Napisał
Hobbit
Do tej pory mój ostatni plan wyglądał tak:
poniedzialek - nogi/klatka
nogi
przysiady ze sztangą 4 serie, powt 10,8,6,4
hack-przysiady 4 serie, powt 10,8,8,6
wspiecia na palce 4 serie, powt 10
klatka
wyciskanie sztangi poziomo 4 serie, powt 10,8,6,4
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie, powt 10,8,6,4
rozpiętki 3 serie, powt 8
sroda - barki/plecy
barki
wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, powt 10,8,6,4
podciąganie sztangi do brody 4 serie, powt 8
unoszenie sztangielek w opadzie / 3 serie, powt 8
unoszenie sztangielek w przód / 3 serie, powt 8
plecy
martwy ciąg 4 serie, powt 10,8,6,4
wiosłowanie sztanga nachwyt 3 serie, powt 10,8,8,6
wiosłowanie sztanga podchwyt 3 serie, powt 10,8,8,6
piatek - ramiona/przedramiona
bic:
uginanie ramion ze sztangą 3 serie[10,8,6powt]
uginanie sztangielek stojąc 3 serie po 8powt
młotki 3 serie po 8powt
tric:
wyciskanie sztnagi wąsko 3 serie, powt 8,6,4
wyciskanie francuskie leżąc 3 serie, powt 8,8,8
wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie, powt 8,8,8
We wczesniejszych planach robilem tez kombinacje:
klatka+tric
plecy+bic
barki+nogi lub:
klatka+plecy
bic+tric
nogi barki lub:
barki+triceps
klatka+biceps
plecy+nogi
i zmienialem te plany tak jak pisalem co jakies 5 tygodni przez te cale 13miesiecy treningu z malymi przerwami miedzy nimi, lub lekkim treningiem tzn po jednej serii jednego ćwiczenia na dana partie, takie FBW lekkie z ciezarem okolo 40% od maxa