Witam,
od dłuższego czasu ćwiczę treningami push & Pull, ostatnio na jednym z for znalazłem taką oto rozpiskę:

A1:PUSH

1. Przysiady ze sztangą przód 4s
2. Prostowanie nóg siedząc 3s
2. Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4s
3. Rozpiętki na bramie 3s
4. Military Press 4s
5. Wyciskanie francuskie 4s
6. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s

B1:PULL

1. RDL 5s
2. Podciąganie na drążku 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 3s
4. Uginanie nóg leżąc 3s
5. Unoszenie bokiem 3s
6. Uginanie ramion ze sztangą 4s
7a. Allahy 3s

A2: Push
1. Przysiady ze sztangą tył 4s
2. Prostowanie nóg siedząc 3s
3. Wyciskanie leżąc na skosie ujemnym 4s
4. Wyciskanie młotkowo leżąc 3s
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 4s
7. wspięcia na palce siedząc


B2:PULL
1. Podciąganie na drążku 4s
2. Opuszczanie ramion
3. opady z sztangielką 3s
4. Zuraw 3s
5. Unoszenie bokiem w opadzie 3s
6. Uginanie młotkowe 4s
7a Allahy 3s


powiedzcie co o tym sądzicie, bo nogi z klatą, do tego jeszcze jedno ćwiczenie na barki w ten pierwszy treningowy dzień to przecież mordęga.

Zwykle mój trening wyglądał mniej więcej tak:


PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej + 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-pompki na poręczach 3s.
-wpięcia na palce 3s.


PULL
Wtorek:
-przysiad ze sztangą przód 4s.
-martwy ciąg 3s.
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.


PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie (-) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie wąskie sztangi 4s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
-prostowanie na maszynie 3
-przyciąganie do brzucha 3-4s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 4s.