Siemka ;)
Jest to moja pierwsza dieta, więc proszę o wyrozumiałość i porady :)
Wiek: 20 lat
Waga: 71kg (budowa ekto/mezomorficzna)
Wzrost: 181cm
Mimo że jestem w stanie wchłonąć ogromny posiłek naraz - nie mogę zbytnio przybrać na wadze. Rok temu z kolei zdarzyło się tak, że przez same wakacje przytyłem 7kg. Nie wiem co może być przyczyną...
Chciałbym nabrać masy w możliwie szybki sposób ;) Zapotrzebowanie obliczone, po doliczeniu 500kcal na masę wychodzi 2996kcal.
Dzienne zapotrzebowanie:
- białko 106,5g - 426 kcal
- tłuszcze 127,8g - 1150 kcal
- węglowodany 355g - 1420kcal
Łącznie: 2996kcal
Pierwszy posiłek - śniadanie (7:00):
- Płatki owsiane 100g - 12B 7T 69WW
- Mleko spożywcze 0,5% 300g - 10,5B 1,5T 15,3WW
Drugi posiłek - drugie śniadanie (10:00):
- Jabłko
- Jogurt naturalny 2% 150g - 6,5B 3T 9WW
Trzeci posiłek - "mini" obiad ;) (13:00):
- Serek wiejski 150g - 18.5B 6.5T 5WW
- Chleb żytni razowy 100g - 5.6B 1.7T 51.5WW
- Sałata
Czwarty posiłek - obiad (16:30):
- Ryż biały 300g - 20B 2.1T 236.7WW
- Śmietana 18% - 3.7B 27T 5.4WW
- Warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewka)
Trening 17:15 - 18:15
Piąty posiłek - obiadokolacja (18:30):
- 4 jajka - 31B 24T 1.6WW
- jabłko
Kolacja (21:00):
- jakaś ryba z puchy ;)
Łącznie: 132g białka (123% zapotrzebowania), 109g tłuszczu (85% zapotrzebowania), 433g węglowodanów (111% zapotrzebowania); 3148 kcal (105% zapotrzebowania).
Wydaje mi się, że powinienem trochę zwiększyć tłuszcz kosztem białka, tylko nie mam pomysłu jak tego dokonać :/