Witajcie. Postanowiłem zrzucić brzuszek, przechodzę z masy. Ponizej przedstawiam mój plan redukcyjny, w tym także trening "Domatora". Czy moja redukcja jest dobrze zaplanowana? Jeśli wszystko będzie dobrze, skończę dietę i wstawię również do fachowej oceny . Jeśli macie jakieś spostrzeżenia, czy uwagi, bardzo proszę o podzielenie się z nimi, podziękuję „pomógł” :D. Przedstawiam również moją przemianę ( zdjęcie ), żeby było prościej i jaśniej.

Założenia:
Tydzień 1: - 300kcal, 3 x Domator.
Tydzień 2: -200kcal 3 x Domator
Tydzień 3: - 200kcal + boks 2 x w tygodniu + biegi 1 x na czczo
Tydzień 4: -200 kcal + biegi na czczo 2 x

Dane:
Wiek: 18 lat
Waga: 72kg
Wzrost: 172cm
Cel: Redukcja masy tłuszczowej i uwidocznienie mięśnie, zarazem poprawa ich definicji
Co było?: 4 miesiące masowania + 8 kg.
BMR podstawowe: 1800 kcal
BMR na masie( Spożywane teraz ): 2800 kcal

Obliczenia:
BMR na redukcji wg. Intensywności:
Tydzień 1: 2500kcal – będę jadł: 2500kcal
Tydzień 2: 2500kcal – będę jadł: 2300kcal
Tydzień 3: 3000kcal – będę jadł: 2300kcal
Tydzień 4: 3400kcal – będę jadł: 2500kcal

Podsumowanie:
Tydzień 1: 3 x Domator, 2500 kcal
Tydzień 2: 3 x Domator, 2300 kcal
Tydzień 3: 3 x Domator, 2 x boks, 1 x bieg na czczo, 2300 kcal
Tydzień 4: 3 x Domator, 3 x biegi na czczo, 2 x boks 2500 kcal.



„Domator”
1. Intensywna rozgrzewka 10 minut
2. Podciąganie program ( 5 serii drążka )
3. Program 100 pompek (
4. Przysiady z hantelkami 4 x 25,20,20,15
5. Martwy ciąg z hantlami 4 x 25,20, 20,15
6. Pompki na triceps na biurku 3 x 25, 20, 20
7. Uginanie rąk z hantlami z supinacją 3 x 25, 20, 20
8. Abs 2 program
Pomiędzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami 60 s przerw.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]