Witam , chce zrealizować roczny trening Christian Thibaudeau to ciekawy i inny trening jakim ćwiczyłem.
Trenuję już parę lat moja waga to 90kg przy wzroście 175 mam stosunkowo niski poziom tłuszczu.
Witam , chce zrealizować roczny trening Christian Thibaudeau to ciekawy i inny trening jakim ćwiczyłem.
Trenuję już parę lat moja waga to 90kg przy wzroście 175 mam stosunkowo niski poziom tłuszczu.
chwalisz sie czy zalisz?:)
rozpisz ten trening.
rozpisz papu,zdjecia- moga byc siostry :)
bo ten pierwszy post mi nie zaimponowal
we fight like siblings
but we fuck like champions
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
warto dolaczyc!
Trenbolone abuser.
Public Enemy #1
Spokojnie, pierwszy etap to budowanie masy który będzie trwał 4 tygodnie
Trening
MEZOCYKL I - FAZA 1
Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek- klatka/barki/triceps (mała objętość)
Sobota - plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
A. Wycisk na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith'cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt -
Dieta
białko 2g /kg masy ciała = 180g
węglowodany 4g/ kg masy ciała =360g
tłuszcze 1g = 90g
odżywki
BCAA przed treningiem 10g
glutamina po treningu 10g
fallenursus (30-07-11)
ciekawy trening. bedziesz sledzony.
we fight like siblings
but we fuck like champions
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
warto dolaczyc!
Trenbolone abuser.
Public Enemy #1
Ten trening znalazłem na stronie
oczywiście na początek zmniejsze ilość serii bo to ciężki trening
nie wstawiamy takich linkow.
Ostatnio edytowane przez fallenursus ; 30-07-11 o 18:10
Przepraszam ale złamałem rękę i lipa z treningów ale będę śledził treningi innych.
Pumbas (12-08-11)
sciemniasz, fota z podpisanym gipsem albo wyjdziesz na cipe:)
CrossFitowe zmagania! Wbijać!
http://www.e-gym.pl/showthread.php?3...ingach!/page43
flutebox (12-08-11), Pioter1994 (11-08-11)
Mi się też zdaję że wymiękłeś :D
TRAIN INSANE!
Ja mu wierze. Nikt nie byłby taką pizdą, żeby PRZEZ INTERNET KŁAMAĆ O ZŁAMANIU RĘKI.
są większe cipy co np ruchaja się przez internet
chcesz być lepszy (chociażby na forum) - wbijaj sok
nie wbijasz - jesteś ignorant