plan treningowy. Pozdrawiam.

Środa
Plecy
Ściąganie drążka za głowę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Piątek

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie hantli na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Sobota

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Kaptury
Wznosy barków "szrugsy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Biceps
Modlitewnik
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń

Triceps
Pompki na poręczach
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu)
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia siedząc na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Skręty tułowia na maszynie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Niedziela

Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Łydki
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

Brzuch
Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg na poręczach
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Boczne skłony tułowia z hantlami
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń

[Damianpfighter]

Wcale tego nie czytam bo to jest jakaś pomyłka. Jak mnie zaskoczyłeś z dietą tak treningiem --

[kitamo]

W piatek i sobote klatka piersiowa ? czy ja nie zrozumialem ?
Rozpisz jeszcze raz ten trening ale skup se na grupach miesni ktore danego dnia bedziesz cwiczyl a nie na samych cwiczeniach. uwzglednij czas na regeneracje biarac pod uwage wielkosc gupy miesniowej ktora cwiczysz.
Jak juz ulozysz sobie taki pomysl na tydzien treningowy to dobieraj sobie cwiczenia z uwzglednienem jaka partia ma pracowac danego dnia. Na poczatek po 3-4 cwiczenia max na kazda grupe, pozniej mozesz sobie dokladac. ilosc serii i powtorzen dobierz uwzgledniajac wielkosc grupy miesniowej.

Jak to wszystko obkminisz to wklej ten plan tutaj.

[PucuLeg]

Wcale mu tym postem nie pomogles Damianpfighter

A co do autora, sprobuj jeszcze raz napisac plan, trzymaj sie 12-8 powtorzen. Do tego 1 partia raz w tygodniu, nie wiecej. Poza brzuchem, brzuch mozesz cwiczyc i 3x w tygodniu. Co do brzucha to ja bym zwiekszyl ilosc powtorzen do 20. Drga sprawa to dni w jakich cwiczysz, dobrze ze sa to 4 dni treingowe ale daj sobie troche luzu miedzy nimi, nie wszysko na raz bo nie wyrobisz :)

[luzakkk]

poleciales po bandzie maxymalnie az sie chce smiac najlepsze co tam znalazlem to WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG(musisz miec strasznie silne palce u stop ze dajesz rade :) ). Przyjmij krytyke nie ze jestem zlosliwy, ale nie wiem jaki masz staz treningowy bo jezeli chodzi o ilosc grup miesniowych na dany dzien to pewnie jestes herkulesem.

Lydki mozesz a nawet powinienes trenowac 2 razy w tyg przedial powtorzen to 20-12.

Twoim celem jest masa to po co katujesz po 2 razy w tyg niektore grupy miesniowe.

Moja propozycja to:

1 dzien:
- klata 4 cwiczenia po 4 serie
- biceps 3 cw po 4s
- przedramie 2 cw po 4s

2dzien:
- nogi przód 4cw po 4 s
- nogi tyl 2cw po 3s
- lydki 3 cw po 4 serie

3dzien:
- wolne

4dzien:
- plecy 4cw po 4 s
- brzuch 4 cw po 3s z ciezarem

5dzien:
- barki (lacznie z kapturem) 4cw po 4s
- triceps 3 cw po 4 s
- lydki 2cw po 5 s


co do ilosci powtorzen to dobrze napisales stosuj od 12 - 6p ocywiscie pierwsza seria rozgrzewkowa lekkim ciezarem 20 p, lydki jak pisalem wczesniej od 20 do 12 powtorzen.

nastepnym razem przejrzyj forum i posprawdzaj metody treningowe pozdro.

[kitamo]

Wcale mu tym postem nie pomogles Damianpfighter

A co do autora, sprobuj jeszcze raz napisac plan, trzymaj sie 12-8 powtorzen. Do tego 1 partia raz w tygodniu, nie wiecej. Poza brzuchem, brzuch mozesz cwiczyc i 3x w tygodniu. Co do brzucha to ja bym zwiekszyl ilosc powtorzen do 20. Drga sprawa to dni w jakich cwiczysz, dobrze ze sa to 4 dni treingowe ale daj sobie troche luzu miedzy nimi, nie wszysko na raz bo nie wyrobisz :)

Biceps moze robic 2 razy w tygodniu takze. Tak ja kwyzej napisalem, najpierw kolega musi ogarnac potrzebe regeneracji i zrozumiec ze trenowanie druzych grup miesniowych wymaga wiecej mocy niz tych mniejszych stad tez potrzebuja one wiecej czasu na regeneracje.

[Damianpfighter]

Nie miałem złych zamiarów. Kolega wszedł napisał bądź co bądź. Są tematy podwieszone , naprawdę warto do nich zajrzeć potem napisać coś z sensem. Całkiem inaczej się czyta":)

[Patryczek803]

Czytałem wszystkie podwieszone i co miałem tam znaleść jeszcze ? Luzu nie moge dać między piątek sobotą niedzielą niestety : / A ta klata miała być raz w tygodniu nie wiem czemu tam mi się wcięła. Poprawie i jeszcze raz wrzuce.

[cbool]

Patryczek803 mam nadzieję, że przy każdej następnej serii zwiększasz obciążenie. Bo inaczej to nie trening na masę.
Pozdrawiam!

[Patryczek803]

Tak zwiększam ciężary. Czym mniej tym większy ciężar. Potem nastp. seria tak samo. A co powiecie na takie coś :
Środa: nogi + barki
Piątek: klatka + biceps
Niedziela: plecy + triceps
Środa
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
SUWNICA 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Barki
Wznosy barków "szrugsy" 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie przodem w staniu 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
wyciskanie sztangielek 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
Piątek
Klatka Piersiowa
wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie
10 powtórzeń
8 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
Biceps
Modlitewnik 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Niedziela
Plecy
Ściąganie drążka za głowę 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Ściąganie trójkąta siedząc 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Wznosy z Opadu 4 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
6 powtórzeń
Triceps
Pompki na poręczach 3 serie
12 powtórzeń
14 powtórzeń
16 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (1 noga z przodu) 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
12 powtórzeń
10 powtórzeń
8 powtórzeń
Pompki 1 seria
35 powtórzeń
30 powtórzeń
25 powtórzeń
20 powtórzeń