Poczatkujacy

[wdowa]

dzieki za odpowiedz :) ale dalej nie w temacie. Co myslicie o tym treningu ktory podalem ? diete juz odpuscmy bo przez ten czas zdazylem juz naprawde pokazny zasob materialow znalesc teraz tylko to uporzadkowac i stworzyc cos co lubie :)

[Micek185]

koledzy staraja sie Ci powiedziec ze twój problem nie polega na zlym treningu tylko na niedojadaniu i złej diecie w tym sporcie,przeczytaj jakąś przykładową diete na mase a później porównaj z tym co ty masz,taki zestaw to nie którzy tutaj na sniadanie jedzą.

[wdowa]

rozumiem to w 100 % dlatego napisalem ze mam juz baze przepisow i je powoli testuje. Do samej scislosci diety powoli sie przyzwyczajam, dlatego chce juz ominac temat diety bo wiem co chcecie mi przekazac. Mam wpier... tyle zeby nabrac masy. Jak znajde chwile to wysle co wyuskalem :)
A pytam o sam trening bo split wchodzi mi juz tylko na rzezbe. niedlugo mam przerwe po ktorej mam zamiar zmienic trening, zastanawiam sie nad FBW i tym co tutaj napisalem, ogolnie ma byc mniej cwiczen na jedna partie w jednej sesi treningowej. Czy to da efekt wielkosci miescia, pomijajac jego wyglad pod wzgledem definicji. ?

[kitamo]

Moze dac efekty owszem, bo jesli chodzi o problem z przybraniem masy miesniowej to na ogol jest to wina diety lub zbyt przeladowanego/cienkiego treningu, a najczesciej i jednego i drugiego naraz.
Jednak by uzyskac pozytywny efekt dieta jest najwazniejsza niestety.

Jak split nie daje efektow zmien trening na FBW na jakis czas, 3-4 razy w tygodniu i sprobuj, jednak moim zdaniem FBW przynosi rezultaty jesli wiesz o co w nim chodzi tak konkretnie i wydaje mi sie ze wymaga duzo wiekszej organizacji niz split. Jak nie masz doswiadczenia w FBW to zostan przy splicie, zmien ilosc treningow, kolejnosc cwiczen, obciazenia. Dodaj odpowiednia progresje, moze dropsety w ostatnich seriach itp.
Jesli diete zrobisz odpowiednia moze wszystko ruszyc, gorzej jak zmienisz wszystko na raz.

Takie moje zdanie mozesz zrobic tez zupelnie inaczej. kwestia indywidualna.
Stosowales progresje podczas tego splitu ?

[wdowa]

oczywiscie ze stosowalem. Pislaem ze juz kiedys cwiczylem, tylko z mniejsza organizacja. W tym cyklu treningowym prowadze zeszyt i zapisuje wszystkie obciazenia oraz powtorzenia.
FBW wydaje mi sie czyms do osiagniecia na moim poziomie wiedzy. podoba mi sie to ze miesien jest uderzany czesciej, ale z mniejsza intensywnoscia przez co regeneracja jest szybsza i tu moze byc klucz do sukcesu.
Co do obecnego splita, to byl on dopracowywany caly czas do mnie i tylko co dwa tyg zmienialem cwiczenia zeby miesien sie nie znudzil (nie za czesto ?)
Kitamo a mozesz mi dac jakies wstepne rady co do ulozenia pierwszego fbw? Naklad glownie na plecy, oraz lydki reszte mam w odpowiednich proporcjach.

[kitamo]

w FBW nie chodzi o to ze miesien jest cwiczony mniej intensywnie i wiecej razy. Jesli idzie o regeneracje to wlasnie przy FBW latwo o przetrenowanie jesli brakuje Ci doswiadczenia.
Intensywnosc cwiczen przy FBW jest nadal wysoka, stad tez zaczynac zawsze musisz od najwiekszych partii miesni, a jesli zalezy Ci na konkretnych partiach by je dopracowac, to mozesz zaczac od cwiczen izolowanych jednak nie sadze by FBW w Twoim przypadku bylo lepsze od splita ktorego juz znasz.
FBW jest fajne bo nie wieje nudą (co trening robisz inne cwiczenia zupelnie i jednoczesnie jestes caly napompowany) jednak latwo tu o przetrenowanie bo troche potrwa zanim przywykniesz do tego sposobu cwiczenia, szczegolnie jesli wczesniej nie probowales.
Jesli jednak zdecydujesz sie na FBW to pamietaj ze najpierw najwieksze partie miesniowe, pozniej reszta. Wszystko robisz tak samo intensywnie i tak samo starannie jak przy splicie - nie ma tu taryfy ulgowej.

Wez swoj program ktory miales do tej pory i z kazdego dnia treningowego wybierz po jednym cwiczeniu na kazda partie miesni. Uloz sobie 3 takie zestawy i wykonuj je naprzemiennie. Tu na forum na temat FBW znajdziesz sporo informacji, jednak musisz dopasowac konkretne treningi pod siebie. Ja musialem zmienic rozklad cwiczen kilka razy zanim dopasowalem odpowiedni trening dla mojej wydolnosci - zaczynalem od nog ktore byly moim slabym punktem gdzie tracilem sporo sil by pozniej dopompowac na maxa reszte. W koncu nogi zaczelem robic w supelnie osobny dzien i dalo to o wiele lepsze efekty.
Poczytaj na necie o roznych wariantach FBW ale swoj plan musisz ulozyc pod siebie samego uwzgledniajac potrzebna regeneracje na poszczegolne partie miesni

[wdowa]

Dzieki wszystkim za odpowiedzi, to pierwsze na wstepie. A teraz napisze wam co zaczynam po okresie regeneracji. Zrezygnowalem ze splita, jak rowniez z FBW ( sorka dla tych co sie napocili zeby cos podpowiedziec) Zdecydowalem sie na program HST (Hypertrophy-Specific Training) ktory wedlug mnie jest najlepszym masowo treningiem.
Kilka slow na poczatku. Cykl treningowy trwa 8 tygodni ktore dzielimy na 4 mikro-cykle w ktorych stopniowo zwiekszamy ciezar, zmniejszajac liczbe powtorzen.
I cykl 2 tyg po 15p (80% ciezaru max)
II cykl 2 tyg po 10p (85%)
III cykl 2 tyg po 5p (90%)
IV cykl 2 po 5p (negatywnych 3 sam 2 pomoc)

A teraz sam plan treningowy, bede pisal na I mikro cykl bez ciezaru ( dopiero go rozpisalem i dzis bede testowal wiec bede na bierzaco aktualizowal wyniki oraz zdjecia)

grzbiet (najslabsza moja partia)
Podciaganie na drazku z nachwytem 2x15
Wioslowanie na wyciagu dolnym w siadzie 2x15
Unoszenie sztangietki w opadzie 1x15
Martwy ciag 1x15 (sprawdze czy dam radze co trening czy co 2 poniewaz slaby kregoslop mam- lordoza ledzwiowa)

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 2x15
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 2x15

Nogi
Wykroki 2x15
Wspiecia na palcach 2x15
wspiecia na palcach w siadzie 1x15 (to opcjionalnie jesli bedzie malo)

Barki
Sztangietki w opadzie(tylny akton) 2x15
Podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 2x15

Biceps
Sztangietki stoja 1 lub 2x15
Uginanie ramion stoja 1x15

Triceps
Pompki na poreczach 1x15
Wyciskanie francuzkie na lawce skosnej 1x 15

Taki zestaw cwiczen 3 razy w tygodniu pon,sr,pt.

[wdowa]

bez*tytułu.JPGZdjęcie0216.jpg
Pierwsze dwa zdjecia po przerwie, dla drobnego pokazu z czym pracuje ;)

[flutebox]

kawał suchara póki co :)