Trening Spartakusa

[Gwido]

Witam. mam 16 lat 185cm 75kg. Moj problem polega na tym ze po prostu sie "zalałem".zarysu moich miesni ktore sobie wypracowalem nie widac spod warstwy tluszczu. Przeczytalem artykuł na Men's Health: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Co myslicie o tym treningu jako treningu na rzezbe i redukcje?

[Pioter1994]

Nie wiesz w to co jest tam napisane, na TAKIM treningu pokaźnych mięśni nie zrobisz a redukuje się dietą . Tam masz opisaną obwodówkę z ćwiczeniami które ogólnie Cię wzmocnią, ale nic po za tym.


Mógłbyś więcej o sobie napisać. Masz dietę? Jesteś teraz na masie? Jakim planem treningowym lecisz? Trenujesz w domu czy na profesjonalnej siłowni? Jaki sprzęt posiadasz? Bo ciężko wywnioskować. A jeżeli chodzi o trening na redukcję (oczywiście zakładam że masz odpowiednią dietę) to możesz zacząć FBW.

[Gwido]

ławka prosta hantle 15kg drazek sztanga 100kg+ w domu. trening i dieta byla na mase. ten trening po prostu wydaje mi sie inny niz wszystkie ktore do tej pory widzialem i wyglada na ciekawszy od tradycyjnych treningow na rzezbe jakie widzialem do tej pory.

[Gwido]

a moze moglbym dalej stosowac moj trening i diete na mase robiąc w dni nietreningowe Trening Spartakusa? Wrzuce tu zdjacie swojej sylwetki i chcialbym uslyszec wasza opinie czy zabrac sie za rzezbe czy masowac dalej. pozdro Kopia 200908011150.jpg

[luo]

Zależy jak dotąd trenowałeś, bo wyglądasz jak normalny młody chłopak.
Co rozumiesz pod pojęciem "dzień nietreningowy"? trenuj 3-4x w tyg, jedz jak facet, śpij dużo i nie kombinuj. Regeneracja przecież jest tak samo ważna jak trening.

[Gwido]

dzien nietreningowy czyli dzien na regeneracje.. no tak.. ale po prostu denerwuje mnie ten fet na brzuchu, na dole pleców i troche na klacie.. moze tego tu nie widac ale jak nie "pozuje" to jest to widoczne i nie wiem co z tym zrobic. dlatego pytalem czy mam jechać na mase czy na rzezbe.. trenowałem programem na mase 3 razy w tyg w ostatnie wakacje.. w ciagu roku szkolnego prawde powiedziawszy bylo same wyciskanie na wf czasem drazek, brzuch czy biceps no i to wszystko.. pompki i inne cwiczenia ogolnorozwojowe tez. czyli zaden tam trening, wiecej samej teorii.

[biedryk]

nie widzę u Ciebie nigdzie fatu...
NIE MASZ CO REDUKOWAĆ, leć dalej masę i tak jak napisał Luo, jedz porządnie, śpij min 8-10h dziennie i ćwicz!

[DTX]

zredukujesz ten fat i bedziesz jeszcze wiekszym patykiem, ró b mase, a za dwa-trzy lata na wakacje bedziesz mial dobra forme.

[Pioter1994]

Co ty chcesz rzeźbić?

[Gwido]

OK. uzywałem jak do tej pory splitu az dzis trafilem na trening opracowany przez Arnolda Schwarzeneggera.
1 PRZYSIAD
To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE
Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM
Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU
Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)


8.WYCISKANIE NA TRYCEPS W LEŻENIU
Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG
Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE
Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem.

SUGESIE TRENINGOWE
Ten program zbuduje dla ciebie straszną siłę i wymiary. Jest to program zbyt trudny dla początkującego i dlatego sugerują, jeśli nie jesteś zaawansowany byś wykonywał tylko dwie serii poszczególnych ćwiczeń przez pierwszy miesiąc. Potem możesz dodać po jednej serii do ćwiczeń 1,2,5,6,7,9,10. Po następnym miesiącu możesz dodać po serii do 3,4,8 ćwiczenia.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym wypróbuj ten program wykonują po 3 serie poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.

myslicie ze sie nada jak dla mnie? chce zaczac od jutra