plan masa do oceny

[silnymat]

wiek 20 lat starz 3lata z przerwami
aktualnie 71kg
dieta brak nie bedzie pilnuje tylko białka wegłów,tłuszczu
celem jest cykl masowy bez dopingów i innych środków


PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

1 pon

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,9,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 15powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie linki gurnego wyciągu 4 serie po 14 12 10 8powt.


2wtorek

Plecy:
- podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4 serie 12,10,8,6 powt.
- podciaganie sztangi w zdłuz tułowia do klatki 4 serie 12,10,10,8 powt.
- sciaganie linki gurnego wyciągu za kark 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga modlitewnik 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion z zamanym gryfem stojąc 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

3 Sroda

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangielek na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 35,30,25,20

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

[fallenursus]

Chooyofka.

[silnymat]

co jest? co sie niepodoba :) czyli poprawka jakies wskazówki

a bo mi sie pomyliło cwiczenia w pon srode piat ndz

[Gwido]

po pierwsze z tego co zaobserwowałem to zmniejszasz liczbe powtórzen. Czyli wnioskujemy ze z kazda seria robisz progresje? od kiedy podciaganie sztangi wzdłuż tułowia jest na plecy? daj wiosłowanie hantlem zamiast tego. dorzuc cos na trica, rozpietki 4 serie i moze bez progresu. ja zwolennikiem modlitewnika nie jestem..daj w podporze o kolano hantlami. zamiast z przed głowy wyciskac na bary daj z za głowy. Kiedys wyczytalem (chyba to Arnold mowił) ze masa najlepiej idzie jesli stoisz a nie siedzisz. tu akurat te wyciskanie sztangi na bary mi sie rzucilo w oczy.. wez z barkami zrob BRZUCH, ktorego w tym treningu wogule nie widze, kaptury odpusc. na uda masz jakies przysiady wykroczne..moze wyciskanie daj? i zamien wtorek z piatkiem.tyle ode mnie.
pozdro

[fallenursus]

twoje rady tez chooyowate.

[Gwido]

zapodaj swoje i mnie oswiec

[fallenursus]

Nie. Ktos na was te inteligencje musi wkoncu wymusic.

[dirtyhaus]

Kurde, koleś to skopiował z podklejonego tematu ''przykładowe plany na masę'' który napisał arus22, więc po co ludzi w choja robita skoro według Ciebie to jest zły plan? Znaczy też mi się wydaje, że trochę jest tu do poprawy np. za dużo ćwiczeń na bica, martwy zawsze pierwszy robię a nie ostatni itp. Ale chodzi o to, że ten trening jest podklejony i sporo osób w tym 3 modów dało soga, czyli potwierdzali tym samym, że jest dobry.

Edit. Od siebie dodał tylko chyba 2 ćwiczenia.

[fallenursus]

3 modów dało soga,

czyli jestes pewny ze ten plan dla niego sie nada w 100% ta?

[dirtyhaus]

Każdy jest inny i każdy reaguje inaczej na trening. Nie ma idealnego planu dla każdego. Ja na początku też jechałem na tych podklejonych planach a dopiero później sam decydowałem co robić a czego nie i ile powtórzeń i co jakiś czas zmieniałem ćwiczenia. Ale on też bazuje na tym co jest napisane i to jest dla niego ''przykład''.